Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка-это метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Путем самовнушения достигается расслабление поперечно-полосатых мышц – состояние релаксации. В этом состоянии делают самовнушение,

Известному физиологу Ивану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без устали, а человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного пути». Он изучил природу утомления и доказал, что смена одной работы другой является особой формой отдыха, быстро восстанавливающей работоспособность всего организма.

Так возникла идея активного отдыха, получившая широкое распространение в нашей стране. Теперь все хорошо знают, что при умственной нагрузке лучшая форма отдыха - физическая работа, движения. А если вы работаете, скажем, стоя у станка, то разрядкой послужит игра в шахматы, шашки, плавание в бассейне.

Но есть еще одна форма отдыха, менее известная, - отдыхать расслабляясь. Произвольно расслабить мышцы человеку неспортивного склада нелегко: процесс активного торможения требует определенной выучки. Умение произвольно расслаблять мышцы лежит в основе умения управлять своими движениями, держать их под контролем сознания.

Расслаблению мышц способствует не только «приказ из центра» - головного мозга, но и внешние факторы: слабый, мягкий свет, теплые тона окружающих предметов, негромкая музыка. Резкие звуки бравурных мелодий и даже яркая окраска стен вызывают обратные реакции - повышение тонуса мышц. Особенно трудно расслабиться человеку взбудораженному, взвинченному; ему мешает и свет уличного фонаря, и шум ветра, и даже вода, капающая из крана. Налицо определенный парадокс?! человек переутомился, устал, а отдохнуть, расслабиться, заснуть никак не может.

И все же нормальный, здоровый человек может научиться отдыхать, расслабляясь с помощью аутогенной тренировки - определенной системы психологических приемов, направленных на изменение тонуса мышц.

Аутогенная тренировка - это второй вид самовнушения, с помощью которого вначале создается состояние полного расслабления, называемого «аутогенетическим погружением». Если расслабиться, то есть как бы погрузиться в дремоту, то в определенной степени снижается уровень бодрствования и тем самым открывается возможность волевого влияния на вегетативную нервную систему, которая ведает работой внутренних органов. Следовательно, открывается возможность воздействия и на функции этих внутренних органов.

Наибольшая ценность аутогенной тренировки заключается в том, что ее основными приемами могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только аптечка скорой помощи при бессоннице и утомлении, она позволяет человеку владеть собой, держать себя в руках.

Тем, кто хочет овладеть техникой аутогенной тренировки, или аутотренинга, необходимо развить в себе механизмы саморегуляции, то есть научиться:

1) управлять тонусом скелетных мышц. По своему желанию расслаблять, а когда нужно, и концентрировать их силу;

2) по желанию воздавать нужное эмоциональное состояние. Используя мышечное расслабление как фактор снижения уровня бодрствования (или фазового состояния), при помощи мысленно выраженных и обращенных к себе слов создавать состояние душевного и физического покоя.

3) влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом, а косвенно - через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;

4) управлять таким свойством психики, как внимание. Концентрировать его на желаемом, отвлекать и суживать его круг, когда нужно расслабиться или уснуть.

Как видим, механизм саморегуляции при аутотренинге складывается не только из расслабления мышц, но и привлечения многих свойств психики. Это понятно, так как аутотренинг призван воздействовать на психику человека.

Известно, что психика - особое свойство мозга, заключающееся в отражении им объективной действительности. Человеческая психика - продукт общественно-исторического развития. Общественно-трудовая практика человека сыграла определяющую роль в возникновении и развитии высшей формы психики - сознания, присущего только людям. В структуру сознания входят совокупность знаний об окружающем мире, процессы, позволяющие обогащать знания (ощущения, восприятия, память, воображение, мышление), способность познания самого себя, формирование целей деятельности и целый мир чувств с их эмоциональной окрашенностью.

