Макробиотическая система. Меню макробиотической диеты. Принципы макробиотической диеты

Автор макробиотического питания Джордж Осава считал, что простота– это ключ к здоровью и это легло в основу восточной системы похудения. По его мнению, человек должен употреблять естественную пищу. Макробиотическая диета понравится тем женщинам, которые не прочь на длительное время ввести в свой рацион злаки, овощи и соевые продукты. Данная система питания помогает укрепить здоровье и снизить риск развития опасных заболеваний.

Суть макробиотической диеты

Макробиотическая диета для похудения– это не неделя ограничений в еде и даже не месяц. Придерживаться ее нужно всю жизнь, более того, вам нужно будет не только пересмотреть свой рацион, но и понять восточную философию. Достигнув гармонии души и тела и осознав, что в мире все взаимосвязано, вы сможете понять концепцию восточной методики. Философия Востока основана на равновесии сил «Инь» и «Ян». Если эти энергии в человеке будут в гармонии, то он будет здоровым как физически, так и психологически. Теория Инь-Ян говорит о том, что болезни появляются, потому что одной из этих энергий становится больше. Суть диеты– достижение гармонии Инь и Ян. Сделать это можно следующими способами:

Вы должны соблюдать строгие правила приема пищи.
Продукты, которые вы употребляете, должны быть полезными и натуральными.
Готовить пищу нужно правильно.

Основные принципы диеты Инь-Ян

Макробиотическая диета для похудения имеет следующие принципы:

Натуральность продуктов– основа методики похудения. Если вы выбираете рыбу, то она должна быть свежей, в идеале, час назад она еще должна была плавать в море. Если вы включаете в рацион зелень, хорошо было бы, если б она росла на вашей грядке или подоконнике.
Вы должны употреблять в пищу сезонные овощи, выращенные на той территории, на которой вы проживаете. По восточной теории, фрукты и овощи, выращенные на «чужой» территории, содержат неправильное сочетание «Инь» и «Ян». Это может нарушить ваш внутренний баланс.
Если вы будете кушать правильные продукты, составив самой себе корректную схему питания, то потребность в употреблении нездоровой пищи отпадет самостоятельно, ведь будет достигнута та самая гармония Инь-Ян. Это значит, что вам не будет даже хотеться тортик или зажаренный стейк.
Тщательное пережевывание пищи обеспечит более качественное ее усвоение. Пережевывать каждый кусочек нужно не менее 50 раз.
В день вам необходимо выпивать около 1 литра обыкновенной воды.

Правильные продукты в меню макробиотической диеты

Существует особая пирамида макробиотической диеты, в которой отображены продукты вашего рациона и их количество:

Половину вашего рациона должны составлять злаки. Авторами методики рекомендован дикий рис, просо, пшеница, овес.
Около 20% вашего меню должно отводиться на овощи. Кушайте сырые или паровые овощи и побольше зелени. Рекомендуются местные овощи.
Бобовые должны составлять около 10% вашего рациона. Вы можете отдать предпочтение фасоли, нуту или чечевице.
Фрукты должны появляться на вашем столе не часто. Достаточно будет вводить их в рацион в количестве 5% раз в 2-3 дня. Здесь, как и с овощами, важную роль играет место произрастания фруктов, которые вы будете кушать. Идеальный вариант– фрукты с вашего огорода. Но можно и просто купить сезонные фрукты, главное, чтобы они были местными.
Водоросли являются богатым источником йода, они тоже должны присутствовать в вашем меню (5%).
Супы должны присутствовать на вашем столе ежедневно, составляя 5% рациона. Выбирайте супы из овощей, водорослей или бобовых. Можно приготовить мисо суп или шойу. Эти блюда готовятся на основе мисо-пасты– традиционного продукта японской кухни.
Приправы, рекомендуемые авторами диеты– тамари, тахини, морская соль, коричневый рисовый уксус.
Кукурузное и кунжутное масло должно обязательно присутствовать в вашем рационе.
Хотя бы раз, а лучше до 3-х раз в неделю вы должны кушать белую рыбу (3%).
Красное мясо стоит на самой верхушке макробиотической пирамиды, то есть его количество в рационе должно быть минимальным, около 2%.

Запрещенные продукты макробиотического меню

Если ваш выбор- макробиотическое питание, меню на неделю должно быть составлено правильно. Из него необходимо полностью исключить запрещенные продукты, а именно:

любые блюда, содержащие сахар;
искусственные подсластители и любые сладости;
фруктовый сок;
пшеничная мука и белый рис;
продукты, содержащие консерванты, стабилизаторы и усилители вкуса;
напитки, содержащие кофеин;
рафинированное масло.

Авторы методики считают, что при чрезмерном употреблении продуктов Инь, у человека возникает недостаток белка, а как следствие проявляется острая потребность в продуктах Ян. Такие продукты как сыр, мясо, сахар и фрукты вызывают чувство голода. А употребление продуктов с консервантами и ароматизаторами приводят к дисбалансу Инь-Ян.

Достоинства макробиотического питания

Диета Инь Ян в целом благотворно влияет на организм. Вы практически перейдете на вегетарианство, а, как известно, этот образ жизни и питания приносит организму огромную пользу:

Большое количество клетчатки в меню благотворно отразиться на желудочно-кишечном тракте.
Фитоэстрогены в составе соевых продуктов, уменьшают возможность развития рака груди. Но это не означает, что макробиотическая диета при онкологии может считаться панацеей, ведь для таких тяжелых болезней нужно специфическое лечение.
Преобладание растительной пищи позволит вам сохранять стройную фигуру без усилий.
Растительный белок в вашем рационе приведет к понижению количества фосфора в организме, что благотворно отразиться на здоровье ваших почек.

Недостатки диеты Инь Ян

Однако строгое макробиотическое питание имеет свои недостатки, среди которых:

Организм может пострадать от недостатка микроэлементов, таких как кальций, калий и железо.
При недостаточном количестве белковой пищи, вы можете ощущать слабость, плохое настроение.
Диета очень сложная и требует глубокого восточного аскетизма.

