Можно ли похудеть от силовых тренировок? Нужны ли силовые тренировки при похудении

Силовые тренировки приносят несомненную пользу всем желающим похудеть. Этот способ помогает снизить вес правильно, без отрицательных последствий для организма. Тренинг с отягощениями не только придаст фигуре отличные пропорции, но и надолго сохранит и укрепит здоровье.

Можно ли похудеть от силовых тренировок?

Похудеть – значит, уменьшить массу тела (снизить вес на определённое количество кг). Для борьбы с лишними килограммами используют наиболее популярный способ – всевозможные диеты. Но дело в том, что результат в первую очередь достигается за счёт потери воды и мышечной массы – и лишь потом уменьшается количество жира. У женщин при этом сильно худеет грудь, а кожа становится дряблой и обвислой.

Силовые тренировки обладают рядом преимуществ и несомненных достоинств перед остальными способами снижения веса:

значительное ускорение метаболизма;
активное сжигание калорий и жира во время тренировки;
повышенный расход энергии после окончания занятий;
активизация обмена веществ на более длительный период;
снижение веса проходит без потери мышечной массы.

Тренировки с отягощением помогут «слепить» фигуру по своему вкусу. Меняя нагрузку, скорость и количество повторений, можно увеличить или уменьшить объёмы там, где это необходимо.

Занятия силовыми упражнениями позволяют избавиться от целлюлита. Мышцы активно вытесняют жировые клетки и препятствуют их разрастанию. Кожа становится упругой и гладкой.

Распространённые заблуждения о силовом тренинге

Несмотря на большую и постоянно растущую популярность таких комплексов упражнений, существуют некоторые предубеждения, которые вызывают опасения у женщин. Самое большое заблуждение – боязнь того, что фигура станет мужеподобной с грудой выпирающих мышц.

Такие опасения совершенно безосновательны! Чтобы нарастить объёмные мышцы, как у профессиональных бодибилдеров (качков), необходимы по меньшей мере:

интенсивные тренировки (2-3 ч.) не менее 5 раз в неделю;
выполнение упражнений с большими весами;
специальная диета (достаточно калорийная);
обязательные белковые добавки для роста мышечной массы;
наличие достаточного количества тестостерона (мужского гормона).

Накачать мышцы гораздо труднее, чем кажется. Это тяжёлый труд! Девушкам и женщинам, желающим похудеть, совершенно незачем придерживаться такой программы силовых тренировок.

Есть ещё несколько заблуждений, мешающих отдать предпочтение силовым нагрузкам:

Приём пищи, который необходим после тренировки, будет способствовать накоплению жира. Это совершенно исключено! Интенсивные занятия требуют много сил и энергии, и углеводы, получаемые с едой, помогают восстановить затраты. К пополнению жирового запаса это точно не относится. Подробнее о том, каким должно быть питание после тренировки – .
Мышцы благодаря таким тренировкам добавят лишний объём фигуре. Это не так! Важно запомнить, что по объёму жир занимает в четыре раза больше места, чем мышечная ткань. Поэтому, внешне фигура станет гораздо изящней, несмотря на крепкие мышцы.
Тренируясь с отягощением, невозможно сбросить вес. Заблуждение, которое легко развенчать. Правильно подобранный комплекс упражнений и диета помогут избавиться от лишних килограмм. По поводу этого пункта есть важное уточнение: потерянный вес может быть гораздо меньше, чем при похудении с помощью жёстких диет и кардио-нагрузок.

Важно помнить! При силовых тренировках вес снижается за счёт потери жира, а не за счёт снижения мышечной массы и воды.

Жир легче мышц, поэтому создаётся впечатление, что вес не уменьшается, а все старания напрасны. Для многих женщин похудеть – значит, обязательно увидеть ползущую вниз стрелку весов. А ведь именно уменьшение объёмов и упругость тела – видимое всеми доказательство изменения фигуры в лучшую сторону.

Кардио или силовые нагрузки – что лучше для похудения?

