Как повысить хороший холестерин без употребления жиров. Как повысить полезный холестерин в крови. Больше физической активности

Коррекция уровней холестерина означает для здоровья вашего сердца снижение уровней триглицеридов, «клейкого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности - плохого холестерина) и увеличения защитного холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности - хорошего холестерина). На каждый 1% снижения ЛПНП, сердечно-сосудистый риск может уменьшиться примерно на 1%. Однако, уже на каждое 1%-ное увеличение ЛПВП, сердечно-сосудистый риск может понизиться от 2% до 4%. ЛПВП, как предполагают, также проявляет противовоспалительное свойства. (Circulation 2004;109:III20-26)

Таким образом, снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП является желательным, но повышение ЛПВП может быть еще более полезным. Воспаление (или клейкость холестерина ЛПНП), как представляется, является более высоким фактором риска, чем просто повышенный уровень ЛПНП (Circulation. 2003;107:363). Половина всех сердечных приступов случается у людей с нормальным уровнем холестерина. Воспаление может быть выявлено высокочувствительным анализом крови на С-реактивный белок. Пониженный уровень С-реактивного белка (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. Принимайте больше Омега-3 и CoQ10

Ежедневно принимайте с пищей добавки рыбьего жира для повышения ЛПВП и снижения ЛПНП, триглицеридов и C-реактивного белка. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) рекомендует 2 - 4 грамма (2000 - 4000 мг) DHA + EPA (омега-3 жирные кислоты - эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) ежедневно для снижения триглицеридов, и 1 грамм (1000 мг) DHA + EPA ежедневно для защиты сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, приложите усилия, чтобы потреблять больше дикого лосося и сардин, поскольку они почти не содержат ртути и богаты полезными омега-3 жирными кислотами. Нерка (красный лосось) практически не выращивается на фермах, а также содержит больше астаксантина, чем другие лососевые. Употребление жирных сортов океанической рыбы, как и добавки рыбьего жира, также уменьшает риск развития депрессии и помогает при артрите.

Как было показано, ежедневный прием 90 мг CoQ10 увеличивает уровни доступного DHA в крови на 50 %. Обратите внимание, что статины и добавки красного дрожжевого риса могут сокращать запасы CoQ10 в организме. (J Clin Pharm. 1993; 33 (3) :226-229.).

2. Ешьте больше авокадо, орехов и семян, а дополнительно оливковое масло сорта Virgin

Эти продукты богаты фитостеринами (также известными как растительные стерины), натурально содержащимися в растительной пище, которые продемонстрировали способность эффективного регулирования уровеня холестерина. Фитостерины также могут приниматься в виде добавок.

Авокадо содержат самые высокие уровни фитостерина, называемого бета-ситостерином. Употребление хотя бы половины авокадо ежедневно на протяжении 3-х недель может помочь снизить общий холестерин на 8 % (по сравнению с 5 % на низкожировой диете), снизить триглицериды и повысить соотношение ЛПНП / ЛПВП на 15 %. В одном из исследований, авокадо снизил холестерин ЛПНП на 22%. Авокадо содержит около 76 мг бета-ситостерина на 100 г (примерно 7 столовых ложек). Семена кунжута, зародыши пшеницы и отруби коричневого риса содержат на каждые 100 г самое высокое количество общего фитостерина (400 мг), после чего идут фисташки и семечки (300 мг), семена тыквы (265 мг), кедровые орешкии, семена льна и миндаль (200 мг). 2 унции (56 г) миндаля в сутки, снижают ЛПНП на 7% и увеличивают ЛПВП на 6%. (J Nutrition. 2002; 132:4.)

Оливковое масло содержит около 22 мг фитостеринов на столовую ложку (150 мг на 100 г). Замена насыщенных жиров на мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом масле, может снизить ЛПНП на целых 18%. Оливковое масло (особенно нефильтрованное) расслабляет эндотелиальную стенку после еды и уменьшает воспаление. В одном из исследований на добровольцах, оливковое масло повысило ЛПВП на 7%, несмотря на высокое потребление пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом. Масла рисовых отрубей и виноградных косточек также продемонстрировали улучшение соотношения ЛПНП / ЛПВП.

3. Удалите из вашего рациона транс-жиры (гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла)

Транс-жиры содержатся в сливках для кофе, взбитых сливках, большинстве маргаринов, попкорнов и жареных блюд, а также во многих переработанных пищевых продуктах и в большинстве фаст-фудов. Транс-жиры повышают уровень ЛПНП и снижают ЛПВП.