Составляем меню на неделю

В макробиотической диете меню на 7 дней может быть поэтапно составлено каждой женщиной, согласно вышеописанным инструкциям: включайте в ваш рацион правильные продукты и не превышайте допустимые процентные нормы. Все продукты должны быть приготовленными своими руками: разрешается готовить на открытом огне или на газовой плите в домашних условиях. Микроволновка и электроплита противоречат восточному принципу природности приготовления продуктов. В макробиотической диете меню на семь дней может пошагово составляться в соответствии с вашими личными пожеланиями, но ориентироваться нужно на макробиотическую пирамиду. Меню на день может иметь следующий вид:

Завтрак: овсянка, хлеб, зеленый чай.
Обед: мисо суп, салат из свежей моркови.
Полдник: курага.
Ужин: рыба паровая с чечевицей.

Диета Инь Ян имеет высокую эффективность не только в борьбе с лишними сантиметрами в объемах, но и в оздоровлении организма в целом. Получив стройную фигуру, в качестве бонуса вы получите отличное настроение и легкость мыслей.

Большинство людей согласится, что современная медицина занимается только болезнями, а вовсе не здоровьем.Если допустить, что питание является одной из составляющих здоровья, то становится очевидным: огромное количество диет, пропагандирующих здоровое питание, совершенно не оправдывает себя и только плодит заболевания, обусловленные некачественным и несбалансированным питанием.

Макробиотическая диета опирается на одно из основных положений восточной медицины: принцип инь-ян. Суть его в том, что любое единое целое состоит из двух противоположных начал, борющихся и дополняющих друг друга. Их соотношение должно быть гармонично. При нарушении гармонии инь - ян в живом организме говорят о его патологическом состоянии. Главная связь человека с природой осуществляется через полноценное питание.

В реальной жизни использование новых методов переработки пищевого сырья и консервирования продуктов неизбежно превращают нашу еду в пищу искусственную, утоляющую голод, но разрушающую организм.
Макробиотическое питание сбалансированно по соотношению инь - ян и содержит все необходимые организму элементы:белки, жиры, сложные углеводы, минеральные вещества и витамины. В течении суток человек получает все 5 вкусов (горький, кислый, соленый, острый, сладкий) в связи с чем отсутствует навязчивое желание съесть что-нибудь сладенькое или остренькое, что свидетельствует о пищевой наркомании.

Принципы макробиотического питания

Зерновые: пшеница, гречиха, бурый рис, кукуруза, ячмень, овес и просо должны быть цельными, неотшелушенными и составлять не менее 50-60% от дневного рациона. Ешьте их в сыром, вареном, замоченном виде, а лучше всего в поджаренном и истолченном. Практически все рекомендуемые зерновые по степени энергетики относятся к теплым и горячим ян. Действие их согревающее, укрепляющее и успокаивающее.
Овощи: капуста, морковь, тыква, брюква используются в небольших количествах (15-20% от всего объема) в сыром и соленом виде при условии выращивания их в ближайшей местности. Избегайте томатов, щавеля, баклажанов, шпината, закисляющих кровь.Овощи в основной массе по степени теплоты относятся к холодным инь, поэтому их больше употребляют на юге, а в зимнее время — по минимуму.
Бобы и продукты из них - кладовая легкоусвояемых белков, но в рационе их должно быть в 7 раз меньше зерновых. По степени теплоты — теплый ян, но дают полноту телу, трудно перевариваются.
Морские водоросли - обязательный компонент макробиотической диеты, чаще используются в сушеном виде, ощелачивают кровь, улучшают обмен жиров. Степень теплоты — холодные инь.
Свежее белое мясо рыбы и мясо креветок, кальмаров, крабов рекомендуется не более 10% от объема пищи. Энергетика их — инь.
Используются только нерафинированные масла; кукурузное, кунжутное, подсолнечное, богатые незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами, все — теплые ян. Обладают липотропным, желчегонным и антитоксическим действием.
Свежие и сушеные фрукты и ягоды полезны в небольших объемах, произрастающие в местном регионе, переработанные без химии. Большинство фруктов — инь, абрикосы сбалансированны по инь-ян.
Приправы: морская и кунжутная соль, хрен, горчица натуральная, лук, петрушка и соевый соус. Степень теплоты — горячие ян, прекрасно согревают, двигают кровь.
Напитки: специальные сорта чая и заменители кофе (цикорий, молотый и обжаренный корень одуванчика и др.) — горячие ян, улучшающие циркуляцию крови.

Допускается использование семян и орехов(не заморских) не более 2-3-х пригоршней в неделю.

Преимущества макробиотической диеты

Дневной пищевой рацион сбалансирован по инь и ян, и отсутствует тяга к «вредным» продуктам: сладостям, копченостям, алкоголю и др.)
Макробиотические продукты обеспечивают организм необходимым строительным и энергетическим материалом: полноценными белками, содержащими 8 незаменимых аминокислот, сложными углеводами, расщепляющимися постепенно, без скачков сахара в крови и жирами, богатыми ненасыщенными жирными кислотами.
Организм получает витамины и минеральные вещества в достаточном количестве, и нет необходимости принимать искусственные витамины и минеральные добавки.
Клетчатка зерновых продуктов, овощей и фруктов пройдет по всему желудочно-кишечному тракту и даст работу толстому отделу кишечника, надолго подарит чувство насыщения и избавит от дизбактериоза.
Питание по макробиотике ощелачивает организм и дает высокий энергетический потенциал. Оно не только загружает организм всем необходимым, но и обеспечивает его очищение от отходов, затрудняющих строительство и обновление клеток.
Полноценная макробиотическая диета способствует снижению веса от 0,5 кг до 1,5кг в неделю и сохранению стройной фигуры в дальнейшем.
Макробиотическая пища из местных продуктов помогает человеку адаптироваться к смене времен года, переносить жару и холод. Вот почему в летнее время макробиотика предлагает больше продуктов с энергетикой инь:кукуруза, летние овощи, фрукты, расширяющие и охлаждающие тело.А зимой - продукты ян,сжимающие и согревающие: бобы, орехи, рыба.