Многие женщины предпочитают заниматься только кардио-тренировками, утверждая, что только с их помощью можно быстро похудеть. Это отчасти вполне обоснованное мнение. Несомненные плюсы:

отличная тренировка для сердечной и дыхательной системы;
активное снабжение мышц кислородом;
быстрый расход лишних калорий;
сжигание жира (подкожного);
ускорение обменных процессов.

Но есть и некоторые слабые стороны:

повышенный расход энергии (активное сжигание калорий) наблюдается только во время интенсивной тренировки (частота пульса не менее 145 ударов в мин.), а после окончания занятий процесс существенно замедляется;
расщепление жировых клеток начинается не сразу. Только через 30 мин. после начала усиленных занятий жир используется как основное топливо.

Именно поэтому совмещение двух видов нагрузок будет гораздо эффективней.

Любой профессиональный тренер обязательно включает кардио-упражнения в тренировочный план, особенно для снижения веса. Подробнее о лучших кардио-тренировках – .

Правила занятий

Силовые тренировки представляют собой любые упражнения, выполняемые с гантелями, штангами или на тренажёрах.

Комплекс упражнений состоит из:

базовых, когда одновременно задействованы большинство мышц;
изолирующих, при которых нагружается только одна группа мышц.

Основные принципы силовой тренировки для получения наилучшего результата:

Систематичность и непрерывность занятий. Например, регулярные занятия 2-3 раза в неделю более эффективны, чем ежедневные тренировки в течение месяца с последующим перерывом на несколько недель.
Постепенность в нарастании нагрузок. Не стоит резко увеличивать вес отягощений, нагрузка на мышцы должна расти пропорционально тренированности.
Выполнение последних упражнений на пределе сил. Вес подбирается так, что из 16 необходимых раз выполнение последних двух практически невозможно.
Колебание нагрузки. Интенсивность тренировок должна меняться, чередуя высокую степень с умеренной и низкой. Это даёт возможность организму отдохнуть и восстановиться.
Изменение и корректировка нагрузки весь годовой цикл тренировки. Динамика должна сохраняться.
Индивидуальный подбор комплекса и расчёт интенсивности. Специалист поможет подобрать вес отягощений, составить план занятий, исходя из особенностей организма и строения фигуры.
Постоянный контроль и своевременная корректировка программы и схемы тренировочного процесса.

Чтобы силовые тренировки принесли быстрый результат при похудении, нужно придерживаться несложных правил:

Начинать любую тренировку с разогрева всех мышц (10-15 минут).
На начальном уровне длительность тренировки должна составлять 30-40 мин.
Занятия – 3-4 раза в неделю.
Комплекс должен включать как базовые, так и изолирующие упражнения.
Количество повторений одного упражнения от 10-25, подходов – 4-5. Завершать подход должно быть очень трудно – так будут активно использоваться жировые запасы.
Отдых между подходами очень короткий. Если организм выдерживает, лучше использовать круговой цикл тренировки, когда нет перерыва между сетами (сериями упражнений на одну группу мышц).
Весь комплекс нужно хорошо изучить и выполнять правильно, соблюдая определённый ритм дыхания.
Первое время можно заниматься без веса, осваивая правильную технику.
Пить во время занятий воду.
Обязательно чередовать силовые тренировки с кардио-нагрузками. Например, через день (силовые – кардио – отдых – силовые – кардио – отдых – отдых).
Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку мышц.
Занятия проводить через 1-1,5 часа после еды.
Соблюдать специальную диету, калорийность которой поможет рассчитать специалист, исходя из интенсивности нагрузок.

Помните! Нельзя истязать себя на тренировках. По окончании занятий должна чувствоваться приятная усталость.

Конечно, организму нужен полноценный отдых, который предусматривает достаточный ночной сон (не менее 8 часов).

Программа силовых тренировок для похудения

Многие тренеры предлагают прорабатывать на каждом занятии одну группу мышц. Это довольно эффективно, но плохо подходит для новичков. Если опыта силовых тренировок нет, желательно подобрать комплекс, охватывающий все группы мышц. Это даст возможность организму привыкнуть к нагрузкам и выяснить, какие мышцы развиты сильнее.

