Перекус на работе чтобы не поправиться. Как не поправиться из-за сидячей работы. Другие полезные перекусы

Фрукты. Идеальный вариант, чтобы подкрепиться. Причем лучше отдать предпочтение бананам. В них содержится большое количество углеводов, которые быстро насытят организм, и чувство голода надолго вас покинет. Кроме того, это главный источник серотонина - "гормона счастья". Что касается остальных фруктов, то они полезны тем, что содержат минимум калорий, но максимум витаминов, глюкозы, натуральной сахарозы и много воды - то, что нужно для здоровья организма и укрепления иммунитета.

Орехи. Они отлично тонизируют и придают силы, а также улучшают умственную работоспособность. Орехи богаты кальцием, магнием, жирами, фосфором и витаминами группы В. Миндаль - один из самых полезных видов. По количеству содержания в нем растительного белка его можно сравнить с мясом. Несмотря на то, что орехи калорийные, для перекуса их достаточно небольшое количество - 8-10 зерен. Маленькой горстью можно легко побороть чувство голода.

Сухофрукты . Полезны те, в которые не был добавлен сахар. Перед покупкой пакетика с сухофруктами внимательно изучите этикетку. Несколько ягод помогут справиться с легким голодом.

Кисломолочные продукты. Лучше остановить свой выбор на йогуртах без добавок и красителей. Для вкуса можно добавить отдельно нарезанные фрукты. Получится весьма сытный перекус. Кроме того, сейчас очень удобно брать собой небольшие пластиковые бутылочки с кефиром или питьевые йогурты, которыми справиться с чувством голода можно буквально на ходу. Кисломолочные продукты нормализуют деятельность пищеварительной системы и восстановят микрофлору желудка. Только тем, кто страдает повышенной кислотностью, желательно воздержаться от употребления кефира, заменив его более сладким напитком, например, ряженкой.

Шоколад. Вкуснейшее, но калорийное лакомство, как ни странно, диетологи также внесли в список полезных перекусов. Главное - знать меру и выбирать качественный шоколад. Идеальной порцией, которая не навредит фигуре, считается 2-3 маленьких ломтика. Этого достаточно, чтобы активизировать иммунную систему, утолить голод и снизить аппетит. Но этими качествами обладает лишь горький шоколад с содержанием какао не менее 80%.

В левой руке - вилка, в правой - мышка… Подобная норма застольного этикета все больше приживается в офисах. Многие сотрудники перекусывают прямо на рабочем месте, а некоторые и вовсе отказываются от обеденного перерыва. Медики и грамотные менеджеры - против

Ценой жертв, угроз и забастовок предшествующим поколениям удалось отвоевать право на 8-часовой рабочий день. Работать на износ нельзя - это понимали не только представители трудового класса, но и разумные работодатели. Так, на воротах заводов Генри Форда было написано: «Помни, что Бог создал человека без запасных частей». Конечно, условия труда нынешних офисных служащих не сравнить с тяжелой работой на конвейере. Мы живем в достаточно благополучных условиях, однако допускаем множество мелких ошибок, которые могут ощутимо навредить здоровью и сказаться на работоспособности. Среди них - неправильные подходы к питанию и тайм-менеджменту.

Буду есть дома

Лишний вес и проблемы с ЖКТ - закономерный результат редких приемов пищи. Когда в желудок поступает большая порция, его стенки сильно растягиваются, и обработка съеденного пищевыми соками ухудшается. Ударная нагрузка ложится на поджелудочную железу. Вовсю старается и желчный пузырь, но после всплеска его активности следует длительный период бездействия. Это может привести к застою желчи и диагнозу «холецистит» в медицинской карточке. Наконец, если промежутки между приемами пищи достигают 7-8 часов, аппетит успевает настолько разыграться, что вы наверняка съедите лишнее. Вывод: обедать в середине рабочего дня необходимо для нормальной работы внутренних органов, а также во имя стройности.