В одном из обзоров, уменьшение потребления калорий, получаемых из транс-жиров, на 1% в день уменьшило риск сердечно-сосудистых заболеваний минимум на 50%. Это значит, что при ежедневной 2000-калорийной диете, удаление 20 калорий в виде транс-жиров (или всего 2 грамм) будет иметь колоссальные последствия. Помните, что на этикетке Вы по-прежнему можете прочитать "свободно от транс-жиров", если продукт содержит менее 0,5 грам на порцию. Поэтому ищите слова "гидрогенизированный" или "жир кондитерский" в списке ингредиентов. Даже небольшие количества транс-жиров существенно содействуют развитию воспаления, диабета, рака и риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Получайте больше магния

Увеличьте потребление богатых магнием продуктов, таких как семена тыквы, проростки пшеницы, лососевые, соя и цельно-зерновые. Эндотелиальные клетки (выстилка стенок артериол) в магний-дефицитной окружающей среде поглощают меньшее количество гидрогенизированных масел. А по оценкам, около 70% жителей США испытывают дефицит магния.

Магний является нервно-мышечным релаксантом. Он также помогает восстановливать поврежденные мышцы, абсорбировать кальций, снижать артериальное давление, и уменьшать проявления и частоту мигреней примерно на 40%. Один из обзоров показал, что магний фактически действует как статин, снижая ЛПНП и повышая ЛПВП, но без побочных эффектов. (AJCN 2004; 23,5,501S-505S.) Поскольку он водорастворим, рассмотрите возможность получения магния с диетой или в виде добавок из расчета около 250 мг дважды в день (вместе или без кальция).

5. Ешьте меньше сахара.

Снижение потребления продуктов с гликемическим индексом в течении более чем одной недели (в среднем до 46 против 61 по 100-балльной шкале сахара), как был показано, увеличило ЛПВП на 7%. Одно из исследований продемонстрировало в 3 раза больший уровень С-реактивного белка у женщин с наибольшим показателем гликемической нагрузки по сравнению с теми, у кого это показатель был наименьший (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). Скачки сахара в крови обволакивают красные кровяные клетки и стенки сосудов сахаром, повышая клейкость (гликозилирование).

6. Увеличьте потребление растворимых волокон и добавьте в диету пребиотики и пробиотики

Овес и овсяные отруби, отруби коричневого риса, горох, бобовые (особенно соя), чечевица, льняное семя, бамия и баклажаны являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Овсяные отруби (100 г в день) снижают ЛПНП на 14% у мужчин с гиперхолестеринемией (AJCN 1981; 34:824-9).

Неперевариваемые, но способные к ферментации волокна, повышающие в толстой кишке уровни некоторых полезных бактерий (т.н. пробиотиков), называются пребиотиками (например, инулин, фруктоолигосахариды или соевые олигосахариды). Добавки инулина к умеренно-углеводной, с низким содержанием жиров диете, улучшила липидный состав плазмы, уменьшая печеночный липогенез и концентрацию триацилглицеринов плазмы (AJCN 2003; vol 77, 3,559). Пробиотики могут снизить ЛПНП (на 5 - 8% - штаммы Lactobacillus acidophilus и bifidobacterium longum) и на целых 25% увеличить ЛПВП, когда используются вместе с такими пребиотиками, как олигофруктоза или инулин. (Eur J Clin Nutr 2000; 54: 288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56 (9): 843-849.)

7. Принимайте витамин D3

Витамин D, наш солнечный витамин, по многим причинам был признан одним из важнейших, а его высокие дозы оказались гораздо менее токсичны, чем предполагалось ранее. Недавние исследования установили, что даже небольшая ежедневная доза витамина D в 500 МЕ помогла снизить у тяжелобольных пациентов уровень С-реактивного белка на 25%, а у некоторых пациентов значительно увеличить ЛПВП. Повышенные уровни витамина D связаны со снижение риска смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания. Молоко содержит 100 МЕ витамина D в 8 унциях (примерно 230 мл); нерка - около 675 МЕ витамина D3 в 100 г (3 ½ унц.). Прямые солнечные лучи в солнечный день через обнаженную кожу (без солнцезащитного крема) могут выработать 10000 - 20000 МЕ, но большинство людей, живущих в США, как представляется, имеют недостаточно высокие уровени витамина D3 (даже на юге США). Многие ученые-исследователи сегодня рекомендуют, чтобы мы, начиная с ежедневного приёма 2000 МЕ витамина D3, проводили затем, спустя 2-3 месяца, скрининг крови на уровень 25 - (OH) витамина D, и, в зависимости от его результатов, выполняли дальнейшую коррекцию.

Не принимайте витаминные добавки D без наблюдения врача в случае, если у вас саркоидоз, заболевания печени, почек или паращитовидной железы. (AJCN 2006 Jul;84(1):18-28).

8. Ешьте больше синих, пурпурных и красных фруктов

Полифенолы черники, граната, клюкваы, красного винограда и нефильтрованное оливковое масло сорта Extra Virgin способствуют повышению ЛПВП. Прием около 5 унций ягод (примерно 140 г), пюре или нектара ежедневно (черники, брусники, черной смородины, клубники, малины и черноплодной рябины) в течение 8 недель увеличил ЛПВП на 5 %. (AJCN. 2008 г. 87:2, 323-331.) После ежедневного потребления 6 унций (170 г) чистого кюквенного сока на протяжении 1 месяца (обычно разбавленного 3 частями воды), ЛПВП увеличился на 10% (Винсон ДА (Vinson JA). Клюквенный сок повышает уровень антиоксидантов плазмы и холестерина ЛПВП. Исследование, представленное на 225-ой национальной встрече Американского Химического Общества, 3/24/03.)