На начальном этапе лучше тренироваться 3 раза в неделю, через день. Многие упражнения доступны для выполнения в домашних условиях.

Базовые упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть туловища более привычна к нагрузке и легче откликается на неё. Лучшие упражнения для ног это:

Глубокие приседания со штангой (грифом) на плечах. Выполнять в среднем темпе 3 подхода, по12-16 раз. При проблемах с коленями упражнение можно заменить жимом ногами лёжа.
Выпады вперёд. Стоя, гантели в опущенных руках. Сделать широкий шаг вперёд одной ногой (бедро должно опуститься до прямого угла с голенью, спина прямая), ненадолго задержаться. Повторить другой ногой. Сделать 12-14 раз на каждую ногу. Количество подходов – 2.
Приседания «плие». Стоя, ноги как можно шире, носки развёрнуты наружу. Отягощение в руках, опущенных между ног. Глубокие приседания (бедра параллельны полу), спина прямая. Выполнить 3 подхода, по 16-20 раз.
Ягодичный мостик. Лёжа на спине, ноги согнуть, на живот положить гантели или блин от штанги. Поднимать таз вверх до предела, поддерживая утяжеление руками. Выполнить 15-20 раз, в 3 подхода.

Со временем можно добавить изолирующие упражнения для бицепсов, квадрицепсов и т.д.

Смотрите также комплекс силовых упражнений для ног и ягодиц в этом видеоролике:

Упражнения для грудных мышц

Хорошо развитые грудные мышцы, конечно, не изменят размер груди, но помогут подтянуть её, уменьшив отвисание.

Основные упражнения включают несколько категорий, которые выполняют в различных вариантах:

Жим лёжа. Упражнение можно делать со штангой или гантелями, лёжа на полу или наклонной скамье. Лежа на спине, ноги слегка согнуть, руки держат штангу (расстояние между кистями – ширина плеч), она опущена к груди. Выпрямлять руки вверх и опускать их. Темп средний (выдох при подъёме веса). Сделать 2 подхода, по 8-10 раз.
«Бабочка». Сведение рук на тренажёре или с гантелями. Сидя на скамье, руки с гантелями подняты на уровне груди, разведены в сторону и согнуты в локтях. Сводить гантели перед собой на выдохе. Предплечья держать параллельно полу. Сделать 2-3 подхода, повторяя 10 раз.
Отжимания. Для большей эффективности можно положить на спину груз, придерживаемый партнёром. Принять упор лёжа, спина не прогибается. Выполнить по 12-15 отжиманий (руки выпрямлять на вдохе), 2 подхода.

Эти упражнения укрепят не только грудные мышцы, но и руки.

Отличный комплекс тренировок для мышц груди представлен в этом видеоматериале:

Упражнения для спины

Упражнения для спины помогают избавиться от неприятных валиков жира. Самые эффективные упражнения:

Тяга в наклоне. Встать, ноги на ширине плеч, колени немного согнуть. Спина прямая, слегка наклонена вперёд. Гантели держать в опущенных руках, перед коленями. Подтягивать гантели к груди, не меняя положения тела. Повторить 12-16 раз, сделав 3 подхода.
Становая тяга. Встать, держа гантели внизу. Наклонять прямую спину вниз до параллельного положения с полом, колени слегка сгибать, руки остаются прямыми и опущенными вниз. После короткой задержки вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода, по 10-12 раз.
Тяга одной рукой с упором. Опереться одной рукой на скамейку. Спина примерно под углом 45° к полу. Гантель держать в опущенной руке. Поднимать гантель вверх к плечу, спина не двигается. Выполнить каждой рукой по 13-16 раз, в три подхода.

Развитые мышцы укрепляют позвоночник и исправляют осанку.