Совет: если рядом негде поесть, а в офисе нет кухни, даже недиетичный бутерброд - альтернатива дневной голодовке. Хорошо, если он будет состоять из цельнозернового хлеба и кусочка нежирной курицы или рыбы. Не забывайте про йогурт и творог - они не будут благоухать на весь офис, разнообразят ваше питание и принесут организму несомненную пользу. «Я сторонник того, чтобы есть молочные продукты ежедневно, - отмечает главный диетолог Украины Олег Швец. - Помимо того что это - один из лучших источников кальция, регулярное употребление нежирных молочных продуктов нормализует давление и уменьшает риск диабета».

Перекушу на месте

В крупной IT-компании, где работает Александр, отлично организован кейтеринг. Несколько фирм поставляют еду на любой вкус - от домашних супчиков до суши и тайских блюд. Единственная проблема: в обеденное время места в помещении для приема пищи не всем хватает, поэтому большинство сотрудников едят на своих рабочих местах.

Если это не мешает коллегам, то почему бы и нет? Однако есть нюансы. Давайте будем честны: что мы делаем, обедая за рабочим столом? Правильно: утыкаемся в монитор, проверяем личную почту, уходим в вебсерфинг, непозволительный в рабочее время. Уставшие глаза не получают необходимого отдыха. Еда, даже самая вкусная и полезная, превращается в банальное топливо для организма - ведь мы поглощаем ее автоматически, не ощущая вкуса. И это - еще один путь к перееданию. Мозг занят лайками котиков, а не контролем сытости, поэтому перед экраном порции, превышающие норму, улетают в мгновение ока.

Совет: если ваш рабочий стол - единственно возможное место для перекуса, хотя бы выключайте компьютер. Кстати, вы же протираете регулярно монитор? Поступайте точно так же со столом, используя дезинфицирующие салфетки, иначе на нем размножится в 400 раз больше бактерий, чем в туалете, - предупреждает Чарльз Герба, профессор микробиологии из Университета Аризоны.

Схожу в кафе

Устроившись на новую работу, редактор веб-сайта Марина в обеденный перерыв ходила на разведку, каждый раз стараясь познакомиться с новым заведением общепита - благо кафешек вокруг было много. В результате долгих полевых исследований выбор пал на сетевое заведение быстрого питания: вкусно, как дома, вся еда красуется на витрине - видишь, что выбираешь, а цены не сравнить с ресторанными. «Но несколько раз я возвращалась на работу, мечтая только о том, чтобы подремать. За обедом явно съедалось больше, чем нужно», - сетовала барышня.

Созерцание и вдыхание запаха еды активно стимулирует аппетит. Вы замечали, как, стоя в очереди к раздаточной стойке, соблазнялись все большим количеством закусок? От порции жареной картошки легко отказаться ровно до тех пор, пока вы не ощутите ее дразнящий аромат. В ресторанах быстрого питания нас поджидает еще несколько подвохов. Совместное исследование ученых Джорджии и Нью-Йорка, опубликованное в Psychological Reprorts, доказывает: яркие цвета в интерьере, шум и бодрая музыка способствуют перееданию. Люди, которые сменили подобные заведения на рестораны с похожим меню, но более спокойной атмосферой, в среднем получали на 174 ккал меньше.

Совет: выбирайте тихие заведения. И попробуйте следовать следующему правилу: вместо первого, второго и десерта заказывайте только две позиции. Например, суп и салат, салат и гарнир, салат и мясо. Порций стандартного объема достаточно для того, чтобы насытиться, более того, удачные комбинации помогут избежать тяжелого для пищеварения сочетания белка с простыми углеводами.

7 идей для обеденного перерыва

Для того чтобы медленно и со вкусом съесть обед, принесенный из дома или купленный поблизости, и вправду не нужен целый час. Что еще можно успеть в свое законное свободное время?

Просто отдохнуть, прогуляться или почитать в сквере. Старая добрая истина о том, что мозгу необходимо время от времени переключаться на другие задачи, нашла подтверждение в исследованиях Калифорнийского университета. Было замечено, что короткий перерыв на решение нетрудных задач увеличивает работоспособность примерно на 40 %.