Это соответствует примерно 20-40%-ному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Рассмотрите прием смешанного неподслащенного сока клюквы с гранатом, красным виноградом и/или соком черники. Красное вино, в этом случае, имеет небольшой недостаток, так как увеличение ЛПВП при его приёме не включает самый полезный подтип ЛПВП -2B. Алкоголь также может повысить уровень триглицеридов, но красная кожица винограда и, возможно, дробленые виноградные косточки способны снижать холестерин. Действие экстракта косточек винограда подобно действию пикогенола; оба способны снижать холестерин в крови. Поскольку алкоголь способствует также развитию гипертонии, болезней печени, раку молочной железы, увеличению веса, а также привыканию и несчастным случаям, Американская Ассоциация Кардиологов не рекомендует вино для коррекции холестерина. Ресвератрол, найденный в красном вине, красном винограде, арахисе и фоти (китайская трава), может быть использован в качестве добавки для получения тех же преимуществ.

9. Попробуйте кое-что новенькое

Увеличивайте ЛПВП принимая ниацин (никотиновую кислоту), темный шоколад (минимум 70% какао-массы), куркумин (экстракт куркумы), капустный сок или чай из гибискуса. Перемещайте кальций из артериальных бляшек в кости с помощью витамина K2. Снижайте ЛПНП и риск развития рака с помощью восточных грибов (термически обработанных не менее 5 минут).

10. Больше тренируйтесь, расслабьтесь и смейтесь

Физические упражнения уменьшают воспаление, повышают ЛПВП, помогают инсулину в контроле сахара крови и уменьшают стресс. Поддержание физической формы (не менее 30 минут упражнений 4 - 5 раз в неделю или прогулки пешком более 130 минут в неделю) снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 50%, независимо от уровня холестерина (Circulation. 2005;112:1478-1485).

Пожилые, ведущие преимущественно сидячий образ жизни, и выполнявшие физические упражнения в течение 30 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев, снизили свои показатели С-реактивного белка на 15%, - на столько же, на сколько и статины. (Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2004;24:1874). Физические упражнения также поднимают уровень ЛПВП-С. (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420.)

Расслабление и смех также помогают. У кроликов питавшихся атерогенной диетой (диетой, способствующей развитию атеросклероза), атеросклероз сократился на 60%, когда назначенные для их кормления студенты, также и ласкали животных. (Science. 1980; 208: 1475–1476.). У лиц с сердечной недостаточностью и легкой депрессей вероятность смерти в течение 5 лет была на 44% выше, чем у тех, у кого не было депрессии. У пациентов с первым сердечным приступом, которым был назначен ежедневный часовой просмотр юмористических передач или комедий, повторные инфаркты в последующем году случались в 5 раз меньше. Смех увеличивает кровоток, понижает кровяное давление и уровень гормонов стресса.

Примечание: Слишком сильное снижение уровня холестерина может увеличить риск развития депрессии, агрессии, и кровоизлияния в мозг. Холестерин необходим клеткам мозга, для памяти, для борьбы с инфекциями и раком (и для производства гормонов, а также витамина D). Ключевым является снижение воспаления и окисления холестерина здоровым питанием, упражнениями и релаксацией, а также поднятие полезного холестерина ЛПВП.

Холестерин - природный жирный спирт, вырабатываемый нашим организмом. Он бывает «хорошим» и «плохим». Предлагаем узнать больше о пользе холестерина.

«Хороший» холестерин

Так называют липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Он хорошо растворяется в крови, поэтому не приводит к образованию кровяных бляшек, перекрывающих сосуд (как «плохой» холестерин — ЛПНП). Он способствует выведению ЛПНП из организма, доставляя его в печень или на удаление из организма. Он подавляет воспаление и защищает клеткиот изменения внешних условий.

Полезные свойства «хорошего» холестерина:

является антиоксидантом. Исследователи считают, что антиоксиданты препятствуют вступлению холестерина в реакцию с кислородом и тем самым защищают коронарную артерию от повреждений,
отличное противовоспалительное. Воспаление - следствие работы защитных сил нашего организма, но в некоторых случаях оно может быть опасно. В сердце воспаление может вызвать атеросклероз, привести к блокированию сосудов и в конечном итоге стать причиной приступов.
антитромботическое средство. ЛПВП предотвращают образование сгустков в коронарных артериях.

Низкий уровень «хорошего» холестерина (согласно данным исследования Фрэмингема) гораздо более опасен, чем высокий уровень плохого. Другие учёные говорят о том, что высокий уровень ЛПВП снижает риск инсульта и обеспечивает хорошие познавательные способности в старости. Предполагается, что высокий уровень липопротеинов высокой плотности препятствует возникновению болезни Альцгеймера, поскольку снижает вероятность образования бляшек в сосудах головного мозга. Пока нет обобщённых данных, но можно с большой долей уверенности утверждать, что высокий уровень ЛПВП помогает легче переносить и быстрее восстановиться после некоторых видов инсульта и инфаркта.