Низший уровень психики характеризуется такой формой отражения действительности, как бессознательное (подсознательное). Это психические процессы, протекающие во сне, дремоте или во время выполнения привычных движений, доведенных до автоматизма. В процессе психической саморегуляции, в данном случае аутотренинга, используются оба уровня психики (сознательный и подсознательный). Реакции протекают рефлекторно при тесном взаимодействии основных функциональных систем организма. Мы упоминаем первую сигнальную систему, обеспечивающую человеку возможность воспринимать раздражения окружающей среды, а также вторую сигнальную систему, являющуюся, как говорилось выше, только достоянием человека и позволяющую ему благодаря слову как сигналу сигналов воспроизводить в памяти все ощущения, вызываемые разными раздражителями. Затем мышечную систему, обеспечивающую возможность быстрого реагирования и освобождения от наступившего раздражения и отрицательных эмоций.

Теперь рассмотрим вопрос о том, как надлежит влиять на самого себя, опираясь на взаимодействие указанных функциональных систем.

Начнем с приемов расслабления скелетных мышц. Как в ощущениях уловить состояние их расслабленности? Воспользуемся личным жизненным опытом. Несомненно, каждый человек много раз в жизни испытал определенные мышечные чувства, когда нес в своих руках что-то относительно тяжелое. Помните, как в обеих руках несли груз минуту, другую, определенный отрезок времени. Естественно, ваши руки уставали, но условия не позволяли выпустить груз из рук. Вы решили собраться с силами и донести. Намечался какой-то пункт, инстинктивно ускорялось движение. Наконец, цель близка. Рефлекторная задержка дыхания, и груз «брошен» из рук. Вспомните этот миг. Момент наибольшего напряжения мышц, и вы «бросили» груз - так хотелось от него избавиться - и тут же с облегчением вздохнули. Это был не только глубокий выдох. Это был по-настоящему вздох облегчения. Какое же желание вы испытали затем? Оказывается, несмотря на усталость, вам хотелось сделать руками какое-то движение. В подобных случаях одни проделывают маятникообразные движения, другие просто потряхивают руками. Это и есть момент наибольшего расслабления мышц.

Какие же функциональные системы организма участвовали в описанном нами акте? Прежде всего вторая сигнальная система (мысль, слово), а затем мышцы и дыхание. Это сочетание впредь мы будем называть «триадой расслабления». Причем с каждым разом это содружество постепенно закрепляется на основе рефлекторной связи и вскоре превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих расслаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением и дыхание станет более ритмичным.

А теперь рассмотрим некоторые специальные упражнения на расслабление мышц. Они добыты практикой и принципиально отличаются от обычных физкультурных упражнений. Ряд авторов приводят их лишь с некоторым отклонением в вариантах и последовательности выполнения. Вот их обязательные элементы.

Первая фаза упражнения

1. Максимально сократить мышцы, чтобы этим вызвать наиболее ощутимое напряжение их.

2. Как можно дольше продержаться в состоянии максимального напряжения (до дрожания в этой области тела).

3. Сочетать напряжение мышц с глубоким вдохом и задержкой дыхания на вдохе. На высоте глубокого вдоха мысленно про себя считать: «раз, два, три...»

4. На высоте крайнего напряжения мышц мысленно и прочувственно сказать: «Напряжен!» или «Мои мышцы напряжены!»

Вторая фаза упражнения

5. Снять произвольную импульсацию от мозга к мышцам. Короткий миг, и до этого напряженная конечность «летит» в расслабленном состоянии под влиянием только собственной тяжести. Очень важно чувственно уловить этот миг.

6. Сопроводить «падение» глубоким выдохом (вздох облегчения).

7. Проделать маятникообразные движения. При этом принять позу, обеспечивающую наибольшее расслабление.

8. Одновременно с чувством сказать: «Расслабился!» или «Мои мышцы расслабились!» (Смотри схему.)

Подобные упражнения (с максимальным напряжением мышц) советуем выполнять несколько дней подряд задолго до сна. Раз уловленное ощущение расслабления мышц сделать привычным. В перспективе научиться расслабляться, не производя никаких движений. Повторять упражнения следует до трех-четырех раз с коротким отдыхом и спокойным дыханием.