Повидаться с друзьями, которые работают неподалеку. На встречи с близкими постоянно не хватает времени, верно? А соцсети не способны заменить живое общение. На основе опросов Psychological Science было установлено: чем чаще люди заглядывают на свои странички в сетях, тем более унылым становится их настроение. А вот разговоры по телефону или встречи влияли на участников эксперимента положительно.

Сходить на свидание. Обеденный перерыв - хорошее время для первой встречи. Если человек окажется вам не симпатичен, не нужно будет придумывать повод, чтобы побыстрее уйти. Вам ведь и правда пора на работу! Избранник вам по душе? Прекрасно, договоритесь о следующем, полноценном свидании.

Заняться фитнесом. Можно сделать комплекс упражнений прямо в офисе или заглянуть в ближайший спортклуб. В таком случае перекусить нужно заранее, чтобы еда успела перевариться.

Посетить стоматолога. Профилактические визиты - гарантия того, что вам не придется мчаться к зубному с невыносимой болью. Снятие зубного камня (в незапущенных случаях), отбеливание, укрепление зубной эмали - подобные процедуры вполне можно провести во время обеда.

Заглянуть к косметологу. За 40 минут можно проделать множество бьюти-манипуляций, от масок до ботокса. В некоторых косметических салонах даже есть отдельный пункт в перечне услуг - процедуры обеденного перерыва.

Постараться успеть сделать то, на что утром или вечером у вас не хватает времени. Идете на работу, когда банк еще закрыт? Оплатите коммунальные услуги днем. Ну, а ценителей шопинга уговаривать не нужно - они прекрасно знают, где проходит ближайшая распродажа.

В современной профессиональной деятельности сидячая работа - не редкость. Данный вид труда зачастую способствует набору лишнего веса, избавиться от которого порой достаточно непросто.

Набор избыточной массы тела вследствие подобной трудозанятости - настолько распространенное явление, что диетологи вывели его в отдельную классификацию, именуемую «офис 7». Указанное понятие означает, что 45% трудящихся набирают около семи килограммов лишнего веса в первые три месяца после принятия на сидячую работу.

Почему мы набираем вес

Ученые утверждают, увеличению веса способствуют стрессы и малая подвижность. Из-за высокого содержания сахара в крови и уровня кортизола, организм «думает», что находится в аварийно-истощенном состоянии. В мозг поступает сигнал о необходимости увеличения потребления калорий для повышения жировой прослойки, являющейся дополнительным энергетическим ресурсом.

В дальнейшем набранные килограммы могут обернуться гипертонией, сахарным диабетом, заболеваниями печени, токсическим гепатитом, панкреатитом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и рядом других.

Как предотвратить набор веса при сидячей работе

Если активно двигаться на работе почти не удается, а на тренировки в спортзале попросту нет времени, предотвратить набор лишнего веса поможет «диета менеджера» .

Диетологи подсчитали, что человеку, занимающемуся малоподвижным трудом, необходимо распределять свой суточный рацион питания следующим образом: завтрак – 25%, обед − 35%, полдник − 15% и ужин − 25%, от дневной нормы потребления килокалорий.

Как видно из расчетов, завтрак и ужин должны быть равноценными, но у многих первый не наберет и половины нормы калорий второго. Помимо этого, ужин по пищевой ценности нередко обгоняет обед.

Принципы составления меню «диеты менеджера»

Введите в меню достаточное количество овощей и фруктов − природных источников клетчатки. Из хлебобулочных изделий отдавайте предпочтение продуктам из муки грубого помола.

Ограничьте сладкое, так как сахар является не столько топливом для мозга, сколько предпосылкой к набору лишнего веса, ведь во время работы за столом калории на движение не расходуются. По этой же причине необходимо воздерживаться от жирной пищи.

Не делайте основой рациона жаренные и жирные блюда, а также сосиски, томаты, кислую капусту, баклажаны и картофель. В их составе содержится тирамин, который способствует повышению уровня норэпинефрина, то есть химического стимулятора мозга. Особенно не рекомендуется прием перечисленных продуктов в вечернее время.