Упражнения, помогающие согнать жир со спины, демонстрируются в этом видео:

Упражнения для пресса

Худеющих женщин особенно волнует живот и талия, вернее, выпирание первого и исчезновение второго. Силовые упражнения на различные группы мышц пресса помогают придать животу упругий и плоский вид, скорректировать талию. Самые эффективные из них:

Скручивания. Лечь на спину, ноги согнуть с упором в пол, руки за головой (можно взять небольшой утяжелитель). Подъём корпуса на 30°, спина и голова не сгибаются. Темп быстрый. Выполнять предельное количество раз (до чувства боли в мышцах), сделать 3-4 подхода.
Двойное скручивание. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Одновременно поднимать навстречу колени и плечи, стараясь не сгибать голову вперёд. Сделать 3 подхода, по 25-30 раз.
Книга (складывание). Лечь на пол, руки положить за голову, ноги выпрямить. Одновременный подъём ног и туловища, стараясь лбом дотянуться до коленей. Ноги держат прямыми. Провести 10-12 повторов, делая 3-4 подхода.

Вариантов упражнений для пресса очень много. Их можно менять на каждой тренировке.

Базовый комплекс силовых тренировок для сжигания жира на талии и боках представлен в этом видео:

Помните о правильной технике выполнения. Нужно стараться задействовать только мышцы пресса, не помогая выполнять упражнения другими частями тела.

Противопоказания к тренировкам

Заниматься силовыми тренировками могут только здоровые люди. Надо учитывать, что нагрузки довольно высокие, поэтому существуют противопоказания.

Занятия под запретом, если есть заболевания:

сердечно-сосудистой системы (гипертония, сердечная недостаточность);
заболевания позвоночника и его искривления;
сахарный диабет на 2-3 стадии;
воспаления суставов;
заболевания дыхательной системы (особенно астматические проявления);
нарушения гинекологического характера;
проблемы с щитовидной железой.

В любом случае, к интенсивным тренировкам надо приступать после консультации с врачом.

Силовые тренировки помогают похудеть и способны буквально вылепить фигуру, изменив пропорции в лучшую сторону. Результат заметен в зеркале уже после 2 недель регулярных занятий. Удивительное заключается в том, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам, человек начинает получать удовольствие от тренировок.

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

Боковые выпады.
Выпады назад с отягощением.
Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
В выпаде колено не выходит за носок.
Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
Держите спину прямо, не скругляйте её.
Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь.
Во время приседания таз отводите назад.
Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
Гантели должны двигаться синхронно.
Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
Опускайте гантели до середины голени.
Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Эффективное похудение с помощью силовых тренировок для женщин.

Силовой тренинг полезен женщинам не меньше , чем мужчинам. Но подобно тому, как мужчины пренебрегают аэробикой, так и женщины игнорируют . Это ошибочный подход даже в контексте задачи похудения.

Ценность силового тренинга для женщин будет понятна при рассмотрении следующей логической цепочки:

упражнения на силу и массу (любые упражнения с утяжелениями: гантелями, гирями, штангой, на преодоление собственного веса) приводят к увеличению объемов мускул.

БольшАя мышечная масса требует большего расхода калорий (грубо говоря, девушка с 20 кг мускул имеет более высокую скорость метаболизма, чем девушка с 15 кг, т.е. может худеть столь же быстро, употребляя больше калорий и испытывая меньше дискомфорта, либо худеть быстрее, съедая меньше), после похудения взору предстает стройная, подтянутая фигура с достаточно (но не избыточно) проработанными и детализованными упругими мышцами (т.е. достигается фигура спортсменки, а не анорексички)

набрать вес снова при наличии развитой мускулатуры сложнее, т.е. достигнутый эффект стабильнее.

Силовые упражнения и аэробика

При занятиях аэробикой жировые отложения расщепляются только в ходе тренировки, а ускорение метаболизма на ближайшие 24 – 48 часов не превышает 3 – 7%. Силовые тренировки разгоняют метаболизм на те же 3 – 7%, плюс есть некоторый рост пропорционально увеличенной мышечной массе (1 кг мускул требует для своей поддержки до 60 ккал в сутки даже в состоянии покоя), плюс дополнительный расход на построение мускул. В итоге получается прирост на уровне до 20%.