Упражнения в расслаблении мышц подразделяются на две группы. Первая группа выполняется задолго до сна, вторая - с наименьшим напряжением проделывается в кровати непосредственно перед засыпанием.

Упражнения первой группы

1. Основная стойка, руки вперед.

Первая фаза. На счет «раз» сделать глубокий вдох и задержаться на вдохе. Мышцы напрячь, максимально вытягивая руки и сжимая пальцы в кулак. Продолжать счет до появления дрожания в руках. Слово «напряжен».

Вторая фаза: выдох, как вздох облегчения, наклон вперед, маятникообразные движения опущенными руками. Слово «расслабился».

2. Основная стойка, руки, согнутые в локтях, разведены в стороны, пальцы сжаты в кулак перед грудью. Первая фаза: напрячь мышцы рук, плечевого пояса, лица (сжать челюсти). В конце слово «напряжен».

Вторая фаза: те же движения, что и в упражнении 1.

3. Стойка на носках, руки вверх, пальцы в «замок». Первая фаза: вместе с глубоким вдохом напрячь основные мышцы тела. Счет. Выдержка до дрожания. Слово «напряжен».

Вторая фаза: выдох, переход в положение низкого приседания, голова свободно склоняется на грудь. Слово «расслабился». Движение расслабленными руками.

4. Положение сидя, руки на коленях. Первая фаза: глубокий вдох. Счет. Давление руками на бедра, ногами на пол. Напряжение мышц. Выдержка со счетом. Слово «напряжен».

Вторая фаза: выдох, сведение и разведение бедер. Слово «расслабился».

5. Положение лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, бедра подтянуты к животу, руки на коленях. Первая фаза: вдох. Поднять голову. Напряжение. Счет. Слово «напряжен».

Вторая фаза: выпрямиться, отпустив ноги вместе с выдохом. Подышать, почувствовать некоторую усталость и приятное расслабление мышц тела. Слово «расслабился».

6. Упражнение на расслабление мышц шеи. Рукой надавить на висок. Сохраняя нормальное положение головы, подержать так руку до явного утомления мышц шеи. Расслабление, сопровождаемое разминанием шеи рукой. Такое давление может быть оказано на другой висок, лоб, затылок - обеими руками при положении пальцев в «замок».

7. Сжав челюсти, вызвать напряжение жевательных и частично мимических мышц лица. Подержать так на вдохе. Расслабиться и проделать самомассаж лица поглаживанием и растиранием мышц. Контролировать работу мимической мускулатуры перед зеркалом, сохраняя в памяти образ расслабленного лица.

Умение быстро засыпать для многих является проблемой. Рекомендуем в процессе подготовки ко сну применять следующую формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 3: «Я полностью отрешился от забот и впечатлений дня. Наступает чувство полного душевного успокоения. Я заслужил спокойный отдых. Приятная усталость овладевает моим телом. Я спокоен... Хочется отдохнуть. Скоро в кровать. Расслаблюсь. Глубокое приятное чувство охватит все мое существо...» В формуле самовнушения ни слова о сне, ибо давно замечено, что легче уснуть, если «не гоняться» за сном. Приказать себе спать нельзя! Слова и мысли о сне вызывают ожидание сна, фиксируют внимание на бесцельном бодрствовании и бессоннице. Правда, иногда в специальной литературе можно прочитать совет: «Думай о сне». Под этим надо понимать: живи чувствами и ощущениями, которые сопровождают тебя при отходе ко сну.

Чтобы быстрее уснуть, нужно расслабиться. Прошедшие курс самообучения в расслаблении (с помощью упражнений первой группы) смогут скорее погружаться в сон. Помогут в этом и упражнения второй группы в сопровождении формулы самовнушения.

Упражнения второй группы

Упражнения второй группы выполняются перед засыпанием в сочетании с упомянутой выше триадой расслабления. Эти упражнения в отличие от упражнений первой группы выполняются с наименьшим напряжением мышц. Эти упражнения есть не что иное, как проверка ощущений расслабления в форме тяжести в руках, ногах и во всем теле.

1. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони (как бы попытка за счет рук поднять туловище). Легкая задержка на вдохе. Слова: «Мои руки устали, напрягаться не хочется». Выдох. Спокойное дыхание. Вместо маятникообразных движений делается только попытка пошевелить руками. Слова: «Мои руки тяжелые».

2. Положение лежа на спине. Вдох. Чуть поднять голову. Подержать так до усталости. Слова: «Чувствую усталость. Напрягаться не хочется». Импульс на расслабление, голова падает на подушку. Спокойное дыхание, сопровождаемое легким разминанием мышц шеи рукой. Слова: «Мышцы шеи расслаблены».

3. Положение лежа на правом боку с полусогнутыми руками и ногами. (Наилучшая поза для расслабления и засыпания.) Глаза закрыты. На вдохе напрячь стопы, пальцы рук и ног. Выдох и расслабление. Слова: «Мне удобно, приятно и хорошо. Шевелить пальцами не хочется, не хочется...»

4. Положение то же. Максимально выпрямить кисти и стопы. Непродолжительная задержка на вдохе. Ощущение неудобства, вызванное разгибанием. Расслабление и выдох.

Пальцам придается полусогнутое положение. Слова: «Шевелить пальцами не хочется». Производить чуть заметное шевеление.

5. Положение то же. Слова: «Все тело расслаблено. Ноги тяжелые». Тут же осуществить самоконтроль: поднять обе голени (на два-три сантиметра). Уловить чувство тяжести в них. Снять волевую импульсацию, «уронить» голени под воздействием только их тяжести. Слова: «Расслаблены руки, шея, лицо, ноги, все тело. Шевелиться не хочется. Мне приятно и хорошо».

После этого упражнения обычно в теле появляется тепло, неудержимо тянет ко сну. Это объясняется тем, что кора мозга благодаря расслаблению мышц получает уменьшенную импульсацию биотоков, отчего снижает уровень бодрствования. Развивается фазовое состояние коры. Снижается реактивность гипоталамуса - основного центра регуляции сна и бодрствования.

Как видим, упражнения второй группы больше сочетаются со словами самовнушения, но их содержание преследует лишь узкую цель - уловить снижение мышечного тонуса. При снижении тонуса мысль приобретает наибольшую весомость. Поэтому вслед за выполнением упражнений второй группы стоит применить формулу целенаправленного самовнушения. Формула № 4:

«Я совершенно спокоен... Ничто меня не тревожит, не волнует. Никакие раздражители не действуют. Полная отрешенность от впечатлений прошедшего дня. Все мое тело расслаблено, кажется тяжелым. Испытываю ощущение неги, тепла, уюта и удовольствия. Приятная тяжесть все больше охватывает мое тело. Не хочется ни о чем думать. Все глубже душевный и физический покой».

Как правило, в это время наступает дремота, а за нею и сон.

Если уснувший вскоре проснулся, надо формулу № 4 повторить в сокращенном виде. В особых случаях необходимы дополнительные приемы, о них речь впереди.

Время утреннего пробуждения тоже наиболее благоприятно для целенаправленного самовнушения. Вы проснулись. Сознание уже ясное. Пора вставать. Но тело еще продолжает «спать». Оно какое-то тяжелое, скелетные мышцы расслаблены. Поэтому прежде чем заняться утренней гигиенической гимнастикой, надо с закрытыми глазами произнести формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 5:

«Я отдохнул. Силы восстановились. Восстановилась и нервная энергия. Укрепилась воля. Впереди день активной деятельности. Во мне достаточно сил и энергии. Действовать буду спокойно. Ничто меня не выведет из состояния душевного равновесия. Меня радует начало нового дня. Ощущаю избыток сил. Приятная легкость во всем теле. Встать!»

После этих слов уже значительно легче приступить к утренней гимнастике. Когда перечисленные выше приемы будут хорошо освоены и создадут благоприятный фон, можно будет проводить более углубленное самовоздействие с помощью стандартных приемов аутотренинга (АТ).

