Насыщенные или вредные жиры в продуктах. Нужны ли насыщенные жирные кислоты организму? Все о ненасыщенных жирных кислотах Насыщенные и полиненасыщенные жиры

Ненасыщенные жирные кислоты – одноосновные соединения, которые имеют одну (мононенасыщенные), две или более (полиненасыщенные) двойных связей между атомами углерода.

Их молекулы не полностью насыщены водородом. Они содержатся во всех жирах. Наибольшее количество полезных триглицеридов сосредоточено в орехах, растительных маслах (оливковом, подсолнечном, льняном, кукурузном, хлопковом).

Ненасыщенные жиры – секретное оружие в борьбе с лишним весом, если употреблять их правильно. Они ускоряют метаболизм, подавляют аппетит, выработку кортизола (гормона стресса) на фоне которого происходит переедание. Кроме того, полезные кислоты снижают уровень лептина и блокируют ген, отвечающий за накопление жирных клеток.

Общие сведения

Важнейшее свойство непредельных жирных кислот – возможность к перекисному окислению, за счет присутствия двойных ненасыщенных связей. Эта особенность необходима для регуляции обновления, проницаемости клеточных мембран и синтеза простагландинов, лейкотриенов, отвечающих за иммунную защиту.

Самые употребляемые моно- и полиненасыщенные жирные кислоты: линоленовая (омега-3); эйкозапентаеновая (омега-3); докозагексаеновая (омега-3); арахидоновая (омега-6); линолевая (омега-6); олеиновая (омега-9).

Полезные триглицериды организм человека не вырабатывает самостоятельно. Поэтому они должны в обязательном порядке присутствовать в ежедневном рационе человека. Данные соединения участвуют в жировом, внутримышечном обменах, биохимических процессах в клеточных мембранах, входят в состав миелиновой оболочки и соединительной ткани.

Помните, нехватка ненасыщенных жирных кислот вызывает обезвоживание организма, задержку роста у детей, приводит к воспалению кожных покров.

Интересно, что омега-3, 6 образуют незаменимый жирорастворимый витамин F. Он обладает кардиопротекторным, антиаритмическим действием, улучшает кровообращение, препятствует развитию атеросклероза.

Виды и роль

В зависимости от количества связей непредельные жиры разделяют на мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). Оба вида кислот полезны для сердечно-сосудистой системы человека: снижают уровень вредного холестерина. Отличительная особенность ПНЖК – жидкая консистенция вне зависимости от температуры окружающей среды, при этом МНЖК при отметке +5 градусов по Цельсию твердеют.

Характеристика полезных триглицеридов:

Мононенасыщенные. Имеют одну двойную углеводную связь, им недостает двух атомов водорода. Благодаря перегибу в точке двойного сцепления, мононенасыщенные жирные кислоты с трудом уплотняются, сохраняя жидкое состояние при комнатной температуре. Несмотря на это, они, как и насыщенные триглицериды, стабильные: не подвержены гранулированию со временем и быстрому прогорканию, поэтому используются в пищевой промышленности. Чаще всего жиры данного типа представлены олеиновой кислотой (омега-3), которая содержится в орехах, оливковом масле, авокадо. МНЖК поддерживают здоровье сердца и сосудов, подавляют размножение раковых клеток, придают эластичность коже.
Полиненасыщенные. В структуре таких жиров насчитывается две и больше двойных связей. Чаще всего в продуктах питания встречаются два вида жирных кислот: линолевая (омега- 6) и линоленовая (омега-3). Первая, имеет два двойных сцепления, а вторая – три. ПНЖК способны сохранять текучесть даже при отрицательных температурах (заморозке), проявляют высокую химическую активность, быстро прогоркают, поэтому требуют бережного использования. Такие жиры нельзя нагревать.

Помните, омега-3,6 – это строительный материал, необходимый для формирования всех полезных триглицеридов в организме. Они поддерживают защитную функцию организма, повышают работу мозга, борются с воспалениями, предупреждают рост раковых клеток. К природным источникам непредельных соединений относят: масло канола, соевые бобы, грецкие орехи, льняное масло.

Ненасыщенные жирные кислоты улучшают текучесть крови и восстанавливают поврежденную ДНК. Они усиливают доставку питательных веществ к суставам, связкам, мышцам, внутренним органам. Это мощные гепатопротекторы (защищают печень от повреждений).

Полезные триглицериды растворяют холестериновые отложения в кровеносных сосудах, препятствуют появлению атеросклероза, гипоксии миокарда, желудочковых аритмий, тромбов. Снабжают клетки строительным материалом. Благодаря этому изношенные мембраны постоянно обновляются, а молодость организма продлевается.

Для жизнедеятельности человека ценность предоставляют только свежие триглицериды, которые легко окисляются. Перегретые жиры губительно влияют на обмен веществ, пищеварительный тракт, почки, поскольку накапливают вредные вещества. Такие триглицериды должны отсутствовать в диетическом рационе.

При ежедневном употреблении ненасыщенных жирных кислот вы забудете о:

усталости и хроническом переутомлении;
болезненных ощущениях в суставах;
зуде и сухости кожи;
сахарном диабете второго типа;
депрессии;
плохой концентрации внимания;
ломкости волос и ногтей;
болезнях сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные кислоты для кожи

Препараты на основе омега-кислот избавляют от маленьких морщин, поддерживают «юность» рогового слоя, ускоряют заживление кожного покрова, восстанавливают аквабаланс дермы, избавляют от угревых высыпаний.

Поэтому часто входят в состав мазей от ожогов, экзем и косметических средств по уходу за ногтями, волосами, лицом. Ненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные реакции в организме, повышают барьерные функции кожи. Нехватка полезных триглицеридов приводит к уплотнению и пересушке верхнего слоя дермы, закупорке сальных желез, проникновению бактерий в глубочайшие слои тканей и образованию прыщей.

НЖК, входящие в состав косметических средств:

пальмитолеиновая кислота;
эйкозеновая;
эруковая;
ацетэруковая;
олеиновая;
арахидоновая;
линолевая;
линоленовая;
стеариновая;
капроновая.

Непредельные триглицериды химически более активны, чем насыщенные. Скорость окисления кислоты зависит от количества двойных связей: чем их больше, тем жиже консистенция вещества и быстрее протекает реакция отдачи электронов. Ненасыщенные жиры разжижают липидную прослойку, что улучшает проникновение водорастворимых веществ под кожу.

Признаки нехватки непредельных кислот в организме человека:

истончение волосяного волокна;
сухость, огрубление кожи;
облысение;
развитие экземы;
тусклость ногтевых пластин, частое появление заусенцев.