Если силовая тренировка и занятия аэробикой проводятся в один день, можно получить синергетический эффект: сначала делаются упражнения с утяжелениями, после чего 30 – 45 минут – аэробика. Первая часть тренировки (силовая) израсходует запасы гликогена в мышцах, и организму не останется ничего другого, как продолжать работать исключительно за счет жировых запасов.

Силовые упражнения и гормональный баланс

Врагами жира являются такие гормоны как тестостерон, норадреналин, адреналин. Тестостерон вырабатывается в ответ как раз-таки на силовую нагрузку, норадреналин и адреналин – в ответ на любой стресс (коим и является силовой тренинг). Обычно девушки боятся мускулинизации из-за увеличения секреции тестостерона.

На самом деле, бояться нечего: он вырабатывается в женском организме в 10, 20 или 30 раз в меньшем количестве, чем в мужском, но даже у мужчин эндогенного гормона не всегда хватает для серьезной гипертрофии и гиперплазии мышечных волокон. Другими словами, количества дополнительной дозы этих гормонов едва хватит на незначительный мышечный рост и активацию жиросжигательных процессов.

Эффективная методика силовых тренировок на похудение

На силовую тренировку нужно отводить 2-3 дня, выполняя по 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего за тренировку нагружается до 2-х мышечных групп. Т.к. женщине обычно не нужны объемные бицепсы, широкие плечи и мускулистая грудь, акцент делается на мышцах ног, а на верх приходится только тонизирующая нагрузка (уровня силовой аэробики – для подтяжки мышц и кожи).

Такая методика эффективна сразу по нескольким причинам: развиваются преимущественно те мышцы, что отвечают за формирование женской фигуры; в работе особенно интенсивно нагружаются большие мышечные группы, благодаря чему скорость похудения выше, чем при силовом тренинге малых мышечных групп.

Силовые тренировки - анаэробные динамические упражнения с использованием отягощений и сопротивлений. Рекомендованы для наращивания мышечной массы через постепенное увеличение веса. Включают в себя комплексы упражнений и работу на тренажёрах. Их можно использовать для похудения, хотя и есть риск перекачать мышцы.

Действие на организм

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

укрепляют костную систему;
снижают риск повреждений;
держат под контролем уровень холестерина;
укрепляют иммунитет;
ускоряют обменные процессы;
препятствуют образованию подкожного жира;
улучшают работу сердца;
положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Что в себя включают

Силовой тренинг, как и любое занятие, состоит из трёх частей: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни одну из них, а иначе можно получить перерастяжение мышц и повредить их.

Какое оборудование чаще всего используется:

гантели, пампы, бодибары, гири и штанги;
тренажёры (Смита, Гакк);
подручный и нетрадиционный инвентарь для дополнительного отягощения (например, рюкзак или цепи).

Основные упражнения:

«баттерфляй» и «обратный баттерфляй»;
выпады со штангой;
сидя, лёжа;
для ног: выпрямление, сгибание, сведение, разведение, подъём на носки;
жим ногами;
, от скамьи, на брусьях;
концентрированное сгибание;
наклоны в сторону;
отведение гантелей в стороны;
подтягивания;
подъёмы таза;
простые, плие, со штангой на спине;
прямые и косые скручивания;
пуловер;
разгибание спины (гиперэкстензия);
: сгибание, разгибание, со штангой, на скамье Скотта, с гантелями, лёжа;
тяга гантели на скамье;
тяга на высоком блоке;
французский жим;
шаги со штангой.

Женщинам, которые боятся работать с такими отягощениями, как гири, штанги, а также с тренажёрами, можно посоветовать адаптированные направления в спорте. Изначально они были направлены исключительно на аэробные нагрузки, но впоследствии были дополнены силовыми. Они не только способствуют похудению, но ещё и позволяют сформировать красивое, рельефное тело.

Силовая йога (power yoga)

Разработка американского тренера по йоге Берил Бендер Берч. Она предложила использовать на занятиях асаны, направленные в первую очередь не на гибкость тела, а на проработку всех групп мышц. У неё есть два комплекса - для новичков и более продвинутых. Оба разгоняют метаболизм, отличаются жиросжигающим эффектом. При умеренных нагрузках позволяют интенсивно худеть.