Как поднять уровень «хорошего» холестерина?

Начнём с простых и доступных средств - меняем образ жизни!

Избавляемся от лишнего веса. Но не стремитесь сделать это как можно скорее, в ущерб желудку или полноценному питанию.
Отказ от транс-жиров. «Гидрогенизированное» масло в составе некоторых продуктов - это самый распространённый транс-жир. Изучайте ингредиенты покупаемых продуктов, особенно полуфабрикатов. Жареная пища в ресторанах и пунктах общественного питания тоже может быть источником транс-жиров.
Крайне умеренное употребление алкоголя (и только в том случае, если вы в состоянии отвечать за собственную безопасность). Для женщин - один коктейль или бокал, для мужчин - допустимы не более 50 гр. сильного алкоголя.
Активное включение в меню яблок, винограда, других овощей и фруктов, обезжиренных молочных продуктов. Приветствуются и «средиземноморские» диеты с большим количеством оливкового масла, цельных зёрен и плодов растений.
Физические упражнения. Начинайте с тех, что вам по силам.

Препараты для поднятия уровня «хорошего холестерина»

В случаях, когда организм не в состоянии справиться с проблемой самостоятельно, назначают некоторые препараты:

Никотиновая кислота (1-2 грамма в день) может увеличить уровень ЛПВП на 20-30%. Однако в качестве побочного эффекта может быть резкое покраснение кожи. Для блокирования этого действия за полчаса до приёма лекарства следует выпить аспирин.
Фибраты понижают уровень триглицеридов (нейтральные жиры, основной источник питания для клеток, но наличие их в большом количестве может привести к ожирению, проблемам с печенью, диабету) и повышают «хороший» холестерин. Но может наблюдаться мышечная слабость. Часто подобные препараты назначают в паре со статинами.
Статины блокируют выработку в печени определённого фермента, который необходим для образования холестерина.

Наконец, сочетание статинов и никотиновой кислоты помогает избежать мышечной слабости и поднять уровень «хорошего» холестерина.

Напомним, что все назначения делает исключительно врач после тщательного обследования.

Уменьшение содержания холестерина в крови с целью улучшить работу сердца означает для вас снижение уровня триглицеридов и "липкого" холестерина ЛПНП (так называемого "плохого"), а также повышение уровня защитного холестерина ЛПВП ("хорошего").

Каждый 1% снижения ЛПНП обеспечит вам снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний тоже примерно на 1%. В то же время, от 1%-ного повышения ЛПВП ваши сердечно-сосудистые риски могут снизиться на 2-4%! Как представляется, ЛПВП оказывают также противовоспа-лительное (антиоксидантное) действие.

Таким образом, желательно понижать уровни триглицеридов и холестерина ЛПНП, но повышение ЛПВП может быть еще более полезным. Окисление холестерина ЛПНП, повышающее его "клейкость", как представляется, соэдает более высокий фактор риска, чем повышенный уровень ЛПНП. Половина всех сердечных приступов происходит у людей с нормальным уровнем холестерина.

Степень окисления холестерина с высокой точностью можно определить по содержанию C-реактивного белка (CRP) в крови. Низкие уровни CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

1. Употребляйте больше жиров Омега-3 и принимайте коэнзим Q10

Ежедневно принимайте с пищей добавки рыбьего жира для повышения ЛПВП и снижения ЛПНП-холестерина и триглицеридов и улучшение показателя C-реактивного белка (CRP). Американская ассоциация кардиологов рекомендует ежедневно употреблять 2-4 грамма (2000-4000 мг) ДГК + ЭПК* для снижения триглицеридов; 1 грамм (1000 мг) ДГК + ЭПК ежедневно обеспечит защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.

Постарайтесь также есть больше дикого лосося или сардин, поскольку они содержат много полезных жирных кислот Омега-3, и при этом имеют низкое содержание ртути. В нерке (красном лососе) содержится больше, чем в других видах лосося, чрезвычайно мощного антиоксиданта астаксантина, но при этом красный лосось трудно поддается разведению на фермах. Употребление в пищу холодноводной жирной рыбы (только не в жареном виде) или прием рыбьего жира уменьшает также риск развития депрессии и артрита.

Прием коэнзима Q10 в дозировке 90 мг в день помогает поднять уровень ДГК в крови на 50%. Обратите внимание, что прием статинов (лекарств для снижения холестерина) может привести к снижению уровня Q10 в организме.

* - ДГК и ЭПК - незаменимые жирные кислоты класса Омега-3

2. Ешьте больше авокадо, орехов и семечек, а также оливкового масла

Эти продукты богаты фитостеринами (известными также как растительные стеролы), которые эффективно помогают регулировать уровень холестерина. Фитостерины можно также принимать в виде добавок.