Олеиновая. Восстанавливает барьерные функции эпидермиса, удерживает влагу в коже, активизирует липидный обмен, замедляя переокисление. Наибольшее количество олеиновой кислоты сосредоточено в масле кунжута (50 %), рисовых отрубей (50 %), кокоса (8 %). Они хорошо впитываются в дерму, не оставляют жирных следов, усиливают проникновение активных компонентов в роговой слой.
Пальминовая. Восстанавливает кожный покров, придает эластичность «зрелой» дерме. Отличается высокой стабильностью при хранении. Масла, в которых содержится пальминовая кислота не прогоргают со временем: пальмовое (40 %), хлопковое (24 %), соевое (5 %).
Линолевая. Оказывает противовоспалительное действие, вмешивается в метаболизм биологически активных веществ, способствуя их проникновению и усвоению в слоях эпидермиса. Линолевая кислота препятствует бесконтрольному испарению влаги через кожу, нехватка которой ведет к пересушиванию и шелушению рогового слоя. Она защищает ткани от вредного действия ультрафиолетовых лучей, снимает покраснения, налаживает местный иммунитет покров, укрепляет структуру клеточных мембран. Недостаток омега-6 в организме вызывает воспаление и сухость кожи, повышает ее чувствительность, приводит к выпадению волос, появлению экзем. Содержится в масле риса (47 %) и кунжута (55 %). Благодаря тому, что линолевая кислота купирует очаги воспаления, она показана при атопической экземе.
Линоленовая (Альфа и Гамма). Является предшественником синтеза простагландинов, регулирующих воспалительные реакции в человеческом организме. Ненасыщенная кислота входит в состав мембран эпидермиса, повышает уровень простагландина Е. При недостаточном поступлении соединения в организм, кожа становится склонной к воспалениям, раздраженной, сухой и шелушащейся. Наибольшее количество линоленовой кислоты содержится в материнском молоке.

Косметика с линолевой и линоленовой кислотами ускоряет восстановление липидного барьера эпидермиса, укрепляет структуру мембран, выступает составляющей иммуномодулирующей терапии: уменьшает развитие воспалений и останавливает повреждение клеток. При сухом типе кожи, масла, содержащие омега-3, 6 рекомендуется использовать наружно и внутренне.

В спорте

Для поддержания здоровья атлета в меню должны присутствовать минимум 10 % жиров, иначе ухудшаются спортивные результаты, появляются морфо-функциональные нарушения. Нехватка триглицеридов в рационе угнетает анаболизм мышечных тканей, сокращает выработку тестостерона, подрывает иммунитет. Только в присутствии ненасыщенных жирных кислот возможно усвоение , важнейших для культуриста. Кроме того, триглицериды покрывают повышенные энергозатраты организма, сохраняют здоровье суставов, ускоряют восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок и борются с воспалительными процессами. ПНЖК предотвращают окислительные процессы и участвует в росте мускул.

Помните, дефицит полезных жиров в организме человека сопровождается замедлением обмена веществ, развитием авитаминоза, проблем с сердцем, сосудами, печеночной дистрофии, нарушением питания клеток мозга.

Лучшие источники омега кислот для спортсменов: рыбий жир, морепродукты, растительные масла, рыба.

Помните, много не значит хорошо. Переизбыток триглицеридов (свыше 40 %) в меню приводит к обратному эффекту: отложению жира, ухудшению анаболизма, снижению иммунитета, репродуктивной функции. В результате повышается утомляемость, падает работоспособность.

Норма потребления ненасыщенных жирных кислот зависит от вида спорта. Для гимнаста она составляет 10% от общего рациона питания, фехтовальщиков – до 15 %, единоборцев – 20 %.

Вред

Чрезмерное употребление триглицеридов приводит к:

развитию артрита, рассеянного склероза;
преждевременному старению;
гормональному сбою у женщин;
накоплению шлаков в организме;
повышенной нагрузке на печень, поджелудочную железу;
формированию камней в желчном пузыре;
воспалению дивертикулов кишечника, запорам;
подагре;
аппендициту;
болезням коронарных сосудов сердца;
раку груди, простаты;
раздражению желудочно- кишечного тракта, появлению гастрита.

Под влиянием тепловой обработки полезные жиры полимеризируются и окисляются, распадаясь на димеры, мономеры, полимеры. В результате витамины и фосфатиды в них разрушаются, что уменьшает пищевую ценность продукта (масла).

Суточная норма

Потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах зависит от:

трудовой деятельности;
возраста;
климата;
состояния иммуннитета.

В средних климатических зонах суточная норма потребления жира на человека составляет 30 % от общей калорийности пищевого рациона, в северных регионах данный показатель доходит до 40%. Для пожилых людей доза триглицеридов снижается до 20 %, а для работников тяжелого физического труда возрастает до 35 %.

Суточная потребность в ненасыщенных жирных кислотах для здорового взрослого человека составляет 20 %. Это 50 – 80 грамм в день.

После болезни, при истощении организма, норму увеличивают до 80 – 100 грамм.

Для поддержания хорошего самочувствия и сохранения здоровья исключите из меню пищу быстрого приготовления и жареные блюда. Вместо мяса отдайте предпочтение жирной морской рыбе. Откажитесь от шоколада, магазинных кондитерских изделий в пользу орехов и зерновых. Возьмите за основу начинать утро с приема десертной ложки растительного масла (оливкового или льняного) натощак.

Максимальное количество питательных веществ сосредоточено в растительных маслах холодного отжима в сыром виде. Термическая обработка разрушает полезные соединения.

Вывод

Ненасыщенные жирные кислоты – незаменимые питательные вещества, которые человеческий организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.

Для поддержания жизнедеятельности всех органов и систем важно включить в ежедневный рацион продукты, содержащие омега соединения.

Полезные триглицериды контролируют состав крови, снабжают клетки энергией, поддерживают барьерные функции эпидермиса и способствуют сбрасыванию лишних килограмм. Однако, употреблять НЖК нужно с умом, поскольку их пищевая ценность необычайно высока. Излишек жиров в организме приводит к скоплению шлаков, повышению , закупорке сосудов, а нехватка – к апатии, ухудшению состояния кожи, замедлению обмена веществ.

Соблюдайте умеренность в еде и берегите здоровье!

Интерес к теме насыщенные жиры: список продуктов, обусловлен неоднозначным влиянием, которое насыщенные жировые кислоты (жиры) оказывают на человеческий организм.

С одной стороны – главный источник энергии для человека, с другой – основной поставщик «вредного» холестерина в организм. Людям необходимо использовать положительные качества жирных кислот в ежедневном рационе. Но в каких продуктах содержаться насыщенные жиры?

Насыщенные (полинасыщенные) жиры – один из видов жиров, наряду с трансжирами и ненасыщенными, необходимых телу человека. Однозначного определения влияния насыщенных жиров на организм нет.

Полинасыщенные жиры – квинтэссенция полезности, а трансжиры – вредности, – насыщенные жировые кислоты где-то посредине: поддерживают жизнедеятельность организма, обеспечивая энергией, и тоже время представляют основный источник опасности, постоянно накапливаясь и загрязняя организм.

Характерные особенности насыщенных жиров:

Высокая питательная ценность (главный источник энергии в организме);
Повышение усваиваемости витаминов A и D;
Синтез витамина D;
Повышение уровня холестерина в крови;
Повышение концентрации жиров ведёт к их накоплению в теле;
Не влияет на уровень сахара в организме.