Асаны для начинающих:

Борец сумо.
Воин.
Мудрец.
Шесть точек.
Планка.
Лодка.
Кузнечик.

Более сложный уровень:

Треугольник.
Кобра.
Царь рыб.
Дерево.

Вместе с разминкой и заминкой занятия должны длиться по полчаса. Тренировки организуются каждый день, обязательно с утра, чтобы напитаться положительной энергией солнца.

Силовая аэробика

Второй вариант анаэробных занятий для женщин. Упражнения здесь выполняются с отягощениями в интенсивном ритме. Такой вариант аэробики обеспечивает интенсивное жиросжигание при сохранении мышечной массы, наращивает её без увеличения жировой ткани, позволяет за одно занятие тратить большое количество калорий. Варианты программ:

AB-Marathon - спина и брюшной пресс.
ABS - аэробные, анаэробные упражнения и растяжка.
ABT - сжигание жиров в нижней части тела.
Barbell Workout - со штангой (одинаково хороша и для мужчин, и для женщин).
Body Sculpt - с гантелями, степ-платформами, бодибарами.
Circuit Training - круговая силовая тренировка.
Core Barbell - со штангой, кор-платформой и резиновыми амортизаторами.
Core Final Cuts - кор-платформа.
Core Medical Ball - на балансировочных досках с мячом.
Core Training - на балансировочных досках.
Deadly Force - со штангой, но в более интенсивном темпе, чем предыдущий вариант.
Energy Zone - на выносливость, все группы мышц.
Flexible strength - спина, растяжка.
Magic Power - для похудения самых проблемных участков тела.
Power Ball - с мячом, основная нагрузка идёт на позвоночник.
Upper Body - все группы мышц.

Выбирайте ту программу, которая обеспечить проработку самых проблемных частей вашего тела. Для женщин силовая аэробика - это идеальный вариант. Однако приготовьтесь к тому, что заниматься придётся в группах.

Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

Еда после силовой тренировки

После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше - выдержать 2 часа.

Что разрешается:

1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
свежие фрукты;
зелень;
свежие ягоды;
жиросжигающие коктейли.

Никаких жиров быть не должно. Если после тренировки нужно поужинать, блюда должны быть либо запечёнными, либо приготовленными на пару, либо отварными. Порции по размеру должны быть небольшими. Из спортивного питания для восстановления организма и усиления жиросжигания в течение часа рекомендуется употребить ВСАА, протеиновый коктейль (особенности употребления и рецепты ), аминокислоты или L-глутамин.

Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
Соотношение БЖУ: 40/10/50.
Шестиразовое питание.
Размер порций = ваш кулак.
Ужин - за 4 часа до сна.

Примерное меню на 2 дня

Программы

Данная программа составлена с учётом интенсивности занятий и предполагает гармоничное сочетание анаэробных и аэробных занятий. Похудение за неделю составит до 3 кг.

* НИ - низкоинтенсивная, СИ - среднеинтенсивная, ВИ - высокоинтенсивная

Девушкам стоит позаниматься по видеопрограммам знаменитых тренеров (в рейтинге они даны от самой лёгкой к самой сложной):

Джанет Дженкинс. Общая прокачка тела (Total Body Circuit).
Мишель Дозуа. Делаем фигуру стройной, сильной, сексуальной (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
Таня Анте. Целая система похудения под названием Shakeology.
. Больше никаких проблемных зон (No More Trouble Zones).
Кейт Фридрих. Скульптор мышц (Total Muscle Sculpting).
Боб Харпер. Занятия для похудения (Beginner’s Weight Loss Transformation).

Ещё несколько вариантов программ с точки зрения метаболических и «тяжёлых» тренировок приводим в таблице ниже.

Метаболическая тренировка (обозначена в таблице как М) - максимальное количество повторений (15х4) с небольшим рабочим весом, коротким отдыхом между подходами (не более 1 минуты).

«Тяжёлая» (Т) - меньше повторений (6х2), больше рабочий вес, длительный отдых для восстановления сил между подходами (до 3 минут).