Одной из главных проблем повседневности человека является бессонница. С ней в своей жизни сталкивается почти каждый, но не все знают причины данной проблемы.

Причины бессонницы

Причин бессонницы может быть много, однако большинство из них связаны с нервной системой. Считается, что усталость - лучший способ заснуть. Это так. Но когда усталость переходит в хроническую форму, именно она является причиной бессонницы. Также существует ряд других причин, бороться с которыми помогает аутотренинг для сна.

Стресс

Оказывают большое влияние на жизнь человека: работа, конфликты с начальством, ссоры с коллегами, проблемы дома - все это оказывает большое влияние на сон человека.

Не секрет, что сны человек видит благодаря подсознанию, которое нередко воспроизводит прошедшие события за день и впечатления от них, пусть иногда даже в необычной форме. Даже человек, который не страдает бессонницей, но переносит большой стресс, будет иметь проблемы с полноценным отдыхом, поскольку он будет отражаться в подсознании, не позволяя погрузиться в глубокие, здоровые сновидения.

Самовнушение

Известно, что развитие бессонницы претерпевает несколько этапов расстройства, одним из которых является пресомнический - этап, когда человек боится не заснуть.

Дело в том, что при первых признаках нарушения сна в сознании начинает зарождаться беспокойство с каждой новой ночью: а что если я опять не усну? Как ни странно, но именно боязнь не заснуть часто является причиной зарождения бессонницы. Именно потому аутотренинг перед сном основан на внушении самому себе.

Проблемы с организмом

Но не все проблемы сконцентрированы вокруг нашего сознания и подсознания. Порой причиной бессонницы может являться нездоровье организма. Работаете в офисе и сидите порядка 5-7 часов в день? Не удивительно, что у такого человека могут возникнуть боли в мышцах, спине и суставах. А, как известно, такая боль может не дать заснуть до утра.

Кроме того, на сон влияет наше пищеварение. Плотный и сытный ужин перед самым отдыхом станет серьезной помехой для засыпания. Но и на голодный желудок ложиться не стоит, ведь тогда мозг будет каждую минуту напоминать о необходимости открыть холодильник. С этим наверняка хорошо знакомы любители диет «не ем после 6».

После того как мы разобрались с основными причинами бессонницы, перейдем к ее лечению, а именно разберемся, что такое аутотренинг для сна.

Понятие аутотренинга

Многие сталкиваются с данным термином впервые, но некоторые наверняка уже слышали это слово, и это не удивительно: техники аутотренинга возникли еще в прошлом веке и в наши дни получили серьезное развитие.

Можно сказать, что аутотренинг против бессонницы уже не является чем-то необычным - сегодня существует множество новых методик, которые в основном и базируются на принципах аутотренинга.

Так что же это такое?

Аутотренинг - психотехника, главным элементом которой является самовнушение, позволяющее влиять на собственные мысли, менять черты характера и влиять на здоровье собственного организма.

Аутотренинг для сна тесно связан с психосоматикой - наукой, выдвигающей теорию о том, что определенные человеческие мысли, действия и эмоции влияют на возникновение заболеваний определенных органов или же наоборот, способствуют выздоровлению.

Но с аутотренингом намного проще. Многие скептики могут назвать данную технику другим словом - гипноз. Но здесь есть принципиальная разница.

Гипноз и аутотренинг - почему нельзя путать?

Гипноз - это воздействие на сознание индивидуума специалистом, задающим подсознанию определенные мысли и ритмы. При этом внушаемый человек выполняет пассивную роль.

Во время самовнушения же не требуется привлечения вторых лиц, потому активную роль занимает сам человек, а пассивную - его организм.

Хотя в научном мире данная техника считается гипнотической, и в ней действительно можно найти много общего с этой методикой, но все же разница является значительной.

Давайте разберемся, какое действие оказывает аутотренинг перед сном на организм.

Действие техники

Первооткрывателем данной техники стал немецкий врач И. Шульц. Технология аутотренинга базируется на влиянии настроения человека на его биологические ритмы и на организм в целом и обратно. Это говорит о том, что если добиться от собственного тела нужного сердцебиения и ритма дыхания, то войти в сон будет намного проще.