Как перейти к макробиотическому питанию

Прежде всего, осознайте: рациональное питание не панацея от всех бед, но это основной фактор здоровья и долголетия.
Хотите не болеть или расстаться с болезнью - решитесь сесть на микробиотическую диету!
Откажитесь от рафинированной промышленной пищи, уменьшите потребление мяса, алкоголя и начните употреблять растительные продукты.
Избегайте употребления в пищу искусственных веществ, которых природа не создавала: в них нарушен баланс полезных(энергоемких) веществ и снижена их биологическая доступность для организма.
Переходите на диету постепенно, не нужно резко ломать сложившиеся годами традиции. Внезапные перемены могут застать ферментную систему врасплох, возникнет расстройство пищеварения, может обостриться чувство голода или пропасть аппетит Все это повлечет ухудшение физического и морального состояния организма.
Начните разумно ограничивать вредные продукты и увеличивать полезные. Ешьте чаще и понемногу. Привычка быстрого поглощения пищи в условиях дефицита времени действует в угоду нашему аппетиту. Макробиотическую пищу, богатую клетчаткой, медленно и тщательно пережевывайте. Такая пища пережевывается гораздо основательнее, чем подвергшаяся кулинарной обработке, и поэтому лучше усвоится.
Исключите из меню очень горячие(температура выше 50-60С) и очень холодные блюда(ниже15С).

В сезонные периоды овощей и фруктов пируйте в меру.

Помните: не все свежие фрукты и овощи одинаково полезны. Дыня, слива, виноград в больших количествах нарушают баланс минеральных веществ в организме.

И последнее: макробиотика рекомендует разнообразное питание, максимально приближенное к естественному. Но не воспринимайте это буквально. Разнообразие это не одномоментное. Соблюдайте его в течении дня - и будет результат. Тактически за один раз - 1-2 вида продуктов.

Макробиотическая диета, основанная на гармонии природы и человека, тела и духа, позволяет просто и естественно питаться, не зашлаковывая себя и попутно исцеляя.

Познать здоровье можно только отказавшись от пищи индустриальной мертвой - в пользу живой, природной, необработанной.

При заболеваниях макробиотическое питание направлено на восстановление в организме нарушенного баланса Инь и Ян. Знание внешних признаков и симптомов нарушенного баланса и умение дифференцировать продукты по свойствам Инь и Ян позволяет назначить больному соответствующее питание. Кроме того, мак-робиотические продукты, входящие в группу основных (см. выше), считаются целебными. Например, горсть сырого риса (пережевывать 50 раз и более) рекомендуется при всех болезнях кишечника, но особенно двенадцатиперстной кишки, как средство удаления «болезненной слизи», а также для общего «очищения организма».

Представления о признаках и симптомах нарушения баланса Инь и Ян сформировались много веков назад.

К группе симптомов Инь относятся озноб, бледность лица, белый налет на языке, зябкость, похолодание конечностей, глухой голос, желание теплой пищи, отсутствие жажды, жидкий стул, светлая и обильная моча. К группе симптомов Ян относятся повышенная температура тела, покраснение лица, желтый налет на языке, громкий голос, беспокойное состояние, жажда, желание холодной пищи, запор, темная моча и малое ее количество. Когда Инь в избытке, больной ищет тепла и одиночества. Если в избытке Ян, то больной стремится к прохладе и обществу людей. Разумеется, здесь перечислены лишь некоторые проявления нарушенного баланса сил Инь и Ян.

Для лечения заболеваний макробиотическое питание строится по принципу противоположностей: острые воспалительные заболевания

(Ян) лечат охлажденной пищей (Инь), общую слабость, упадок сил (Инь) - согревающей пищей (Ян). Например, макробиотики считают, что головная боль может возникать от расширения клеток головного мозга (избыток Инь) или от сжатия клеток (избыток Ян). Аспирин (преимущественно Инь) может иногда справиться с головной болью, вызванной избытком Ян, но бесполезен, когда речь идет о головной боли от избытка Инь. Макробиотическая пища, подобранная с учетом сил Инь и Ян, даст положительный эффект в обоих случаях. Однако общее лечение почти всех заболеваний опирается на приме.

У многих сторонников нетрадиционных видов питания популярно назначение голодания больным людям. Макробиотики не возражают против голодания, но и не рекомендуют его как лучший метод лечения. Они считают, что голодать можно при любой болезни, но часто больные ослабевают при голодании. Поэтому более полезно в течение нескольких дней применять пищевой рацион № 7, целиком состоящий из зерен злаков, лучше всего - из сваренного на пару или в воде риса.

Допустим рацион № 6 с включением таких макробиотических продуктов, как солено-маринованные сливы умебоши и слегка поджаренные морские водоросли. Их надо есть с шариками, сделанными из вареного риса. Обязательным условием является тщательное пережевывание (50 раз и более) каждой порции пищи. Общее количество потребляемой пищи надо сократить.

Если больной все же решил голодать, то после голодания следует 3-4 дня питаться очень рыхлым и несоленым рисом или рисовым кре-Мом. Пить фруктовые соки после голодания не рекомендуется, так как в них очень много Инь. Эта рекомендация расходится с подходами к восстановительному питанию у большинства сторонников голодания.

Ниже представлено несколько рецептов макробиотических блюд и напитков, рекомендуемых при нарушениях состояния здоровья и некоторых заболеваниях.

Крем из риса

Рис обжарить на сухой сковородке до золотистого цвета всех зерен, добавить 5-6 частей воды, посолить морской солью и варить 1,5-2 ч (лучше в скороварке). Процедить через марлю для отделения кремо-образной массы от воды. Крем можно приправлять небольшим количеством поджаренных семян кунжута с морской солью (гомашио), порошком из морских водорослей или другими макробиотическими приправами.