Комплексы силовых упражнений

(под программу, приведённую выше)

О том, как правильно совмещать эти виды нагрузок мы .

Для мужчин в тренажёрном зале

Подъём гири (вес выбирается в зависимости от физподготовки) одной рукой. По 20 раз на каждую за 1 подход.
Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
Подтягивания. Максимальное количество повторов в 4 подхода.
Отжимания от пола. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя - на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
Отжимания от лавки обратным хватом. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
Интенсивные махи гантелями в стороны. 20 повторов в 4 подхода.
Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.

Для женщин дома

Силовые нагрузки - обязательная часть спортивных тренировок для похудения. Можно выбрать одни только кардиоупражнения, но такого эффекта уже не будет. Умейте их грамотно сочетать, чтобы добиться не только стройного, но ещё и рельефного тела.

Составить комплекс для тренировок мужчин и женщин помогут наши соответствующие статьи, - упражнения:

Актуальную в наше время проблему избавления от лишнего веса большинство женщин стремятся решать с помощью низкокалорийных диет , разработанных в огромном количестве. Параллельно с диетой всё чаще используются аэробные упражнения, или кардиотренировки: их популярность постоянно растёт, а в спортивных магазинах появляется всё больше разных кардиотренажёров – от дешёвых до очень дорогих.

Кардиоупражнения помогают нам худеть и становиться стройнее, но есть варианты, которые заметно опережают их по эффективности. Это силовые тренировки для похудения с отягощениями – стоит сказать, что оптимальным вариантом для женщин специалисты считают их разумное сочетание с кардиотренировками.

Что такое похудение? Говоря научным языком, данный процесс определяется, как снижение массы тела живого организма, преднамеренное или самопроизвольное – нас интересует первый вариант. Но масса тела может снижаться (если не брать во внимание воду) за счёт сокращения объёма разных тканей – жировой либо мышечной.

При соблюдении диет масса тела часто уменьшается из-за «усыхания» мышечной ткани, что приводит к слабости и потере выносливости, но не слишком улучшает фигуру в целом. Проблема усугубляется отвисанием кожи на похудевших участках тела; у женщин особенно страдает грудь – такой результат вряд ли кому-то нужен. И вот здесь могут помочь силовые тренировки для похудения.

Рассеиваем заблуждения

Однако многие женщины считают этот вид тренировок мужским, или думают, что силовые тренировки хороши для культуристов с огромными мышцами, хотя это совсем не так. К тому же информация, распространяемая через СМИ, зачастую подпитывает это заблуждение, и женщины о силовых тренировках для похудения даже слышать не хотят.

Перспектива стать «накачанной, как мужик», пугает многих не на шутку, но опасаться не стоит. Природа всё устроила мудро – так, чтобы женщина всегда оставалась «сама собой»: уровень эстрогена в женском организме таков, что он не позволит мышцам расти и разбухать.

Правда, если сделать наращивание мышц целью, это получится: для этого женщине придётся работать с тяжёлыми весами – намного больше 15 кг, и использовать специальное спортивное питание, включающее различные виды протеинов.

Если же вы питаетесь нормально – как при общепринятых «женских» тренировках, и выполняете силовые упражнения, жир сгорает, а мышечная масса увеличивается постепенно – самое большее 500 г в месяц. Многих пугает и то, что в первые месяцы тренировок увеличивается вес – на 1-2 кг, но и здесь бояться нечего: организм непривычен к силовой нагрузке, и в мышцах накапливается жидкость – нужно помогать ему от неё избавляться. После тренировок принимайте тёплую ванну с морской солью и делайте массаж; через несколько недель, когда организм начнёт привыкать, всё пойдёт, «как надо».

Другое заблуждение, вытекающее из первого: силовые тренировки – не для снижения веса. Это тоже неправда. Когда мышцы активно работают, калории расходуются, жиры сжигаются: организм берёт из жиров энергию, необходимую мышцам, чтобы выдерживать нагрузку и укрепляться. При этом скорость обмена веществ повышается гораздо заметнее: по сравнению с кардио, после силовой тренировки она на 15% и даже на 30% выше.