Плоды авокадо наиболее богаты фракцией фитостеринов, называемой бета-ситостерином. Если съедать, по крайней мере, половину авокадо в день в течение трех недель, это может привести к снижению общего холестерина на 8% (по сравнению с 5%, которое дает низкожировая диета), снизить уровень триглицеридов и повысить показатель ЛПВП-холестерина на 15%. В одном исследовании с помощью авокадо уровень ЛПНП был снижен на 22%. Авокадо содержит около 76 мг бета-ситостерина на 100 г (7 столовых ложек авокадо).

Семена кунжута, зародыши пшеницы и отруби коричневого риса имеют самое высокое общее содержание фитостерина (400 мг), затем идут фисташки и семечки (300 мг), семена тыквы (265 мг) и кедровые орехи, льняное семя и миндаль (200 мг) на 100 г веса. Было показано, что употребление 2-х унций (56 граммов) миндаля в день снижает ЛПНП на 7% и поднимает ЛПВП на 6%.

В столовой ложке оливкового масла содержится около 22 мг фитостеринов (150 мг на 100 г). Замена насыщенных жиров на мононенасыщенные, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, может снизить ЛПНП на целых 18%. Оливковое масло (особенно нефильтрованное) расслабляет эндотелий на стенках сосудов и уменьшает воспаление. В одном исследовании употребление оливкового масла подняло ЛПВП на 7%, несмотря на то, что рацион добровольцев содержал продукты с высоким гликемическим индексом. Масло из рисовых отрубей и масло из виноградных косточек тоже показали хорошие результаты по улучшению соотношения ЛПНП / ЛПВП.

3. Исключите из пищи трансжиры (гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры)

Было показано, что сокращение калорийности диеты на 1% за счет трансжиров может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний по крайней мере на 50%. Это означает, что если из ежедневных 2000 калорий удалить 20 калорий, содержащихся в трансжирах (всего 2 грамма!), вы получите потрясающий результат! Помните, что на этикетке пищевого продукта будет написано "Не содержит трансжиров", если в продукте их содержится меньше, чем 0,5 грамма на порцию, поэтому обращайте также внимание на слова "гидрогенизированный" или "сатурированный" в списке ингредиентов. Даже небольшие количества трансжиров могут способствовать возникновениию воспалений, диабета, повышению риска инфаркта и рака.

4. Обеспечьте себя магнием

Больше употребляйте богатых магнием продуктов, таких как тыквенные семечки, пшеничные ростки, лосось, соевые бобы и цельнозерновые продукты. Эндотелиальные клетки, выстилающие артериолы, теряют способность оталкивать гидрогенизированные жиры, если окружающая их среда обеднена магнием. По оценкам, около 70% жителей США страдают от недостатка магния.

Магний является нервно-мышечным релаксантом. Он также помогает восстановлению поврежденных клеток, усвоению кальция, помогает снизить артериальное давление, может уменьшить частоту и тяжесть приступов мигрени примерно на 40%. В одном из исследований было показано, что магний фактически действует как лекарственный статин, снижая ЛПНП и повышая ЛПВП, но без побочных эффектов. Вам следует либо обеспечить достаточное содержание магния в вашей диете, либо принимать дважды в день около 250 мг магния в качестве добавки (желательно вместе с кальцием).

5. Сокращайте употребление сахара

Снижение гликемического индекса потребляемых продуктов (в среднем до 46 против 61 по 100-балльной шкале содержания сахара) в течение недели увеличивает ЛПВП на 7%. В одном исследовании был получен в три раза более высокий уровень CRP у женщин, в рацион которых входили продукты с высоким гликемическим индексом, по сравнению с теми, которые употребляли продукты с низким гликемическим индексом. Скачки сахара в крови повышают клейкость (гликозилирование) красных кровяных клеток.

6. Употребляйте больше растворимой растительной клетчатки, принимайте пребиотики и пробиотики

Овес и овсяные отруби, отруби коричневого риса, горох, бобовые (особенно соя), чечевица, льняное семя, окра и баклажаны являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Овсяные отруби (100 г в день) снижали ЛПНП на 14% у мужчин с повышенным уровнем холестерина.

Виды растительных волокон, которые не перевариваются, но способствует брожению и служат питанием для некоторых полезных бактерий (так называемых пробиотиков) в толстой кишке, называются пребиотиками (например, инулин, фруктоолигосахариды или соевые олигосахариды). Кроме того, инулин с умеренным содержанием углеводов снижает отложение жиров в печени и содержание триацилглицеридов в плазме крови. Пробиотики могут снижать ЛПНП (5 - 8% штаммов Lactobacillus acidophylus и бифидобактерий Longum ) и увеличивать ЛПВП на целых 25% в присутствии пребиотиков, таких как олигофруктоза или инулин.

7. Принимайте витамин D3

В последнее время было установлено, что витамин D ("солнечный витамин") по многим причинам чрезвычайно важен для организма, а его высокие дозы гораздо менее токсичны, чем это считалось ранее. Недавние исследования показали, что даже малые ежедневные дозы 500 М.Е. витамина D помогли у серьезно больных пациентов снизить CRP на 25%, а у некоторых пациентов отмечалось значительное увеличение ЛПВП после приема добавок витамина D. Повышенный уровень витамина D теперь ассоциируется со снижением риска смерти по любой причине, в том числе от сердечного приступа.