Потому аутотренинг во сне, наталкивающий на хорошие мысли, помогает повлиять на организм. Это способствует расслаблению сознания, тела, мышц и нервной системы.

Овладеть техникой аутотренинга для сна не так сложно, однако для этого нужно не так мало времени. Кто-то способен научиться управлять своим организмом за месяц, а кому-то потребуется больше времени. Помните, все зависит от вас, и скорость обучения в первую очередь.

Составляющие аутотренинга

Что потребуется для обучения данной технике? Прежде всего, вера в то, что любой человек может повлиять на собственное подсознание. Если вы не будете понимать это, то на уже на подсознательном уровне не станете доверять своим словам и действиям, а это значит, что сколько бы вы не пытались побороть свою бессонницу, вам не поможет аутотренинг для сна.

Текст, который мы будем использовать, желательно записать на бумаге и первое время читать вслух. Вот несколько пунктов, которые вы можете использовать.

1. Мое тело расслабленно. Я чувствую, как усталость медленно уходит из тела, оставляя только приятное тепло.
2. Все тревоги и волнения покидают меня.
3. Я отвлекаюсь от всего окружающего и погружаюсь в собственные мысли.
4. Я чувствую мой организм. Ощущаю, как бьется сердце. Дышу глубоко и спокойно.
5. Я чувствую, как волна тепла, начиная от кончиков пальцев, медленно поднимается по ногам выше. Не спеша достигает бедер, переходит в кончики пальцев рук, затем в живот, окутывает спину и доходит до груди.
6. Мои мысли медленно текут, все больше уходя в подсознание и отправляясь в сон.

Вы можете использовать свои собственные установки. Главное, чтобы они были нацелены на расслабление вашего тела и разума.

Следующая составляющая - музыка, улучшающая аутотренинг перед сном. Козлов А. А. предлагает специальный альбом, который способствует быстрому засыпанию. Он включает в себя успокаивающую музыку и уже записанные установки для вашего сознания, которые автор произносит правильным темпом, и, что важно, приятным голосом.

Музыка важна для правильной техники, но не обязательно. Если вы замечаете, что она не помогает вам, то использовать ее не обязательно.

Правила

Чтобы успех был не за горами, и аутотренинг перед сном действительно помогал, необходимо следовать следующим правилам:

• Составляя текст для своего аутотренинга, исключите из него все слова, имеющие приставку «не». То же относится и к глаголам с отрицательным смыслом. К примеру: «Я не думаю о своих проблемах…». Эту фразу можно заменить на: «Я забываю о делах, работе, усталости…». Такие установки будут правильно влиять на подсознание.
• Занимайте удобную позицию. Лучше всего лежать на ровной поверхности, на спине так, чтобы вам ничего не мешало.
• Заканчивайте все дела перед сном, чтобы ваши мысли не были заняты ими.
• Научитесь отключать свое сознание от проблем будущего дня - не задумывайтесь ни о прошедшем, ни о будущем.
• Старайтесь не есть жирную и калорийную пищу перед сном.
• Постарайтесь минимизировать звуки вокруг себя. Конечно, существует аутотренинг для сна при шуме, но если вы только начинаете обучение этому делу, то лучше организовать полную тишину или спокойную музыку.
• Ложиться спать лучше всего не позже 23:00. Это время соответствует биологическим ритмам человека и является лучшим временем для засыпания. Это не значит, что после 23:00 вы не сможете заснуть, однако это будет намного сложнее, и отдых уже не даст той пользы, что мог быть принести несколькими часами ранее.
• Час перед сном посвятите покою - не стоит заниматься физическими нагрузками, слушать тяжелую музыку или смотреть боевики.

Такие достаточно простые правила помогут вам быстро овладеть техникой аутотренинга.

Сам процесс

А теперь давайте соберем все знания воедино и проведем аутотренинг перед сном.