Существует несколько групп продуктов, содержащих полинасыщенные жиры.

Мясо и мясопродукты – основной источник насыщенных жиров. Организм человека способен преобразовывать мясные продукты в нужную энергию, используя белковую природу мяса.

(* без жира – чистое мясо)

Мясо крупного скота, при использовании с жировой прослойкой, имеет в 10 раз больше показатель жирности, чем чистое мясо (сравните свинину – 2г на 50г и сало – 21г на 50г). Отдельное употребление жировой прослойки даёт такой же результат.

Птицы отличаются наличием специфичного кожного покрова, в котором концентрируются все жиры. Разница содержания насыщенных жировых кислот в мясе с кожей и чистого мяса составляет 5-10 раз. Такой большой разброс связан с условиями выращивания птицы: домашняя птица, питающаяся травой и зерном, содержит в 2 раза меньше жиров, чем фермерская, вскормленная комбикормом.

Молоко и молочные продукты являются хорошей альтернативой мясу, как источник насыщенных жиров.

Советуем почитать про молочные жиры и определение жирности молочных продуктов

Приятный вкус и примерно равное количество ненасыщенных и насыщенных жирных кислот жиров в молокопродуктах позволяют сбалансировать свой ежедневный рацион.

Употребляя молоко, следует помнить о возможной аллергической реакции, обусловленной природой полинасыщенных жиров – жиры вызывают воспалительные процессы, как результат – организм попадает в стрессовое состояние, что и есть аллергия. Лактоза – сильный аллерген, что дополнительно усиливает эффект аллергии. Такое случается редко, но бывает.

Кондитерские изделия – источник бед современного человечества. Использование дешёвых ингредиентов, трансжиров, красителей и других вредных добавок отравляет человеческий организм не хуже яда.

Полинасыщенные жиры в кондитерских изделиях усиливают вкус и повышают тягучесть.

Такая особенность является характерной чертой насыщенных жировых кислот – они твердеют при комнатной температуре. Поэтому такая приятная, вкусная и мягкая шоколадка, на самом деле по уши напичкана жиром, настолько, что даже не затвердевает.

Некоторые виды растительных масел представляют собой источник насыщенных жиров. В основном, это масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Растительные масла могут быть рафинированные и нерафинированные, отличием между которыми служит степень очистки от жировых кислот. Так содержание насыщенных жиров в рафинированных маслах в 2-2,5 ниже, чем у нерафинированных.

Выбирая растительное масло, помните масла холодного отжима богаче и легче усваиваются организмом человека.

К продуктам с наименьшим количеством насыщенных жиров относятся овощи, фрукты, рыба, зерновые, злаки и хлеб. Содержание жировых кислот в которых не превышает 1 г на 50г продукта. Организм воспринимает такие продукты легко, что позволяет быстрее усвоить употреблённые жиры и получать необходимую энергию.

Зачастую состоя из ненасыщенных жиров или имея нейтральную природу, вышеперечисленные продукты служат авангардом в борьбе с вредным влиянием полинасыщенных жиров.

Суточная норма – нужное количество калорий в день для обеспечения жизнедеятельности. Среднее значение – 2500 ккал, но для каждого человека в зависимости от возраста, пола, образ жизни и состояния организма может варьироватся. Чтобы выяснить свою норму используйте онлайн калькуляторы.

Суточная норма насыщенных жиров составляет 25% ежедневного рациона.

Подбирайте продукты, исходя из проведённых расчетов, используя разные вариации меню, и питайтесь правильно!

Избыточный вес – причина развития многих заболеваний и ухудшения общего самочувствия. С каждым днем все больше людей понимают, что следует бороться с лишними килограммами. Кто-то выбирает силовой спорт, другие – аэробику, фитнес, йогу, но добиться заметного и стойкого результата можно только, если сочетать физические нагрузки и правильное питание. Что мы едим, сколько и когда, напрямую влияет на наше самочувствие и фигуру.

Большинство для похудения решают отказаться от жиров, ведь считается, что именно они влекут основную угрозу для наших объемов. Но так ли это? В данной сфере проводится много исследований, поэтому многие старые утверждения устарели и потеряли актуальность. Чтобы понять, какие вещества вредны, а что относится к жирам, приносящим пользу, следует изучить характеристики веществ и их свойства, сравнить их и установить, в каких продуктах они содержатся.

Жиры бывают насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные). Первый вариант также называют предельными жирами. Они имеют простую молекулярную структуру и перенасыщены водородом. Самыми широко известными вариантами является стеариновая, пальмитиновая, маргариновая, лауриновая, миристиновая и т. д. Их особенность заключается в том, что при комнатной температуре они имеют твердую текстуру, жидкую форму они приобретают под воздействием повышенных температур.

Жиры животного происхождения, попадая в организм, образуют соединения, которые легко оседают и формируют подкожный слой жира. Также считалось, что эти соединения способны закупорить сосуды и привести к инфаркту или другим серьезным болезням сердца. Сегодня этот миф развенчан.

Ученым на основании многолетних исследовательских работ удалось доказать отсутствие связи между употреблением продуктов с высоким содержанием предельных жиров и патологиями сердечной мышцы или сосудистыми нарушениями. Отклонения и различные проблемы со здоровьем появляются из-за совокупности обстоятельств и комплексного нарушения принципов здорового образа жизни (малоподвижность, неправильное питание, стрессы).

Предельные жирные кислоты, которые содержатся в еде, могут нанести вред, если злоупотреблять ими. Потребляя вещества в ограниченных количествах, можно понять, что они обладают уникальными свойствами для организма, а именно:

являются легкодоступным источником энергетических ресурсов;
улучшают процесс преобразования гормонов;
способствуют всасыванию микроэлементов, витаминов и других полезных веществ в кровь;
положительно влияют на функции репродуктивных органов женщин.

Специалисты сошлись во мнении, что продукты, содержащие насыщенные жиры, важны для здоровья и стройной фигуры, также как и белковая или углеводная пища. Однако важно придерживаться суточной нормы, которая составляет 15-20 грамм вещества.

В последнее время стало появляться много информации о транс-жирах, но не все понимают, какие это вещества – полезные или вредные, а также в чем они содержатся? Транс-жиры получают в результате гидрирования растительных масел. Данный химический процесс позволяет преобразовать жидкое масло в жир с плотной текстурой. Используют его в пищевой промышленности, в основном, для выпечки. Главными свойствами вещества можно назвать:

продление срока годности продуктов;
улучшение вкусовых качеств;
повышение кулинарных свойств.

Самое высокое содержание транс-жиров отмечается в печенье, тортах и пирогах, фастфуде. Это вещество, созданное искусственным путем, негативно отражается на здоровье людей. Продукты с большим количеством этого компонента повышают уровень холестерина в крови, а также негативно сказываются здоровье:

нарушают работу органов сердечно-сосудистой системы;
способствуют возникновению и прогрессированию онкологических заболеваний;
вызывают устойчивость к гормону поджелудочной железы;
стимулируют воспалительные процессы.