Рис и адзуки

Коричневый (неполированный) рис и полусваренные адзуки (мелкие красные бобы) положить в кастрюлю, посолить морской солью и варить до готовности бобов.

Кинпура

Разрезать вдоль корни лопуха (репейника) и морковь в соотношении 3:1. Поджарить на нерафинированном растительном масле корни лопуха до полной готовности, затем добавить морковь и тушить с небольшим количеством воды. Посолить морской солью и добавить несколько капель соевого соуса.

Ницуке из лука

Нарезать лук и поджарить его на нерафинированном растительном масле. Слегка посолить морской солью и добавить немного соевого соуса. Рекомендуется при ревматических заболеваниях.

Ницуке из кресс-салата

Нарезать кресс-салат кусочками по 3 см и поджарить на нерафинированном растительном масле. Добавить немного тахина (продукта из семян кунжута).

Вареная тыква с мисо

Поджарить на нерафинированном растительном масле лук. Добавить его к нарезанной большими кусками тыкве. Залить водой, посолить морской солью, варить до готовности. При подаче смешать с мисо - ферментированной пастой из соевых бобов, ячменя и коричневого риса.

Рандзьо

Взбить яйцо с половинным объемом соевого соуса тамари и проглотить эту смесь, не пробуя ее на вкус. Яйцо должно быть оплодотворенным, один из показателей этого - наличие хорошо выраженных закругленного и острого концов. Принимать смесь один раз в день перед сном в течение 3 дней.

Чапати

На соленой воде замесить тесто из муки из зерен гречихи и просо. Скатать из теста шарики величиной с грецкий орех, затем сплющить их в кружки и выпекать в духовке или «поджарить на нерафинированном растительном масле. Подавать вместе с ницуке (рецепты даны выше).

Кон-коку

Карп, корни лопуха (репейника) в количестве, в 3 раза превышающем количество рыбы, 3 столовые ложки мисо - ферментированной пасты из соевых бобов, ячменя и риса, 1 столовая ложка нерафинированного растительного масла. Выпотрошить карпа, но чешую оставить. Разрезать рыбу на кусочки толщиной в 2 см. Поджарить корни лопуха, положить сверху куски карпа, накрыть зашитой в кусок ткани использованной заваркой чая, залить водой. Варить на медленном огне, пока чешуя не размягчится, после чего снять подушечку с чаем и варить до готовности.

Кокко

Напиток из смеси муки из коричневого жареного риса, цельной пшеницы, овса, сои и семян кунжута: 1 столовая ложка смеси на стакан воды. Довести до кипения, варить 7-10 минут и охладить.

Чай из ячменной зелени

1-2 чайные ложки сухого порошка, изготовленного из зеленых ростков ячменя, положить в чашку, залить горячей водой и выпить.

Чай из корней одуванчика

1 столовая ложка высушенных корней одуванчика на 1 чашку воды. После закипания варить на малом огне 10 минут.

С позиций современной диетологии, рекомендации по лечебному применению макробиотических блюд сомнительны (научно не подтверждены) или просто неверны. Последнее относится к пережеванному сырому рису как средству «очищения» организма, поджаренному кресс-салату (ницуке), рекомендованному при параличах, тушеным корням лопуха и моркови (кинпура) как средству при трахоме - инфекционном заболевании глаз, крему из риса как «тонизирующему» средству и т. д.

Иллюстрацией нелепости некоторых взглядов макробиотики на причины возникновения заболеваний и лечебное питание служат несколько диетических рекомендаций М. Куши из книги «Физическое, умственное и духовное здоровье через питание» (1994).

Болезни щитовидной железы возникают в основном от потребления молочных продуктов, сахара и сладких напитков, вызывающих отложение слизи в железе; диета - стандартный макробиоти-ческий рацион и больше употреблять овощей с зелеными и твердыми листьями.

Лицевой паралич происходит от таких Инь-продуктов, как фрукты, сахар, шоколад, сладкие напитки; диета - стандартный мак-робиотический рацион.

Болезни печени возникают от излишнего употребления фруктов, меда, сахара, хлеба и других продуктов из очищенной муки, сливок, жиров, в том числе растительного масла, а также еды перед сном; диета - стандартный макробиотический рацион; полезны солено-маринованная слива (умебоши) и кислая капуста.

Шизофрения может быть вызвана тем, что человек ест много мяса, фруктов и сахара; диета - стандартный макробиотический рацион.

Даже для малосведущего в медицине читателя должна быть ясна нелепость сведения причин самых разных заболеваний к потреблению вообще или избыточному потреблению фруктов, меда, сахара, молочных продуктов и т. д. Точно так же диетотерапия столь разных заболеваний не может быть сведена только к макробиотическому пищевому рациону.

В учении дзен-макробиотики ведущее место отведено питанию. Теория и практика макробиотического питания вобрали в себя древневосточные понятия о жизненной силе и системе Инь - Ян, элементы дзен-буддизма, японские традиции питания и весьма ограниченно - современные подходы к питанию человека.

Макробиотическое питание является типичным примером нетрадиционного питания, но резко отличается от всех других его видов. Принципиальные различия заключаются, во-первых, в том, что в мак-робиотическом питании оценка продуктов, методов кулинарии и пищи

в целом основана на системе Инь-Ян. Во-вторых, в пищевом рационе макробиотиков преобладают (от 50-60 до 100%) цельные зерна злаков и продукты и блюда из них. На овощи приходится 20-30% рациона, на бобовые и морские водоросли - 5-10%, а значительная часть всех продуктов должна быть подвергнута тепловой обработке. Из питания исключены мясные и молочные продукты, мед, все продукты промышленного производства и многие другие. Практически это относится к фруктам, ягодам и яйцам, употребление которых необязательно и допустимо лишь для редкого использования.

Здесь указаны только наиболее характерные особенности макро-биотического питания. Последнее можно было бы отнести к варианту вегетарианства, если бы не допустимость включения в рацион макробиотиков определенных видов рыб и морепродуктов как дополняющих питание.