В стакане молока содержится 100 М.Е. витамина D; в 100 г нерки - около 675 М.Е. витамина D3. Под прямыми солнечными лучами в обнаженной коже может вырабатываться 10000-20000 М.Е. в солнечный день (без солнцезащитного крема), но у большинства жителей США, как представляется, уровень витамина D недостаточно высок (даже на юге США). Ученые собираются провеcти массовый эксперимент, с ежедневным приемом 2000 М.Е. витамина D3 в течение 2-3 месяцев, чтобы по результатам мониторинга крови определить оптимальную потребность в витамине D.

Не принимайте витаминные добавки D без надзора врача, если вы больны саркоидозом, если у вас заболевания печени, почек или паращитовидной железы.

8. Ешьте больше синих, фиолетовых и красных фруктов

Полифенолы черники, граната, клюквы, красного винограда и нефильтрованного оливкового масла способствуют повышению ЛПВП. Если съедать около 5 унций (150 г) ягод, пюре или нектара в день (черника, брусника, черная смородина, клубника, малина и черноплодная рябина), за 8 недель ЛПВП может возрасти на 5%. После 1 месяца ежедневного питья 6 унций чистого сока клюквы (обычно его следует разбавлять 3-мя частями воды) ЛПВП увеличивался на 10%. Клюквенный сок повышает содержание антиоксидантов в плазме и уровень ЛПВП-холестерина. Это соответствует примерно 20-40% снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно также смешивать неподслащенный клюквенный сок с гранатовым, соком красного винограда и / или черничным соком. У красного вина есть некоторые противоречия, так как увеличение ЛПВП не распространяется на наиболее полезную фракцию ЛВП-2B. Алкоголь также может повышать уровень триглицеридов, но красная кожица винограда и, возможно, дробленые косточки могут снижать холестерин. Экстракт косточек винограда подобен пикногенолу, они оба могут также играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Поскольку алкоголь способствует также гипертензии, заболеваниям печени, раку молочной железы, увеличению веса, а также вызывает привыкание и может стать причиной несчастных случаев, Американская ассоциация кардиологов не рекомендует вино как средство для снижения холестерина. Но резвератрол, содержащийся в красном вине, красном винограде, арахисе и Фоти (китайская трава), может быть использован в качестве добавки, с теми же полезными свойствами.

9. Попробуйте кое-что новое

Попробуйте для повышения своего уровня ЛВП ниацин (никотиновую кислоту), горький шоколад (минимум 70% какао), куркумин (экстракт куркумы), сок капусты или чай из гибискуса. Используйте витамин К2 для перемещения кальция из артериальных бляшек в кости. Снижайте ЛПНП и риск развития рака с помощью восточных грибов (отваренных в течение по крайней мере 5 минут).

10. Тренируйтесь, отдыхайте, больше улыбайтесь

Физические упражнения снимают воспаление, повышают ЛПВП, помогают инсулину контролировать уровень сахара в крови и уменьшают стресс. Поддержание физической формы (по крайней мере 30 минут упражнений 4 - 5 раз в неделю или пешие прогулки более 130 минут в неделю) снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 50%, независимо от уровня холестерина.

Наблюдения за пожилыми людьми, ведущими сидячий образ жизни, показали, что в течение 6 месяцев у них ухудшилось CRP на 15%, то есть, на столько же, как и при приеме статинов. Физические упражнения улучшают CRP и повышают ЛПВП.Отдых и смех тоже помогают. У кроликов на атерогенной диете на 60% сократилось развитие атеросклероза, когда студентка, кормившая кроликов, также ласкала их.

У людей одновременно с сердечной недостаточностью и легкой степенью депрессии вероятность смерти в течение 5 лет оказалась на 44% выше, чем у тех, у кого не было депрессии. У пациентов после сердечного приступа, которым ежедневно в течение часа показывали смешные видео или комедии, частота повторных инфарктов в следующем году оказалась в пять раз меньше. Смех улучшает кровообращение, снижает кровяное давление и выброс стрессовых гормонов.

Примечание: слишком большое снижение уровня холестерина может увеличить риск развития депрессии, агрессии и кровоизлияния в мозг. Холестерин необходим для формирования клеток мозга, памяти, борьбы с инфекциями и раком (а также для выработки гормонов, в том числе витамина D). Главное - это уменьшение воспаления и окисления холестерина, вместе со здоровым питанием, упражнениями и отдыхом, а также по возможности повышение полезного ЛПВП.

Рубрики:

Процитировано
Понравилось: 1 пользователю

Холестерин - важное вещество, участвующее в синтезе витаминов и гормонов. При пониженном его содержании в крови не обойтись без лечения. Оно включает в себя диету и полезные привычки.