Природные транс-жирные кислоты в небольших количествах встречаются в натуральных продуктах, таких как свинина и говядина, молоко и сливочное масло. Они менее вредны, чем искусственный аналог, но злоупотреблять этими продуктами в рационе не следует. Лучше всего отдавать предпочтение пище с низким содержанием обычных, не синтезированных насыщенных жиров.

Нельзя однозначно сказать, что продукты, богатые на предельные жирные кислоты, вредные. Все хорошо, что в меру. Чтобы пища не приносила вреда для здоровья, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

оптимальное количество жиров составляет 1 грамм на 1 кг веса;
жирам должна принадлежать 13 суточного рациона;
увеличивать потребление жиров надо при интенсивных физических нагрузках, а также в случае пребывания в холодной климатической зоне.

В ограниченных количествах включайте в рацион насыщенные жиры, список продуктов, представленный в таблице ниже, поможет в составлении меню на каждый день. Только сбалансированное питание позволит вам сохранить молодость, красоту, здоровье и стройность на долгие годы.

Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания – всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Жиры – это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

Пальмовое масло - 93.7 г.
Сушеный кокос - 57.2 г.
Сливочное масло - 51.4 г.
Говядина - 52.3 г.
Шоколад - 32.4 г.
Сардина в масле - 29.9 г.
Твердый сыр - 24.6 г.

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводаминеобходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками.Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.

Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.

Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:

Жирная говядина;

Ягненок;

Свинина;

Птицы с кожей;

Говяжий жир;

Сало и сливки;

Сливочное масла;

Сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление - не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % - жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Продукт (100 г)	Общее содержание жира (г)	Полиненасыщенные жиры (%)	Мононенасыщенные жиры (%)	Насыщенные жиры (%)
Сало	100	10	44	41
Кукурузное масло	100	51	30	14
Оливковое масло	100	10	73	14
Маргарин	84	44	32	21
Кедровый орех	68	60	20	7
Грецкий орех	68	69	18	8
Фундук	64	10	79	7,5
Миндаль	56	25	62	8
Фисташки	56	32	50	13
Колбасные изделия (папперони)	51	10	45	38
Попкорн	44	46	34	10
Бекон (спинка, жаренная в растительном масле)	41	11	45	39
Сметана из цельного молока	40	3	24	66
Колбаса (салями)	40	11	45	37
Кокос (свежий)	36	2	6	86
Сыр (Чеддер)	34	4	27	63
Картофельные чипсы (соленые)	33	15	40	41
Сыр (Пармезан)	33	2	29	63
Шоколадное молоко	31	4	32	60
Песочное печенье	28	18	41	36
Темный шоколад	28	4	33	60
Слоеное тесто	24	16	42	49
Сыр (Моцарелла)	22	3	29	63
Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира)	21	12	41	43
Круассан	20	24	40	32
Фета	20	3	20	67
Соевые бобы	19	49	19	12
Макаронные изделия (из белой муки)	18	44	11	11
Филе скумбрии (свежее)	16	21	49	21
Фарш из говядины (сырой)	16	3	44	44
Сардина (консерва в масле)	14	36	34	21
Филе сельди	13	21	42	25
Пиццы с сыром и помидорами	12	18	31	45
Филе лосося (свежее)	11	28	40	9

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

Все то и дело говорят о продуктах с высоким и низким содержанием жиров, о «плохих» и «хороших» жирах. Это может сбить с толку любого. Хотя большинство людей слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах и знают, что одни полезно употреблять, а другие – нет, мало кто понимает, что это означает на самом деле.

Ненасыщенные жирные кислоты часто описываются как «хорошие» жиры. Они помогают снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают количество холестерина в крови и имеют массу других преимуществ для здоровья. Когда человек частично заменяет ими насыщенные жирные кислоты в рационе, это положительно сказывается на состоянии всего организма.

«Хорошие» или ненасыщенные жиры, как правило, поступают в организм вместе с овощами, орехами, рыбой и семенами. В отличие от насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре они сохраняют жидкую форму. Их разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Хотя их структура и сложнее, чем у насыщенных жирных кислот, они намного легче усваиваются человеческим организмом.

Этот тип жиров содержится в различных пищевых продуктах и маслах: в оливковом, арахисовом, рапсовом, сафлоровом и подсолнечном. Согласно результатам многочисленных исследований, пища, богатая мононенасыщенными жирными кислотами, уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, она может помочь в нормализации уровня инсулина в крови и улучшить состояние здоровья пациентов с диабетом 2-го типа. Также мононенасыщенные жиры снижают количество вредных липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), не задевая при этом защитные липопротеины высокой плотности (ЛВП).

Однако это далеко не все преимущества данного типа ненасыщенных жиров для здоровья. И это доказывает ряд исследований, проведенных учеными по всему миру. Итак, ненасыщенные жирные кислоты способствуют:

Снижению риска развития рака молочной железы. Швейцарские ученые доказали, что у женщин, в рацион которых входит большее количество мононенасыщенных жиров (в отличие от полиненасыщенных), риск развития рака молочной железы существенно снижается.
Похудению. Многочисленные исследования показали, что при переходе с диеты, богатой транс-жирами и насыщенными жирами, на диету, богатую продуктами, содержащими ненасыщенные жиры, у людей наблюдается потеря веса.
Улучшению у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Этот режим питания способствует облегчению симптомов данного заболевания.
Уменьшению жировых отложений на животе. Согласно исследованию, опубликованному Американской Диабетический Ассоциацией, рацион питания, богатый мононенасыщенными жирами, может снизить количество жировой ткани в области живота больше, чем многие другие типы диет.

Ряд полиненасыщенных жирных кислот является незаменимым, то есть они не синтезируются человеческим организмом и должны поступать извне вместе с едой. Такие ненасыщенные жиры способствуют нормальному функционированию всего организма, построению клеточных мембран, правильному развитию нервов, глаз. Они необходимы для свертывания крови, работы мышц и выполнения многих других функций. Употребление их в пищу вместо насыщенных жирных кислот и углеводов также снижает уровень вредного холестерина и количество триглицеридов в крови.

Полиненасыщенные жиры имеют 2 и более связей в цепочке углеродных атомов. Существует два основных типа этих жирных кислот: омега-3 и омега-6.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

жирных сортах рыбы (лососе, макрели, сардинах);
семенах льна;
грецких орехах;
рапсовом масле;
негидрированном соевом масле;
льняных семенах;
соевых бобах и масле;
тофу;
грецких орехах;
креветках;
фасоли;
цветной капусте.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить такие заболевания как болезни сердца и инсульт. В дополнение к снижению артериального давления, липопротеинов высокой плотности и уменьшению количества триглицеридов, полиненасыщенные жиры нормализуют вязкость крови и сердечный ритм.

Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Также существует предположение, что они способствуют снижению риска развития деменции – приобретенного слабоумия. Кроме того, их необходимо употреблять во время беременности и кормления грудью, чтобы обеспечить нормальный рост, развитие и формирование познавательной функции у ребенка.

Омега-6 жирные кислоты способствуют улучшению здоровья сердца, когда их потребляют вместо насыщенных и транс-жиров, и могут использоваться для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. Они содержатся в:

авокадо;
папсовом, конопляном, льняном, хлопковом и кукурузном масле;
орехах пекан;
спирулине;
цельнозерновом хлебе;
яйцах;
домашней птице.

Хотя существует множество добавок, содержащих эти вещества, получение полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот из пищи считается более полезным для организма. Около 25-35% от ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. К тому же, это вещество помогает усваивать витамины А, D, E, K.

Одними из самых доступных и полезных продуктов, в состав которых входят ненасыщенные жиры, являются:

Оливковое масло. Только в 1 столовой ложке масла содержится около 12 граммов «хороших» жиров. Кроме того, оно обеспечивает организм омега-3 и омега-6 жирными кислотами, необходимыми для здоровья сердца.
Лосось. Очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы и, кроме того, является отличным источником белка.
Авокадо. В данном продукте содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот и минимальное - насыщенных, а также такие компоненты питания, как:

Витамин К (26% от суточной нормы);

Фолиевая кислота (20% от суточной нормы);

Витамин С (17% от с.н.);

Калий (14% от с.н.);

Витамин Е (10% от с.н.);

Витамин В5 (14% от с.н.);

Витамин В 6 (13% от с.н.).

Миндаль. Являясь превосходным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, он также обеспечивает человеческий организм витамином Е, необходимым для здоровья кожного покрова, волос и ногтей.

В следующей таблице приведен список продуктов с ненасыщенными жирами в составе, а также оценка содержания в них жира

	Полиненасыщенные жиры (грамм/ 100 грамм продукта)	Мононенасыщенные жиры (грамм/100 грамм продукта)
Орехи
Орехи макадамия
Лесные орехи или фундук


Кешью, сухие жареные, с солью
Кешью, жареные в масле, с солью
Фисташки, сухие жареные, с солью
Кедровые орехи, сушеные
Арахис, жареный в масле, с солью
Арахис, сухой жареный, без соли
Масла
Оливковое
Арахисовое
Соевое, гидрогенизированное
Кунжутное
Кукурузное
Подсолнечное

Помните, что включив в свой рацион продукты из списка с ненасыщенными жирами, необходимо отказаться от употребления такого же количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, то есть заменить их. В противном случае можно легко набрать вес и повысить уровень липидов в организме.

Ненасыщенные жиры также часто называют «хорошими жирами», так как они могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Несмотря на то, что механизмы, с помощью которых они влияют на липиды не до конца изучены, исследования показали, что ненасыщенные жиры могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры , такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.

Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир из печени трески и рыбий жир, получение ненасыщенных жиров из пищи дает возможность в значительной степени оздоровить вашу сердечно-сосудистую систему. Плюс ко всему, эти продукты также будут снабжать ваш организм другими полезными для сердца и кровеносных сосудов питательными веществами. Современные диетологи рекомендуют ежедневно получать от 25 до 35% ваших калорий из жиров, где ненасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемого жира.

Повышение ЛПВП

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) известны как «хороший» холестерин – оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) повышают риск образования холестериновых бляшек в артериях, в результате чего могут возникать сердечно-сосудистые заболевания. В исследовании, проведенном Женской больницей Бригхэма (Brigham and Women’s Hospital) и Медицинским институтом Джона Хопкинса (Johns Hopkins Medical Institutions) , было обнаружено, что замена углеводов ненасыщенными жирами в диете для сердца, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина. В то время как эта диета не снижала уровень «плохого» холестерина, она снижала уровень триглицеридов и кровяное давление. Результаты этого исследования появились в ноябрьском выпуске журнала Journal of the American Medical Association в 2005 году.

Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

По оценкам American Heart Association , более 81 миллиона человек страдают по крайней мере одной из форм сердечно-сосудистых заболеваний (по состоянию на 2006 г). К этим заболеваниям и нарушениям относятся инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), сердечная недостаточность и ишемическая болезнь сердца. Клиника Майо сообщает, что один тип ненасыщенных жиров может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца и привести к снижению уровня артериального давления. Омега-3 жирные кислоты , содержащиеся в пищевых продуктах, таких как грецкие орехи и жирная рыба, оказывают защитное действие на сердце. Этот тип жира также снижает риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака, в соответствии с данными университета University of Maryland Medical Center .

Энергия

Белки и ненасыщенные жиры являются источниками энергии для организма. Разница заключается в том, как организм использует их. Oklahoma Cooperative Extension Service объясняет, что основная функция белка заключается в поддержании структуры тела. Если человек потребляет больше белка, чем это необходимо для выполнения этой функции, организм использует его избыток для получения энергии. Жиры являются наиболее энергоэффективной формой пищи, но они также и самый медленный источник энергии.

Усвоение витаминов

Ненасыщенные жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Когда человек потребляет жирорастворимые витамины, организм усваивает их и сохраняет в жировых тканях. Поскольку организм хранит жирорастворимые витамины, избыточное их потребление может вызвать развитие симптомов гипервитаминоза. К жирорастворимым витаминам относятся витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.

Структура

Белки обеспечивают структуру для костей и мышц, что помогает сохранить костную структуру тела. Ненасыщенные жиры контролируют другой тип структуры – клеточную стенку. Каждая клетка имеет стенку, которая выполняющая структурные, защитные и транспортные функции, контролирует скорость роста клеток и противостоит давлению воды. Без клеточных стенок, клеточная мембрана попросту разорвется.

Ненасыщенные жиры - список продуктов

Если вы хотите включить ненасыщенные жиры в ваш ежедневный рацион питания, вам необходимо заменить (хотя-бы от части) продукты с высоким содержанием насыщенных жиров , продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. В противном случае, вы рискуете набрать вес и увеличить уровень липидов в крови . Вот список богатых насыщенными жирами продуктов:

Авокадо . Этот вкусный плод изобилует мононенасыщенными жирами . Вы можете употреблять как сами плоды авокадо , так и масло авокадо , добавляя его в салаты и другие блюда.
Оливки . Зеленые, черные и Каламата оливки не только очень вкусны, но также богаты мононенасыщенными жирами. Вы можете употреблять плоды оливок и оливковое масло , которое также изобилует полезными жирами.
Орехи . Содержат оба типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Грецкие орехи, как правило, содержат больше полиненасыщенных жиров по сравнению с другими орехами, в то время как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат больше мононенасыщенных жиров. Орехи также богаты другими полезными для здоровья ингредиентами, такими как клетчатка, фитостерины , витамины, минералы и белок.
Жирная рыба . Рыба, как правило, является постной пищей, которая очень хороша в гиполипидемической диете. Тем не менее, некоторые сорта рыбы содержат много омега-3 жиров, типа полиненасыщенных жирных кислот. К жирной рыбе, богатой ненасыщенными жирами относятся скумбрия , лосось, макрель, сельдь, тунец, анчоусы и пр. (подробнее смотрите - Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе). Старайтесь хотя бы пару раз в неделю употреблять рыбные блюда – особенно хороша и полезна соленая скумбрия (не копченая).
Некоторые масла . Если вы следуете гиполипидемической диете, вы можете переключиться с использования сливочного масла или маргарина с высоким содержанием ненасыщенных жиров и транс-жиров , на полезные растительные масла, изобилующие ненасыщенными жирами. К этим маслам относятся: оливковое, кунжутное, сафлоровое, кукурузное, соевое и льняное масло , а также масло авокадо.
Семена . Семена кунжута изобилуют мононенасыщенными жирами, в то время как семена тыквы, подсолнечника, льна и чиа богаты полиненасыщенными жирами.