Макробиотическое питание вызывает критику со стороны последователей других видов нетрадиционного питания, особенно сыроедения и так называемого естественного питания. Например, в книге А. Чупруна «Что такое сыроедение и как стать сыроедом (натуристом)» (1991) сказано: «Натуристам известно, что зерновые диеты гарантируют целый букет серьезных расстройств здоровья. Отсюда вывод: не увлекайтесь надолго односторонними диетами, пусть даже и очень экзотическими и модными, особенно если они в основном зерновые, как диета Дж. Осавы» (макробиотиков). Еще более резко выступает против зернового питания такой сторонник «естественного питания», как Г. Шелтон.

Подчеркнем еще раз, что и сыроедение, и «естественное питание» сами являются примерами другого рода моды, экзотичности и пищевой односторонности. Однако в случае с макробиотическими зерновыми рационами высказывания сторонников указанных видов питания имеют под собой почву.

С позиций науки о питании, положительным в рационах макробиотиков является направленность на цельнозерновые продукты, пищевая ценность которых выше пищевой ценности продуктов, полученных после интенсивной промышленной переработки зерна. В последних значительно меньше витаминов группы В, минеральных веществ и пищевых волокон по сравнению с цельнозерновыми и близкими к ним продуктами. Однако эта направленность питания доведена у макробиотиков до крайности. Нельзя согласиться с макробиотиками в том, что зерна злаков содержат все необходимые для жизнедеятельности пищевые вещества в идеальных для нужд человека пропорциях. Более того, пищевые рационы макробиотиков, составленные преимущественно или полностью из злаков, при продолжительном, месяцами, применении являются опасными для здоровья извращениями рационального и диетического питания. Такие рационы дефицитны по полноценному белку и, следовательно, незаменимым аминокислотам, источникам хорошо усвояемого кальция, железа, цинка, витамину С, бета-каротину и фолату, в них отсутствуют витамины A, D и В 12 .

Исследования, проведенные в США, Великобритании, Германии, Нидерландах и других странах, показали, что у сторонников макробио-тического питания возникает дефицит в организме многих пищевых веществ, вплоть до развития клинических симптомов их недостаточности. В ряде случаев у взрослых людей, длительно находившихся на злаковых рационах, выявлены выраженные гиповитаминозы, особенно витаминов С и А, железодефицитные состояния, вплоть до анемии. Аналогичные последствия в сочетании с задержкой роста, белковой недостаточностью и рахитом наблюдались у детей, которых вскармливали по принципам питания макробиотиков.

Против злоупотребления односторонними зерновыми рационами макробиотиков выступили в 1980-х годах в США Совет по пищевым продуктам и питанию Медицинской ассоциации (общества врачей), Комитет по питанию Академии педиатрии, а также Ассоциация диетологов. К ним присоединились и японские врачи (Ватанабе А. и др., 1995).

Следует подчеркнуть, что наука о питании ценит достоинства зерновых продуктов, но при условии, что их используют наряду с другими продуктами, а не вместо них. В лечебном питании уже давно и независимо от рекомендаций макробиотиков применяют специальные диеты с преобладанием блюд из риса, овсяной, гречневой и других круп или целиком состоящие из этих продуктов. Примером является овсяная диета: 150 г овсяной каши, сваренной на воде и без поваренной соли, 4-5 раз в день (около 200 г овсяной крупы) и 1-2 стакана отвара шиповника. Эта диета рекомендуется в виде разгрузочных дней при ожирении, в том числе в сочетании с артериальной гипертензией, атеросклерозом и ишемической болезнью сердца.

При гипертонической болезни, недостаточности кровообращения или почек, болезнях печени и других заболеваниях применяют разгрузочные рисово-компотные дни. Рацион, состоящий только из сваренной на пару, без соли рисовой каши (около 200 г риса), полезен в течение 2-3 дней при ожирении и ряде других заболеваний.

Таким образом, современная диетология не отвергает односторонние зерновые диеты, но применяет их у больных людей избирательно - по объективным показаниям и непродолжительно. Однако нет

никакого смысла в «оздоровительном» питании практически здоровых людей с помощью «кашевых диет».

Отметим, что в последние годы наметилось некоторое отступление макробиотиков от преимущественно зернового питания с приближением его к традициям населения США и стран Европы. Это происходит за счет сглаживания границ между основными и дополнительными продуктами макробиотического рациона, о котором рассказано выше. Для людей, желающих построить свое питание на основе системы Инь - Ян и предпочитающих японскую кухню, такое питание вызывает меньше опасений в отношении будущего состояния их здоровья.

Встречаются в записях японского врача Сагена Ишикузуки, жившего в 19-м веке. В начале 20-го столетия началось зарождение и постепенное развитие теории макробиотики, последователем системы выступал японский философ Джордж Осава. В 50-х годах в США эта философия изучалась японским учителем Юкиназа Сакуразава, который сделал выводы, что, следуя макробиотической системе питания, он исцелился от серьезного заболевания. Позднее его последователь Мичио Куши ввел в эту систему порядок, и именно такая стандартная диета известна в наши дни.

В основу рациона закладываются цельные злаки и отварные овощи. На продукты животного происхождения (за редким исключением) накладывается табу.

Согласно макробиотической диете Мичио Куши, продукты делятся на две группы, в зависимости от энергетической направленности: инь и ян, они между собой должны сочетаться и быть в равновесии. Нельзя, чтобы в рационе преобладали продукты только той или иной группы.

Инь (женское начало) - кислые продукты, ян - продукты с мужским началом - характеризуются щелочной реакцией и обладают горьким и соленым вкусом.

Представим себе, что мы проводим эксперимент, и Елена - наша воображаемая испытуемая. Если в рационе Елены продукты инь и ян будут сбалансированы, она не потянется к «негармоничным» продуктам, которые представляют собой мучное, сладкое и жирное, и не поправится.