Боязнь повреждения суставов тоже не имеет оснований. Суставы у женщин не так сильны, как у мужчин, но здесь можно повторить: опасны только большие веса – никто не заставляет вас с ними работать. Малые и средние отягощения для женщин не представляют никакой опасности, если правильно делать упражнения и заниматься «без фанатизма».

Как влияют на похудение?

Немного подробнее об увеличении скорости метаболизма. После силовых тренировок она много часов остаётся повышенной – калории сжигаются даже во время отдыха. При аэробных занятиях этого не происходит: жир расходуется, пока вы интенсивно двигаетесь, но после окончания тренировки скорость метаболизма быстро становится «как всегда».

Следующий положительный момент: мышечная масса при силовых тренировках укрепляется, а не теряется, как во время диет, или при увлечении кардионагрузками. Нередко, стараясь улучшить результаты, женщины стараются как можно дольше заниматься на кардиотренажёрах, или бегать на более длинные дистанции. Если это делается ради выносливости – всё нормально, но желание «похудеть ещё» может привести к потере мышечной массы; к тому же параллельно соблюдаются низкокалорийные диеты, так что уходит не только жир. Например, можно радоваться, похудев на 4-5 кг, но при высокоинтенсивных кардиотренировках почти 1/2 этого веса обычно составляет мышечная масса, которую потом очень трудно восстановить; жиры же возвращаются «на раз-два».

Результаты специальных исследований показали, что длительные аэробные занятия плюс малокалорийная диета приводят к потере мышечной массы вдвое большей, чем те же упражнения при обычном составе питания. Правда, в последнем случае похудение тоже идёт вдвое медленнее, зато с наименьшими потерями; кроме того, в первом случае почти на 10% снижается и скорость метаболизма – можно попасть в «замкнутый круг».

Сочетая кардио и силовые тренировки для похудения, можно: избавиться от жира; сохранить мышцы и улучшить их состояние; сделать своё тело сильнее, выносливее, крепче и красивее. Соблюдаемая диета при этом не принесёт вреда мышцам, но дополнительно можно принимать спортивное питание – например, жиросжигатели с L-карнитином, хромом, Омега-3 жирными кислотами и др., или витаминно-минеральные комплексы для женщин с изофлавонами сои.

Выгодное сочетание силовых тренировок и кардио

Опытные тренеры рекомендуют по 2-3 раза в неделю заниматься как кардио, так и силовыми видами тренировок для похудения. Их можно чередовать по дням, а можно проводить в один день, и даже за одну тренировку. Отличным вариантом кардио вместо занятий в зале будет спортивная ходьба или пробежки на воздухе, велосипедная прогулка или посещение бассейна.

Силовая тренировка должна строиться так, чтобы работали почти все группы мышц – тогда эффект будет наилучшим. Заниматься с отягощением можно свободно или на тренажёрах, но важно, чтобы тренировка продолжалась не более часа и не меньше 40 минут. Стандартные комплексы силовых упражнений нетрудно найти в сети, но новичкам лучше заниматься с тренером – хотя бы несколько первых тренировок.

Основные правила

Однако скажем немного о том, на что обратить внимание тем, кто только начинает свое похудение с помощью силовых тренировок.

В течение месяца стоит позаниматься без веса, осваивая правильную технику.

Затем нужно правильно выбрать вес: он должен быть таким, чтобы за подход вы могли делать 12-15 упражнений, постепенно доводя их число до 25. Усталость должна ощущаться к концу подхода – тогда вес точно будет снижаться.

В начале тренировки, пока нет усталости, выполняются более сложные упражнения; проблемные области нужно прорабатывать основательнее – тогда на другие мышцы можно давать более лёгкую нагрузку.

По окончании тренировки обязательно надо выполнять упражнения на растяжку, чтобы дать мышцам восстановиться.

А ещё необходимы полноценный отдых, нормальный сон и грамотное питание: без соблюдения этих условий силовые тренировки будут малоэффективными для похудения и даже опасными для здоровья.