Помимо употребления богатых ненасыщенными жирами продуктов питания, вы можете также обнаружить, что на современном рынке (в аптеках и интернет-магазинах здоровья) продается очень много биологически-активных добавок, содержащих ненасыщенные жиры, которые также можно использовать в качестве дополнительного их источника. Если вы не в состоянии по тем или иным причинам регулярно употреблять перечисленные выше полезные продукты, вы можете начать принимать добавки, которые будут способствовать здоровью вашей сердечно-сосудистой системы и всего организма.

Жиры бывают двух видов: или ненасыщенные. В зависимости от вида, жиры оказывают различное влияние на самочувствие человека. Давайте рассмотрим, чем отличаются между собой эти два вида , а также, употребляя какие продукты, организм их приобретает. Различая действие на организм этих жиров, вам удастся организовать правильное питание для себя и своей семьи.

Чтобы человек был здоров, ему нужно регулярно употреблять в пищу жир, ведь, разлагаясь, он разделяется на очень полезные жирные кислоты. Именно они являются основным поставщиком витаминов и энергии.

Нежелательно кушать продукты, содержащие в себе слишком много насыщенных жиров. Перенасыщение ими человеческого организма неизменно приводит к высокому проценту содержания холестерина в крови. Этот фактор в несколько раз повышает возможность того, что со временем у человека начнутся проблемы с сердцем и сосудистой системой.

Продукты, прошедшие обжаривание на пальмовом или , вредны, потому что в них очень много насыщенных жирных кислот, которые не выводятся из организма.

В молоке, мясе и всех продуктах питания на их основе (сале, сыре, сливках, мясной красной вырезке, молоке, внутреннем жире и коже птицы) тоже содержатся насыщенные кислоты.

Виды и значение

Для нормальной жизнедеятельности человека в организме необходимо обязательное присутствие жиров, которые делятся на 2 вида:

МНЖК - мононенасыщенные, затвердевающие при температуре +5 °С.
ПНЖК - полиненасыщенные, всегда находящиеся в виде жидкой субстанции.

Обе кислоты оказывают положительное влияние на организм человека, в частности на сердечно-сосудистую систему, они понижают общее содержание холестерина.

Жиры мононенасыщенные имеют официальное название «Омега-9 жирные кислоты». Они признаны медицинской ассоциацией кардиологов «American Heart Association» несущими здоровье для сердечной мышцы и общего самочувствия человека. Это утверждение является правдивым до тех пор, пока люди не начинают превышать норму потребления этих жиров.
В переводе с «медицинского» на понятный язык - человек должен есть в течение дня разную по калорийности пищу, но 25–35 % продуктов должны содержать в себе полезный жир.

Важно! Как человек без ученой степени может «на глаз» определить, в каких продуктах какие жиры содержатся? Для этого достаточно увидеть, что растительное масло не затвердевает, находясь в комнате. Это значит, что в нем содержатся мононенасыщенные жирные кислоты.

Например, если в суточном рационе женщины должно быть 2100 калорий, то на жир придется от 500 до 700 калорий. Будет очень хорошо, если этот жир будет ненасыщенный. Если перевести 500–700 калорий в граммы, получится примерно от 55 г до 78 г в сутки.

Нужно помнить, что, съедая всего лишь 1 г жира (любого типа), мы потребляем 9 калорий.

«Омега-9 жирные кислоты» содержат в себе много витамина Е. Именно этот витамин оказывает мощную поддержку сердечно-сосудистой системе.
Эти кислоты можно найти в маслах из таких растений:

подсолнечника и кукурузы;
спелых оливок и лесного ореха;
рапса и сафлора.

А также эти жиры присутствуют в тропическом и .

Полиненасыщенные жирные кислоты - это полезный для организма жир, основной характеристикой которого является возможность оставаться в состоянии текучести, несмотря на окружающую температуру (как в тепле, так и в холоде). Самые важные из них - это кислоты и .
Именно их присутствие в организме дает возможность нормального развития человека, роста мышц и тела. Жирные кислоты оказывают важное воздействие и на функционирование человеческого мозга.

Полиненасыщенные кислоты поступают в организм вместе с употребляемой пищей, иначе организму просто неоткуда их взять.

Вот список продуктов, содержащих ненасыщенные жиры:

различные дары моря (жирные сорта рыбы, морские гребешки, креветки);
грецкие орехи;
сыр тофу.

Жирные полиненасыщенные кислоты в достаточном количестве есть также в маслах, содержащихся в , зерновых зародышах (сои, мака, арбуза и подсолнуха).

Влияние на человека и польза

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жидкие кислоты оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья человека, красоту его волос, ногтей и кожи. Они оказывают существенную поддержку организму спортсменов, которые испытывают высокие физические нагрузки.

Продукты, богатые жирами, являются одной из важных составляющих для кремов и всевозможных мазей для кожи. Мази и кремы, в которых есть ненасыщенные жирные кислоты, обладают как косметологическими, так и целебными качествами.
С их помощью улучшают состояние кожи тела, лица, ногтевых пластин, волос. Ненасыщенные ЖК снижают воспалительные процессы, идущие в организме.

С их помощью человеческая кожа лучше исполняет свои защитные функции, ведь именно их недостаток служит толчком к огрубению поверхностного слоя кожи, непроницаемости сальных пор. Вследствие всего этого инфекция попадает вглубь дермы, и в этих местах образуются воспаления (прыщи, фурункулы).

Ненасыщенные жирные кислоты необходимые для создания косметики:

стеариновая и пальмитолеиновая;
эйкозеновая, линоленовая;
линолевая и эруковая;
и ацетэруковая;
капроновая и арахидоновая.

Ненасыщенные кислоты имеют более подвижный химический состав, чем насыщенные кислоты. Чем больше в них двойных связей, тем быстрее они окисляются, а это обеспечивает жидкое состояние вещества. Быстрое окисление позволяет ненасыщенным жирным кислотам воздействовать на прослойку липидов и помогать косметическим средствам, содержащим водорастворимые вещества, проникать под слой дермы.