Холестерин – один из важнейших компонентов в синтезе витамина Д, стероидных и половых гормонов, транспорте жизненно важных веществ, например, Q10. Понижение его содержания в крови не менее опасно, чем повышение, ведь недостаток этого ЛПНП приводит к нарушению менструального цикла, падению давления, хрупкости костей, слабости сердца и мышц. Как повысить холестерин, можно ли сделать это без таблеток?

Можно ли повысить холестерин в крови без таблеток? Легко! Для того чтобы привести этот показатель в норму, достаточно провести простое лечение, включающее следующие аспекты:

придерживаться диеты, включающей “хороший” холестерин;
приобрести несколько полезных привычек.

В этом случае никакие таблетки не нужны, а, значит, помимо улучшения показателей здоровья, человек получит эффект очищения печени и не будет нагружать печень ликвидацией токсичных остатков медикаментов.

Диета

В крови часто вызвано недостатком этого вещества в рационе человека, реже – патологиями печени, ведь этот орган синтезирует его. Правильная диета, продукты которой содержат хороший холестерин, поможет восстановить нормальное состояние организма.

Прежде чем перечислять продукты, входящие в правильный рацион, немного уточним понятие «хороший» холестерин. До конца еще не изучен вопрос, существует ли хороший и плохой холестерин, но многие ученые предполагают, что такое разделение уместно. Первый вид помогает телу: синтезирует витамины, поддерживает работу сердца, превращается в гормоны и делает уйму другой полезной работы. А вот второй откладывается на стенках сосудов, создавая бляшки, ухудшает работу печени.

Лечение пониженного содержания холестерина в крови предполагает употребление хорошей, полезной его формы. Диета для поднятия содержания этого вещества в организме включает в себя такие продукты:

приготовленную на пару жирную рыбу (треска, лосось, тунец и другие виды);
нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное);
ежедневное употребление 2 вареных яиц;
сливочное масло высокой жирности, жирное молоко и творог;
свежие овощные салаты, заправленные лимонным соком и маслом;
орехи, семена, пророщенные крупы;
гречку, овсянку и кукурузную кашу;
отварное постное мясо (говядина, телятина, курица).

Что же касается : фастфуда, полуфабрикатов, шоколадных сладостей, соленых снеков и различных магазинных соусов, то их лучше полностью исключить из рациона, чтобы не нагружать печень.

Еще один продукт, включенный в диету при пониженном холестерине в крови, порадует кофеманов, ведь это их любимый напиток. , но в умеренном количестве помогает повысить его концентрацию. В день можно выпить одну порцию эспрессо или два стаканчика капучино, латте, других видов напитка.

Какие блюда готовить себе на диете для повышения холестерина? В первую очередь каждый день стоит употреблять супы на мясном или курином бульоне.

Не варите курицу или мясо с кожей, ведь тогда жидкость получится наваристой и будет содержать слишком много вредных жиров.

Первые блюда могут быть стандартными и содержать морковь, лук и картофель, а также подойдет известный суп Минестроне, ведь в него входят продукты с полезным холестерином (спаржа, бобовые, чеснок и другие).

Завтрак

Для утреннего приема пищи оптимально готовить полезные каши, а пару им составят тосты из хлеба грубого помола или с цельными злаками, на которые можно положить немного творога, сыра и зелени.

Когда овсянка с гречкой надоест, то можно заменить их омлетом, вареными яйцами, диетическими макаронами. Их можно комбинировать не только с тостами, но и с запеканкой из творога, оладьями без сахара или сырниками.

Обед

Помимо супов, на обед подойдут блюда из печени: печеночные оладьи, рагу с овощами, фаршированные овощи. Также из субпродуктов приветствуются куриные сердечки и говяжий язык. Эти органы млекопитающих содержат полезный холестерин, особенно печень, жирорастворимые витамины и полезные жирные кислоты.

Тем, кто не любит перечисленные выше продукты, можно разнообразить меню овощной запеканкой с мясом, отварной курицей с брокколи или спаржей, морковным пирогом и компотом из сухофруктов.

Ужин

На ужин подойдет салат из огурцов, капусты, моркови, яблок, отварной свеклы, куриной грудки и семян льна, заправленный лимонным соком и оливковым маслом. На десерт лучше съесть не тортик или печенье, а творог с изюмом, курагой или медом.

Второй вариант включает в себя приготовленную на пару рыбу или мясо с запеченными овощами (кабачки, баклажаны, картофель, морковь, свекла), которые нельзя солить, но можно добавить к ним немного специй.

Полезные привычки

Какое лечение может обойтись без приобретения полезных привычек? не стало исключением. Для улучшения этого показателя человеку рекомендуется следующее:

бросить курить;
отказаться от алкоголя;
заниматься активными видами спорта.

Бросить курить – первый шаг на пути к повышению полезного холестерина в крови, ведь никотин вызывает его разрушение, а также способствует оседанию на стенках артерий его «злого» брата.

Стоит отказаться от курения не только сигарет, но и кальяна, популярных сегодня электронок и прочего.