Разрешенные продукты в долях для ежедневного употребления:

зерновые (гречиха, овес, пшено, кукуруза, ячмень) - 50 %;
овощи свежие и на пару - 20 %;
супы овощные (можно добавить немного рыбы) - 8 %;
морские водоросли и продукты семейства бобовых - 7 %;
фрукты, орехи и сухофрукты - 10 %;
высококачественная рыба и морепродукты, индейка, соевые продукты - 5 %.

Принципы

Совместимость человека и продуктов, которые родились и росли в одних и тех же условиях, лучше. Надо кушать то, что растет на земле, на которой родились вы. Вы часть природы, связанной с определенным местом на этой земле. Это важно в космических масштабах. Лена родилась в России, значит, гречка, просо, пшено, овес подходят для ее рациона.
Натуральность. В употребляемых вами продуктах не должны содержаться консерванты, химические красители, добавки. Только натуральные продукты.
Ешьте надо тщательно пережевывать.
Только когда хотите есть. Кушайте, когда испытываете настоящее чувство голода. Если рука тянется к холодильнику, налейте себе стакан воды - возможно, вы просто хотели пить?
Как приготовить. Пищу надо употреблять либо в сыром виде, либо варить, тушить или запекать на газу или открытом огне. Иногда допустимо обжарить. Недопустимо использовать микроволновую печь.

Можно

Разрешенные приправы: морская соль и гомашио (морская соль и обжаренные кунжутные семена, перемолотые), соевый соус, горчица и хрен (натуральные), петрушка и лук. Также можно использовать нерафинированные масла.
Подсластители: свежие и сушеные фрукты.
Перекус: орешки, тыквенные и подсолнечные семечки, допустимая норма - одна горстка в неделю.
Пить можно негазированную воду, а также цикорий и черный чай без вкусовых и ароматических добавок.

Нельзя

Высококислотные овощи инь (картофель, баклажаны, щавель, томаты и свекольная ботва).
Мед, сахар, шоколад.
Мясо животных.

Made in Japan

"Я слышала что-то об очень эффективной японской диете", - говорит Лена. Расскажем и об этом очень быстром способе сбросить лишний вес. Диета обеспечивает поразительно быстрый результат, ускоряет обмен веществ в организме. Обратите внимание, что эту диету не следует соблюдать чаще, чем 1 раз в год. Она жесткая, ежедневная калорийность не должна превышать 800 ккал.

Строгое соблюдение дней и набора продуктов.
Японская диета подразумевает обильное употребление воды и зеленого чая в течение дня, это необходимо для выведения шлаков и токсинов. В общей сложности в сутки надо выпивать порядка двух литров, и ваш первый стакан должен быть употреблен натощак. За полчаса до еды пейте по стакану воды.

Продукты, которые разрешены:

мясо и рыба нежирных сортов;
натуральный йогурт, нежирный творог, кефир;
яйца перепелиные и куриные;
лимоны и другие ;
томатный сок;
овощи, кроме кольраби;
масло первого отжима, нерафинированное;
негазированная вода, кофе (черный, без сахара) и зеленый чай.

Запрещенные продукты:

жирные мясо и рыба;
консервы и полуфабрикаты;
жирные молочные изделия, йогурты с сахаром и наполнителями;
сладкое и мучное;
приправы и специи;
фастфуд;
газированные напитки, алкоголь;
соусы.

"Японское" меню на неделю

Понедельник:

Завтрак: 1 чашка черного кофе (без сахара).
Обед: 2 отварных куриных яйца + салат из капусты с растительным маслом + стакан томатного сока.
Ужин: 250 г филе из рыбы. Можно пожарить.

Завтрак: сухарик из хлеба грубого помола+черный кофе.
Обед: капустный салат + 200 г рыбного филе.
Ужин: 200 г отварной говядины и стакан кефира.

Завтрак: чашка кофе без сахара и молока.
Обед: 200 г жареного кабачка.
Ужин: 2 вареных куриных яйца, 200 г говядины, сваренной без соли + 100 г капустного салата с растительным маслом.

Завтрак: кофе без сахара + сухарик (повтор вторника).
Обед: выпить сырое куриное яйцо, 10 г твердого нежирного сыра + 100 г салата из отварной моркови с растительным маслом.
Ужин: 2 средних яблока, лучше зеленые, кислых сортов.

Завтрак: салат из моркови, приправленный лимонным соком.
Обед: вареная рыба+томатный сок.
Ужин: повтор четверга.

Завтрак: черный кофе - 1 чашка, без молока и сахара.
Обед: 300 г вареной курицы + салат из свежих овощей (100 г) с оливковым маслом.
Ужин: 2 куриных яйца (вкрутую) + 100 г салата из капусты, заправленного маслом.

Воскресенье:

Завтрак: 1 чашка зеленого чая без сахара и без молока.
Обед: 1 сезонный фрукт+200 г вареной говядины.
Ужин: повтор любого дня, кроме среды.

Какие плюсы получают последователи макробиотики

Вернемся к макробиотическому питанию. Какие преимущества можно выделить по сравнению с обычным режимом?

Гибкость в выборе продуктов. У нашей подопечной Елены есть возможность выбрать те, которые максимально подходят ей с учетом ее здоровья и вкусов.
Полезность, благодаря акценту на цельных злаках и овощах.
Наконец, Лена никогда не останется голодной, ведь набор продуктов очень разнообразен.

Многие сегодня отвергают крахмалосодержащую пищу, объясняя это тем, что она провоцирует развитие полноты. Представьте себе, что цельнозерновые пшеница и необработанный рис, содержащие сложные натуральные крахмалы, - это лучшая пища для человека, идеальный источник энергии.

"А как же жиры и белки?" - справедливо спросит Лена. Энергия из этих продуктов усваивается хуже, чем из сложных углеводов. К тому же жиры и белки после распада оставляют в организме больше вредных для него веществ, поэтому они практически не являются участниками макробиотической диеты.