Как определить, что в человеческом организме имеется недостаток ненасыщенных кислот:

волосы становятся тонкими и ломкими;
кожа и сужается, и грубеет;
начинают частично или полностью выпадать волосы;
могут начаться накожные заболевания или экземы;
ногти теряют блеск;
возле ногтевых пластин появляются «задиры» на коже.

В рационе людей, занимающихся спортом, обязательно должны присутствовать , их должно быть не менее 1/10 части от общего количества пищи.
Если отклоняться от этого соотношения и уменьшать количество жиров, это плохо скажется на спортивных результатах:

понижается анаболизм тканей мышц;
перестает вырабатываться тестостерон;
ослабевает иммунитет.

Без невозможно достигнуть высоких результатов в легкой и тяжелой атлетике, культуризме. А их усвоение зависит только от наличия в организме ненасыщенных жирных кислот.

Триглицериды являются защитниками организма, с их помощью:

перекрываются слишком большие энергетические затраты;
сохраняется целостность суставов;
быстрее восстанавливаются перетруженные ткани мышц;
приостанавливаются окислительные и воспалительные процессы;
наращивается мускульная масса.

Если в организме существенный недостаток полезных жиров, то в нем постепенно происходят такие негативные процессы:

приостанавливается или замедляется обмен веществ;
может начаться авитаминоз;
развиваются кардиологические нарушения;
начинаются сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
может начаться полная или частичная дисфункция работы печени;
в клетки головного мозга не поступает питание.

В ежедневном питании спортсмена должны присутствовать такие продукты, как жирные сорта рыбы, растительные масла.
Для каждого из спортсменов существует своя норма присутствия в пище ненасыщенных жирных кислот (от общего количества пищи):

у гимнастов - 10 %;
у рапиристов - 15 %;
у борцов -20 %.

Знаете ли вы? Следует знать, что суточная норма полезных жиров наполовину должна быть «видимой глазу» и находиться: в растительном масле, которым заправили овощной салат или в сливочном масле на утреннем бутерброде. Оставшаяся половина жирных кислот присутствует в нашем рационе скрытно: в составе сарделек или колбас, в молочных продуктах или в кондитерской выпечке.

Жирные кислоты «Омега-3» признаны медиками наиболее необходимыми для человека. Примерная дневная норма в 1–2,5 г предназначается для употребления вместе с пищей. Больше всего ЖК«Омега-3» присутствует в рыбьем жире.
Эти жиры очень важны для здорового состояния волос, в них присутствует:

, который помогает растворению в организме фосфора и кальция;
, способствующий эластичности и гибкости волос;
железо, доставляющее кислород к корням волос.

Жирные кислоты «Омега-3» предохраняют кожу головы от воспалительных процессов, пересыхания и зуда, способствуют быстрейшему росту волос.

Восполнить нехватку в организме этих жиров можно, принимая такие фармакологические препараты:

«Омега 3 Форте».

После того, как человек заканчивает принимать курс этих препаратов, у него прекращается выпадение волос.

Маски для волос, насыщающие их жирными кислотами «Омега-3»

Маска против выпадения волос - на 3 доли оливкового масла добавляется 1 доля рыбьего жира, все равномерно перемешивается. Это масса наносится на волосы и равномерно по ним распределяется. После чего волосы укутываются в полиэтиленовую пленку, поверх пленки накладывается махровое полотенце. Такая маска держится на волосах в течение 3–4 часов, после чего смывается с помощью не слишком горячей воды и шампуня для этого типа волос. Такую лечебную маску применяют 5–6 раз в месяц.
Маска для предотвращения появления секущихся кончиков волос - рыбий жир помещается в небольшую емкость и подогревается на водяной бане. Тёплый рыбий жир наносится на кончики волос, после чего волосы укутываются в полиэтилен или пищевую пленку. Профилактическая маска находится на волосах в течение 40–50 минут, после чего смывается горячей водой.

Маска для питания волос и насыщения их влагой - берется 2 столовые ложки разогретого на водяной бане до теплого состояния рыбьего жира и смешивается со свежим куриным желтком (желательно брать домашние яйца). Смесь наносится на волосы и кожу головы. Голова оборачивается махровым полотенцем на полчаса. По истечении этого времени маска смывается умеренно горячей водой. Питательную маску достаточно делать 2 раза в месяц.

Знаете ли вы? Первые неглубокие морщины можно убрать с помощью косметических препаратов, основу которых составляют Омега-кислоты. Эти чудодейственные кислоты поддерживают молодость верхнего слоя дермы, ее аквабаланс и спасают чистоту кожи от угревых высыпаний.

Нужно помнить, что жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6» - это кирпичики, из которых формируются нужные человеку триглицериды. Они стоят на страже иммунной системы, улучшают и стимулируют функционирование клеток головного мозга, воюют с воспалительными процессами и не разрешают развиваться онкологии.

С их помощью разжижается густота крови до оптимальной, они облегчают поступление питания к костям и суставам, мышцам и мышечным связкам, почкам, сердцу, печени и прочим внутренним органам.

Непредельные соединения можно получить из таких натуральных продуктов:

масло канола;
ядра грецкого ореха;

Триглицериды являются сильными гепатопротекторами и предоставляют постоянную защиту печени. Одновременно полезные жиры помогают убирать из крови холестериновые бляшки, чем защищают организм от грозящих ему атеросклероза, тромбоза, недостатка кислорода в сердце, аритмии в работе желудочков. Жирные кислоты постоянно предоставляют клеткам организма материал для их строения. Это позволяет клеткам чаще обновляться, и человек дольше остается молодым. Полезные жиры являются сильным антиоксидантом.

Важно! Перекаленные в процессе готовки пищи при высоких температурах полезные жиры теряют свои положительные качества и становятся накопителями вредных веществ. Эти вещества губят организм человека, отрицательно влияя на печень, почки, обмен веществ в организме и пищеварительную систему. Здоровые и полезные блюда должны готовиться на пару, отвариваться, или запекаться. Жареные продукты теряют свои полезные качества, их ценность становится значением со знаком минус.

Если в ежедневное меню человека включены ненасыщенные жирные кислоты, то через некоторое время отступят такие болезни или болезненные симптомы:

быстрая или хроническая утомляемость;
ломота в суставах рук, ног, поясницы;
шелушение, зуд и сухость кожных покровов;
сахарный диабет 2-го типа;
депрессивное состояние;
рассеянность и невнимательность;
расслоение ногтевых пластин;
секущиеся и ломкие волосы;
боли в сердце;
сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Для того чтобы определить, в каком количестве ненасыщенных жирных кислот нуждается человеческий организм, нужно учесть несколько факторов:

каким трудом занимается человек (тяжелым физическим или умственным);
в каком возрасте он находится;
в какой климатической зоне он проживает;
насколько силен или ослаблен его иммунитет.