Алкоголь содержит в себе плохой холестерин, исключением является лишь красное сухое вино, но и его не рекомендуют употреблять чаще 1 раза в неделю. Замените спиртное свежими соками, зеленым чаем, молочными коктейлями без сахара, смузи и другими вкусными и полезными напитками.

Занятия спортом

Лечение сниженного холестерина не обойдется без занятий активными видами спорта, ведь они выполняют сразу несколько полезных действий:

улучшают работу печени;
способствуют выведению плохого холестерина;
помогают сжигать вредные насыщенные жиры.

Что касается печени, то во время занятий спортом через нее проходит значительно больше крови, она лучше очищается и быстрее начинает работать. Соответственно, синтезирует больше полезного холестерина и выводит с желчью вредный.

Во время длительной аэробной нагрузки улучшается перистальтика кишечника, он быстрее очищается и выводит каловые массы с желчью, содержащей некачественный холестерин и другие вредные вещества.

Повысить полезный холестерин и улучшить здоровье легко даже в домашних условиях, ведь для этого не нужны дорогие и вредные таблетки. Лучше обратиться к диетологу, который сможет грамотно составить рацион. Но можно и самому разработать диету, используя список рекомендуемых продуктов. Составляя меню, учитывайте содержание холестерина в продуктах и ежедневную норму употребления этого вещества.

В наше время стало очень популярным мнение, что уровень холестерина в крови необходимо обязательно понижать. Однако об опасности пониженного уровня холестерина говорят очень немного. Примерно две трети холестерина в нашем организме производится печенью, а остальная часть поступает в организм с различными продуктами питания. Организм не в состоянии функционировать без него. Холестерин отвечает за синтез витамина D и эластичность клеточных мембран. Также он идет на вырабатывание организмом гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Он входит в состав нервной системы, головного мозга и крови. Как повысить холестерин в крови, читайте далее в статье.

Почему важно повысить холестерин в крови?

Понижение уровня холестерина приводит к таким нарушениям как:

агрессивность;
снижение полового либидо;
наступление преждевременного климакса у женщин.

Холестерин подразделяется на «хороший», очищающий сосуды и «плохой» помогающий разрастаться атеросклеротическим бляшкам в сосудах, которые препятствуют току крови и повышают вероятность сердечнососудистых заболеваний. Так как повысить холестерин в крови? Поменяйте свой рацион питания. Если вы следуете низкокалорийной диете – сделайте небольшой перерыв.

Как повысить холестерин в крови?

Исключите из своего рациона:

майонез;
кетчуп и соусы;
маргарин;
шоколадные батончики;
чипсы и соленые орешки;
и другие полуфабрикаты.

Включите в свой новый рацион, чтобы повысить холестерин в крови:

говядину;
куриное мясо;
молоко и кисломолочные продукты;
яйца.

Все эти продукты являются источником полезного для нашего организма холестерина. Но при этом не увлекайтесь жирными или жареными блюдами. Продукты лучше приготовить на пару или отварить.

Что нужно есть, чтобы повысить холестерин в крови?

Особое место в рационе питания стоит отвести:

Морской рыбе. В жирной морской рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, очень полезные и необходимые для нашего организма, такие как Омега-3. Именно эти кислоты повышают холестерин. Рыбу рекомендуется употреблять в тушеном, вареном, или запеченном виде.

Чтобы повысить холестерин в крови, введите в свою диету не жирные кисломолочные продукты, молоко и натуральный йогурт с самым низким процентом содержания жиров.

Овощи и фрукты можно есть в неограниченных количествах. Чтобы повысить холестерин в крови, овощи желательно употреблять вместе с растительными маслами. Также их можно тушить и готовить на пару.

Полезные жирные кислоты, способствующие улучшению состава крови, содержатся в семечках и орехах. Ешьте их только в сыром виде, для того чтобы улучшить вкус – можно замочить их в воде. Добавляйте орехи в салаты и десерты.

Не забывайте про супы. Старайтесь выбирать блюда из рыбы и овощей. При варке бульона из мяса или птицы снимайте весь жир – в нем содержится весь не здоровый холестерин, а курицу готовьте без кожи.

Чтобы повысить холестерин в крови, выбирайте растительные масла не рафинированные, а холодного, первого отжима. Эти масла желательно добавлять в пищу не подвергая их тепловой обработке.

Употребляйте хлеб только грубого помола или с цельным зерном. Ешьте крекеры и хлебцы из ржаной муки.

Чтобы повысить холестерин в крови, обязательно добавьте в свой рацион пророщенные семена, такие как: подсолнечник, тыква, пшеница, чечевица и другие.

Исключите кофе со сливками, капучино, кофе-гляссе, какао и алкоголь. Отдайте предпочтение зеленому чаю без сахара, свежевыжатым натуральным сокам, минеральной и чистой воде.

Занимайтесь спортом. Физические нагрузки и здоровый образ жизни повышают содержание «хорошего» холестерина и улучшают циркуляцию крови в организме.

Подводя итог, можно сделать вывод, что продукты, которые повышают холестерин, это продукты, содержащие насыщенные жиры. Также они составляют основу здорового питания.