Современный мир преподносит нам очень много углеводосодержащих продуктов (белый сахар, выпечка, сладости), которые, кроме вреда нашему здоровью, ничего не принесут.

Механизм работы медленных и быстрых углеводов

Что значит «быстрые» и «медленные» углеводы?

Коричневый рис высвобождает для нас около двух калорий в минуту, медленно сгорает, значит, в кровь постоянно поступает глюкоза.

Если наша Лена будет есть "Мишку на севере", то "конфетные" углеводы очень быстро сгорят, выделив 25-35 калорий ежеминутно.

Мед, рафинированный белый и фруктовый сахар усваиваются быстро (поджелудочная не работает при их расщеплении). Пролетают мимо, не принося нам пользы. В итоге энергетического питания наш организм не получает. Отсюда и название «пустые углеводы».

Макробиотическая диета подарит много энергии. Цельнозерновая еда, овощи и бобы, усваиваясь, питают нас в течение нескольких часов, и мы не хотим есть. Сложные содержащиеся в них углеводы разлагаются организмом на глюкозу (она поступает в дальнейшую переработку в энергию), двуокись углерода, которую мы выдыхаем, и воду, не оставляя после себя продуктов сгорания и шлаков. В отличие от, например, жиров, после переработки которых остаются шлаки, выводимые печенью и почками.

Рацион макробиотической диеты: меню на неделю

Понедельник:

завтрак: пшенная каша с овощами или мисо-суп, зеленый чай;
обед: рис с овощами, сухофрукты;
полдник: фрукт;
ужин: гречка и рыба на пару, чай.

завтрак: овсяная каша на воде + немного сухофруктов, гренка из цельнозернового хлеба, чашка зеленого чая;
обед: овощной суп, отварной рис с рыбой или индейкой, несколько орешков;
полдник: любой фрукт (за исключением тропического);
ужин: рисовая каша и овощной салат.

завтрак: мультизерновая каша на воде + 2 финика, черный чай;
обед: мисо-суп с рыбой, фрукт;
полдник: несколько орешков;
ужин: овощи на пару, каша из кукурузы.

завтрак: пшенная каша с цельнозерновым хлебцем;
обед: овощное рагу из брокколи, фасоли (стручковой), моркови с соевым соусом;
полдник: свежий сезонный фрукт;
ужин: паровая рыба с салатом из тертого дайкона плюс немного кукурузного масла.

завтрак: свежий огурец + нежирный творог (100 г);
обед: цельнозерновой хлеб, луковый ;
полдник: 2-3 ореха миндаля;
ужин: салат из шпината + с печенью из индейки. Вы можете сами создавать рецепты макробиотической диеты, исходя из имеющихся у вас продуктов.

завтрак: маленький хлебец, каша из кукурузы с тыквой;
обед: суп из щавеля с морковью и зеленым луком + цельнозерновой хлебец;
полдник: свежее сезонное яблоко;
ужин: салат из авокадо + листовая зелень + ломтик тофу.

Воскресенье:

морковь на терке +гречневая каша;
обед: хлебец + щи из свежей капусты;
полдник: горсточка сухофруктов;
ужин: салат из морской капусты + рыба-гриль.

Макробиотическая гималайская диета - что это?

Ее основу составляет специальная макробиотическая каша, которую перед употреблением достаточно просто залить водой или молоком. Ее не надо варить, все полезные вещества и питательные элементы сохраняются. В состав входят:

гречиха;
гималайская розовая соль;
семена льна;
клетчатка.

За 2 недели обычно "уходят" порядка 10 кг. Просто заливайте ее водой или молоком, добавляйте фрукты, сухофрукты, орешки, овощные салаты. Есть нужно пять раз в день.

Трижды в неделю вам разрешено по 100 г вареного мяса, птицы или рыбы, на ночь выпейте кефир или съешьте немного обезжиренного творога.

Разрешена простая вода, морсы из ягод, компоты без сахара, чаи, цикорий.

В результате употребления этой каши:

нормализуются пищеварительные процессы, выводятся токсины, улучшается функционирование внутренних органов;
содержащийся в каше магний стабилизирует давление, улучшает работу сердца;
благодаря витамину РР повышается иммунитет;
витамин В улучшает работу сердца, ЦНС и желудка.

Эффект макродиеты

Плюсы. Регулярное употребление в пищу натуральных продуктов, овощей, фруктов, цельного зерна помогает общему оздоровлению организма в целом: уменьшается вес, нормализуются уровни холестерина и сахара, а также давления.

Минусы. За счет недостатка белка в пище может сформироваться авитаминоз, различные болезни. Перед тем, как решиться на смену своего режима питания, почитайте отзывы о макробиотической диете и обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Из всех знаменитостей, которые пробовали макробиотику, самую масштабную рекламу этой диете сделала певица Мадонна.

В 2001 году она так вдохновилась идеями макробиотического учения, что наняла известного специалиста по макробиотике Маюми Нишимура в качестве своего личного повара.

Маюми Нишимура семь лет прожила в доме Мадонны, кормила певицу и ее семью правильными макробиотическими блюдами, сопровождала Мадонну во время гастролей, даже в дороге обеспечивая правильное питание, поддерживающее гармонию духа и тела.

Расправив плечи, Маюми выпустила сборник макробиотических рецептов «Кухня Маюми» («Мayumi’s Kitchen: Macrobiotic Cooking for Body and Soul»), вступительное слово к которому Мадонна написала лично: «Я рада, что ты решила издать эту книгу. В ней все мои любимые рецепты. …я счастлива, что люди по всему миру теперь смогут применить твой уникальный подход к макробиотичекому питанию.»

Книга продается на Амазоне за $20 долларов, есть доставка в Россию.
Начинается книга с обзора новых для читателя продуктов и меню 10-дневной детокс-диеты, после которой можно начать полноценно питаться согласно принципам макробиотического учения.

Принципы макробиотики

Согласно макробиотике, наше здоровье – телесное и духовное – напрямую зависит от баланса двух энергий – инь и янь. Пища может изменить данное соотношение, и тем самым либо излечить нас, либо привести к болезни.