Норма ненасыщенных жирных кислот в сутки:

умеренная климатическая зона - суточная доза поступления полезных жиров в организм колеблется около 30 % от всей съеденной пищи;
зона Крайнего Севера - суточная норма триглицеридов повышается до 40 % в сутки (считается от общей калорийности съеденной пищи);
профессии, связанные с большими физическими нагрузками , - в сутки такие работники должны получать 35 % полезных жиров;
люди после 60 лет и старше - им нужно получать пониженную суточную дозу триглицеридов (ниже 20 % от общей калорийности рациона);
здоровые взрослые люди - суточная норма полезных жиров составляет 20 %, в переводе на граммы - от 50 до 80 г жиров в сутки;
люди, истощенные долгой болезнью или идущие на поправку - им полагается повышенная порция полезных жиров (от 80 до 100 г в сутки).

Знаете ли вы? По сведениям диетологов, взрослый человек может полностью перекрыть суточную потребность в жировых кислотах, если съест маленькую пачку (100 г) картофельных чипсов или несколько колец сырокопченой колбасы (в пределах 10 г).

Чтобы хорошо себя чувствовать и сберечь здоровье на долгие годы, диетологи рекомендуют не включать в меню жареную пищу и блюда быстрого приготовления («Мивину», «Роллтон» и т. д.). А также предлагают уменьшить количество мясных блюд в меню, заменив их на блюда из рыбы. Вместо магазинного шоколада и конфет гораздо полезнее побаловать себя орехами. Также полезны каши из зерновых.
Если вы возьмете за правило начинать день с небольшой ложки (десертной) растительного масла на голодный желудок - это очень хорошо скажется на работе желудочно-кишечного тракта. Растительное масло лучше всего выбрать оливковое или льняное.

Чтобы помочь в созидающей работе труженикам Омега-кислотам, человеку нужно по необходимости поддерживать организм витаминами D, B6, а также принимать антиоксиданты.

Об избытках и недостатках

Соединения жирных кислот и эфиров глицерина называется триглицеридами. Со школьной скамьи люди освоили, что клетки человеческого организма строятся из белков, жиров и углеводов. Усваивая все эти соединения, человеческий организм получает силы для роста и регенерации. Вялость или энергичное поведение тоже зависят от поступления полезных жиров.

Знаете ли вы? Где же прячутся неизрасходованные организмом жиры? Излишки жира, которые не переработались в энергию для человека, имеют свойство накапливаться. Каждый человек имеет такой «жировой НЗ». Мужчина среднего роста при нормальном телосложении имеет около 10 кг «жирового капитала», а женщина тех же физических параметров собирает жировой запас в 12 кг.

Обмен веществ будет органичным и энергичным только тогда, когда соотношение поступивших веществ в организме будет таким: 55 % углеводов, 15 % белков и 30 % жиров.

Употребляя продукты, содержащие растительные или животные жиры, мы пополняем дефицит организма в триглицеридах. Каждый из этих продуктов имеет свойственную только ему комбинацию из жировых кислот.

За что еще отвечают полезные жиры:

за создание простагландинов, которые оказывают сильнейшее влияние на артериальное давление, маточную ткань и клетки нервной системы;
за создание жировой изолирующий прослойки, которая находится под кожей и защищает человека от механического повреждения внутренних органов, головного мозга и от переохлаждения.
полезные жиры доставляют «до места назначения» (А, D, E, K);

Нельзя забывать, что перенасыщение организма полезными жирами (более 40–45 %) может вызвать эффект, далекий от положительного. Человек начинает толстеть, у него откладывается жир на боках, снижаются анаболизм и иммунитет, понижается половое влечение. Переизбыток триглицеридов приводит к тому, что человек быстро устает, не может в течение долгого времени сосредоточиться на одном занятии.

В каких продуктах можно найти ненасыщенные жирные кислоты:

в ядрах орехов - пекан, кешью, и других;
в авокадо и семенах подсолнуха, и ;
в концентрированном рыбьем жире или жирных сортах рыб (тунце, форели, скумбрии, сардине);
в овсянке, и сухофруктах;
в растительных маслах и соевых бобах;
в ягодах черной смородины.

Чтобы как можно дольше оставаться здоровыми и молодыми, людям крайне важно ежедневно потреблять продукты, в которых в достаточных количествах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры.

Важно! Самые полезные из растительных масел - это масла, полученные в результате холодного отжима (без предварительной обжарки). Хранить такое растительное масло нужно в закупоренной стеклянной таре, в месте, где на содержимое банки не будут попадать прямые солнечные лучи. Также это место должно быть холодным и темным.

Они приносят организму огромную пользу: поддерживают защитные функции кожи, разжижают кровь и не дают телу накапливать лишний вес. Но, как и любые полезные вещества, употреблять ненасыщенные жирные кислоты нужно в меру, так как у них очень высокая калорийность. Употребляйте здоровую пищу и берегите здоровье!

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Их принято обвинять практически во всех болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом.

Однако жиры бывают разные: хорошие, плохие и очень плохие. Все они по-разному влияют на здоровье человека.

Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.

Хорошие жиры: ненасыщенные

Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные . Оба этих типа снижают уровень холестерина в крови. Таким образом, они борются с болезнями, вызванными избытком жиров в питании .

Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры . Они снижают уровень «плохого» холестерина , который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононесыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищает сосуды .

Полиненасыщенные жиры – это отличный источник жирных кислот Омега-3 . Человеческий организм не способен их производить, поэтому получить жирные кислоты Омега-3 можно только с пищей .

От «хороших» жиров не толстеют?

Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.

Однако не стоит забывать, что любой жир по калорийности остается обычным жиром. Поэтому наклейки на бутылках с растительным маслом, которые рекламируют продукт как «легкий», подразумевают степень его очистки или вкусовые качества, а не пониженное содержание жира.

Все растительные масла на 100 процентов состоят из жира . Это значит, что в столовой ложке продукта содержится около 120 ккал.

Такая ложка на большую салатницу сделает блюдо еще полезнее. В то время как утопленные даже в оливковом масле первого отжима овощи будут калорийнее и бесполезнее десерта.

Плохие жиры: насыщенные

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.

Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные.

Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров . В них содержатся витамины. А стеариновая кислота и вовсе способна превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту.

Диетологи рекомендуют исключить из своего рациона только жирную свинину и продукты из переработанного мяса, которые содержат большое количество скрытого жира : сосиски, колбасы , полуфабрикаты.

Отдайте предпочтение свежему мясу и птице, срезайте избыток жира и не используйте масло при их готовке.

Худшие жиры: трансжиры

Организм человека нуждается в жирах. Они – источник энергии, необходимое вещество для нормального функционирования клеток, нервной системы и обязательное условие для усвоения некоторых витаминов.

Кроме того, жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи и даже защищают тело от холода.

Тем не менее, специалисты рекомендуют ограничить потребление жиров до 30-35 процентов от дневной нормы калорий. Эти значения не должны опускаться ниже 20 процентов. Кроме того, большая часть жиров должна приходиться на ненасыщенные – то есть жидкие масла.