Лягте на удобную кровать или диван. Расслабьтесь и примите удобную для вас позу. Возьмите лист с заготовленными фразами и начинайте не спеша зачитывать их вслух - это важно, поскольку звук голоса лучше влияет на сознание.

Зачитывая текст, представляйте все то, что вы проговариваете. Как только вы завершили первое прочтение, отложите лист в сторону и закройте глаза. Сейчас ваша задача - повторять те же фразы, только уже воспроизводя их по памяти. Не нужно пытаться насильно вспомнить каждое слово - после первого прочтения ваш мозг запомнил достаточно, чтобы повторить общий смысл написанных слов без труда.

Самый сложный момент в занятии аутотренингом - это необходимость уловить то состояние, когда необходимо перестать произносить расслабляющие слова и начать лишь думать об успокаивающих фразах. Чаще всего этот момент наступает спустя 15 минут занятия. Но поскольку это сугубо индивидуальный процесс, то понять, когда нужно перестать говорить, вы должны сами.

Это несложно. В тот момент, когда вы заметите, что ваше тело уже ощутимо расслабленно, глаза закрыты и их уже не хочется открывать, необходимо начать говорить про себя. Данное состояние можно назвать полусном, и его важно не потерять.

Стоит заметить, что все занятие аутотренингом может занимать достаточно длительное время - от получаса до двух часов. Если вы все делаете правильно, то уже спустя час организм должен войти в сон. Однако может произойти такое, что первый раз погрузиться в него не выходит - это не страшно. Продолжайте занятия, и с каждым разом значительно лучше будет получаться выполнять аутотренинг для сна.

Заснуть за 5 минут? Если когда-то это казалось фантастикой, то уже спустя пару месяцев занятий вы вполне овладеете этой техникой. Конечно, не нужно ждать от аутотренинга сиюминутных результатов - это очень тонкий процесс, требующий времени.

Быстрое засыпание

Когда вы уже овладеете техникой и сможете быстро засыпать, можно перейти к новому аутотренингу - за 5 минут. Что он из себя представляет?

Отключите свои мысли полностью. Перед вами не должны «всплывать» картины из прошедшего дня или просто вашего воображения. Вы должны представить самую обычную темноту, в которой ничего нет. Если вам это сложно дается, представьте стену с черными бархатными обоями. Вглядывайтесь в нее (с закрытыми глазами, конечно), рассматривайте и погружайтесь в эту темноту.

Вы также можете произносить заготовленные фразы, но в основном необходимо концентрироваться на темноте. Удивительно, но такой аутотренинг для глубокого сна действительно позволяет быстро заснуть и спать крепко и хорошо.

Вот такая достаточно простая, но действенная методика способна побороть серьезные проблемы с ночным отдыхом. Не стоит забывать, что помимо аутотренинга для сна, существуют подобные техники для уверенности в себе, поднятия морального настроя и даже похудения. Потому после овладения одной техникой вы с легкостью сможете научиться другой, совершенствуя свои навыки. Верьте в себя, и все получится!

Аутогенная тренировка Михаил Михайлович Решетников

Аутогенная тренировка и ночной сон.

Примерно каждый второй человек бывает недоволен своим ночным сном. Одни хотят спать меньше; другие - крепче и дольше; третьим не удается уснуть. Наиболее часто приходится сталкиваться с извращением формулы сна (сонливость днем и бессонница ночью), трудностями засыпания, прерывистым сном, неприятными сновидениями. Как уже неоднократно указывалось, одним из наиболее выраженных следствий аутотренинга является нормализация ночного сна. Часто этот эффект реализуется уже на фоне обучающего курса (к 6-7-му занятию) и не требует каких-либо специальных мероприятий. В других случаях для улучшения засыпания, кроме обязательных перед сном упражнений «тяжести» и «тепла», пациенты прибегают к специальным самовнушениям. В этих самовнушениях мы не рекомендуем прямого упоминания слова «сон», предлагая использовать сопутствующие ему содержательные представления:

Я совершенно спокоен.

Меня ничто не тревожит.

Мышцы моего тела все больше и больше расслабляются.

Мои веки тяжелеют.