Чтобы поддерживать бодрость духа, здоровье тела и идеальный вес, по возможности следует исключить из рациона сахар, каменную соль, кофеин, дрожжи, красное мясо, твердые сыры, яйца.

Основу рациона должны составлять цельнозерновые крупы (50% рациона), овощи и морские водоросли (25–30%), бобовые (5–10%), рыба, орехи, семечки, фрукты (5–20%) и супы, приготовленные из вышеуказанных ингредиентов (1–2 чашки в день).

Все продукты в макробиотике делятся на инь и янь, и поддержание баланса между ними становится определяющим для гармонизации состояния духа и тела.

Какие продукты есть?

Меню макробиотической диеты по Маюми Нишимура близко к традиционному японскому, но со значительным преобладанием цельнозерновых круп – киноа, амаранта, коричневого риса, ячменя хато муджи (hato mugi – продается на Амазоне), бобовых – нута, чечевицы, бобов. В рецептах часто используются соевые продукты – тофу, сейтан, темпех, мисо-бульоны, грибы шитаке, дайкон, корень лотоса, корень лопуха, морские водоросли.

Один день 10-дневной макробиотической детокс-диеты

Завтрак

Каша из бурого риса с японской сливой
- мисо-суп с дайконом, водорослями и луком
- зелень дайкона с семенами кунжута и лимоном

Обед
- рисовые макароны с соевым мясом и овощным салатом (морковь, лук, сельдерей, кукуруза, кресс-салат или руккола)
- сублимированный кофе

Ужин
- Похлебка из ячменя хато муджи, сладких овощей и грибов шиитаке
- Тыква с капустными листами

Большинство этих продуктов сейчас доступны, многое можно заказать по интернету. Однако, примеряя на себя макробиотическую диету, стоит обратить внимание на один важный момент.

Макробиотика отдельным пунктом подчеркивает важность употребления в пищу местных, традиционных для вашего региона продуктов питания. Поэтому, если вы живете в России, то ваша микробиотическая диета может отличаться от того, что предлагает японский повар.

50% рациона по прежнему будут составлять цельнозерновые крупы, однако это будет уже не киноа и хато муджи а то, что традиционно растет у нас.

Меню макробиотики для России

Издавна на Руси выращивали четыре основные культуры – рожь, гречиху, ячмень и овёс. На юге также сеяли пшеницу и просо. А вот рис и кукуруза появились на нашем столе относительно недавно, и поэтому их нельзя рекомендовать, по крайне мере, на постоянной основе.

Ранее из цельного ржаного зерна восковой спелости готовили так называемую «зеленую» кашу, которая была настоящим деликатесом для богатых. Проростки ржи – отличный диетический продукт, богатый источник растительных белков и витаминов.

Гречневая каша это не просто блюдо, а один из символов нашей культуры – «Гречневая каша – матушка наша, а хлебец ржаной – отец родной». Об её полезности можно рассказывать часами.

Из ячменя можно приготовить две вкусные каши – ячневую и перловую. Первая по многим параметрам лучше – более высокое содержание клетчатки, белка и витаминов, меньше калорий.

Заслуженное четвертое место по праву занимает овсяная каша или овсянка. Не только одни англичане, как тут не вспомнить бессмертное «Овсянка, сэр?», но и наши предки любили и ценили это блюдо за ту силу и энергию, которые оно давало.

Не забывайте также об удивительных свойствах проростков. Они помогут обеспечить ваш организм практически всем комплексом витаминов и микроэлементов.

Огромную роль в макробиотическом питании отводят овощам. В опалу попало лишь семейство пасленовых (картофель, баклажан, стручковый перец, помидоры и др.), которое рекомендуют избегать.

Отдельно в макробиотике подчеркивается важность употребления овощей по сезону. Поэтому с приходом весны постепенно расширяйте рацион за счет зеленых салатов, овощных рагу и супов на их основе.

Продукты белковой природы (бобовые, орехи, рыбу) лучше употреблять во второй половине дня – два-три раза в неделю. Особых ограничений тут нет, разве только старайтесь отдавать предпочтение местным видам.

Например, грецкие, лесные и кедровые орехи намного лучше своих заморских собратьев (кешью, пекан, макадамия). Морская рыба полезнее речной, а приготовленная на гриле или пару – предпочтительнее запеченной или жаренной.

Приблизительное меню макробиотики

Завтрак:
- овсянка (или запаренная с вечера гречневая каша), к которой иногда (два–три раза в неделю) можно добавить приготовленные овощи или мисо-суп
Обед:
- овощной салат или макароны
Ужин:
- суп из фасоли или сыр-тофу, или филе белой рыбы на гриле, или коричневый рис (иногда)

Рецепт цельнозернового батончика (десерт)

1/2 меры (1 мера = 240 мл) цельнозерновой пшеничной муки
1,5 меры овсяных хлопьев
1 ч.л. корицы
1/2 ч.л. мускатного ореха
1/2 ч.л. пищевой соды (можно обойтись без неё)
1/4 ч.л. морской соли
1/3 меры кленового сиропа
1/3 меры кукурузного масла
1/2 ч.л. ванили
1/3 чашки несладкого фруктового варенья

Предварительно разогрейте духовку до 176 ºС (350 ºF). В миске смешайте сухие ингредиенты. Добавьте кленовый сироп, кукурузное масло и ваниль, тщательно перемешайте.

На небольшом противне выложите толстым слоем половину смеси. Сверху выложите фруктовое варенье и вылейте остаток овсяной смеси. Выпекать в течение 25 минут. Перед тем как разрезать на батончики, дайте десерту остыть.

Многие врачи не рекомендуют макробиотическое питание детям и беременным женщинам. В целях безопасности стоит регулярно, не реже раза в месяц, проверять уровни витаминов и микроэлементов в крови. В первую очередь – витамин В12 и сывороточное железо.