Все заботы, тревоги, волнения отошли далеко -

далеко.

Полное безмыслие овладело мной.

Окружающие шумы, звуки, шорохи удаляются все

Приятный легкий туман обволакивает мое тело.

Я забываюсь.

Одним из наиболее трудно преодолимых невротических симптомов является не сама бессонница, а страх бессоницы или, вернее,- страх ожидания бессонницы, который начинается иногда за несколько часов до отхода ко сну. Фактически речь идет о специфическом «неврозе ожидания», однако этот невроз, как отмечают ряд авторов [Давиденков С. Н., 1974; Горбов Ф. Д., 1975; Christy R., 1975], возникает только в тех случаях, когда проигрывание «внутренних моделей» с неблагоприятным исходом (настрой на неудачу) надолго застревает. Поэтому еще в период, предшествующий отходу ко сну, следует прибегнуть к самовнушению позитивного отношения к засыпанию, при навязчивых мыслях о бессоннице использовать уже приведенный выше метод отвлечения.

В основе практически всех рекомендуемых приемов психотерапевтического гетеро- и самовоздействия лежит целенаправленное усиление рефлексивной функции сознания, активация его регуляторной роли и стимуляция интеллектуальной переработки эмоционально значимых тем, ситуаций и «чувственных образов» (их рационализация). «Именно чувственное содержание (ощущения, чувствования, образы восприятия, представления),- писал А. Н. Леонтьев (1981),- образует основу и условие всякого сознания». Как показывает клинический опыт, это «чувственное содержание» может в значительной степени определять некоторые поведенческие (сознательные) реакции, хотя их «основа» часто остается неактуализированной. Поэтому нарушения в «чувственной сфере» нуждаются в специальном изучении и разработке специальных методов коррекции, по-видимому, несколько отличающихся от традиционных методов психотерапевтического воздействия. В настоящее время аутогенная тренировка входит в ряд комплексных методик психотерапии. Методика D. Langen - «ступенчатый активный гипноз» - включает элементы разъясняющей терапии, гипноз, самогипноз и приемы аутогенной релаксотерапии. Предложенный еще F. V?lgyesi, метод комплексной терапии («школа больных») предусматривает применение обучающих и тренирующих приемов самовоздействия. Я. Р. Гасуль в поисках оптимального сочетания гетеро- и аутосуггестии предложил сочетанное применение гипносуггестии, императивного внушения, мотивированного самовнушения и аутогенной тренировки. Последняя входит также в комплексные системы лечения заикания, находит применение как одно из средств, повышающих эффективность терапии сексуальных расстройств. Приемы аутогенной тренировки в качестве дополнительных или корригирующих средств восстановительной терапии получили признание в реабилитационной практике после некоторых инфекционных и сосудистых заболеваний головного мозга.

Анализ этих работ показывает, что использование аутогенной тренировки в сочетании с традиционными психотерапевтическими приемами значительно увеличивает эффективность лечения функциональных расстройств психогенного и непсихогенного происхождения. С другой стороны, самостоятельное применение аутогенной тренировки (для лечения неврозов, некоторых видов вегетативно-сосудистых нарушений, бронхиальной астмы, синдромов навязчивости, реактивной депрессии, ипохондрических состояний, нарушений сна различного генеза) в значительной части случаев оказывает выраженное терапевтическое действие и облегчает состояние больных. По данным F. Ruck, лечение указанных нозологических форм с помощью аутогенной тренировки в поликлинических условиях в 70 % дает хорошие результаты, в 20 % - некоторое улучшение, и лишь в 10% эффекта добиться не удалось. По нашим данным, в группе больных неврозами лучшие результаты были достигнуты у страдающих неврастенией, затем истерией; лечение больных психастенией оказалось менее эффективным. Среди отдельных невротических симптомов и синдромов лучше поддавались лечению психогенная и вазомоторная головная боль, бессонница и дискинезии желудочно-кишечного тракта. Наиболее упорными были навязчивые состояния, характерные изменения личности при которых сближают больных неврозом навязчивости со страдающими психастенией.