Употребляйте кофе в первой половине дня, оптимально, до пятнадцати часов, после − только соки, чай и минеральную воду. Последний прием жидкости должен состояться не позже, чем за два часа до отхода ко сну.

Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе присутствовали в должном количестве биологически активные вещества − кальций, магний, цинк и селен, которые расходуются нервной и эндокринной системами организма в стрессовых ситуациях в первую очередь.

Введите в рацион достаточное количество водорастворимых витаминов, таких как С, Е и группы В. нормализуют функции надпочечников во время выброса в кровь адреналина в состоянии стресса. Для повышения стрессоустойчивости и сохранения хладнокровия в любых обстоятельствах, дополнительно потребляйте метионин и фолиевую кислоту.

Основным источником перечисленных минералов и витаминов являются не только ягоды, зелень, фрукты и овощи, но и ряд таких продуктов как яйца, мясо, молоко, растительное и сливочное масло, творог, каши из овсяной, гречневой и пшенной крупы.

Для хорошей работы мозга употребляйте зеленый горошек, фасоль, печеный картофель (без масла), грибы, рыбу нежирных сортов, бурый рис, субпродукты (сердце, почки, печень). Данные продукты при умеренном их потреблении не прибавят лишних калорий, но благотворно скажутся на нервной системе.

Для принятия взвешенных решений введите в меню инжир, лимоны и бананы, чтобы снизить нервозность ешьте капусту. Для увеличения памяти употребляйте морковь. Для снятия переутомления необходим репчатый лук, а для стимуляции интеллектуальной деятельности важны орехи.

Организация рабочего процесса

Не так давно израильскими учеными была обнародована интересная информация. Согласно ей, многочасовое сидение на стуле способствует более быстрому набору веса.

Когда мы сидим, на нижнюю часть нашего тела увеличивается давление, которое и приводит к ускорению процесса накапливания жира. Для сравнения: у людей, ведущих активный способ жизни, данное давление ниже на целых 50%.

Кроме того, одной из причин накопления лишних жировых отложений является неправильная осанка. Деформация позвоночника вызывает смещение внутренних органов, препятствует их естественному функционированию.

В первую очередь, страдает пищеварительный тракт. Ослабленные в результате искривления позвоночника мышцы брюшной полости становятся неспособными удерживать кишечник и желудок в правильном физиологическом положении. Возникают нарушения пищеварения и, как следствие, накопление жира.

При деформации позвоночного столба образуется излишне глубокий прогиб в области поясницы (поясничный лордоз), что приводит к сдавливанию пахового канала. Затрудняется отток венозной крови, нарушается нормальная деятельность жировой ткани, что способствует приобретению целлюлита.

Искривление позвоночника пагубным образом сказывается на дыхательной системе. Уменьшается объем легких, в организм не поступает необходимое количество кислорода, который играет существенную роль в переработке калорий.

При неправильной осанке связки и суставы испытывают весомо большие нагрузки, нежели это требуется. Могут возникнуть боли в любой части тела: в руках, ногах, шее, пояснице, спине и пр. Приобретается синдром хронической усталости, депрессия.

Как сидеть правильно

Научитесь контролировать свою осанку во время работы. Позаботьтесь о том, чтобы ваша спина была ровной. Голову и туловище не нужно наклонять вперед. Живот должен быть напряжен, а подбородок - располагаться параллельно полу. Поддерживайте поясницу, опирая ее об спинку кресла, верхней части спины позвольте держаться за счет собственных мышц. Ноги должны быть расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой.

Физическая деятельность как способ сохранить фигуру

Ученые обнаружили, что небольшая активность, по меньшей мере, один раз в час, поддерживает уровень кортизола и сахара на минимально необходимой отметке, которая сохраняет естественные механизмы организма по сжиганию жира.

Наиболее эффективные результаты по предотвращению набора веса дают специальные комплексы упражнений. Условно они делятся на две группы: первая – это упражнения для выполнения непосредственно на рабочем месте, вторая – упражнения, которые можно делать в любое удобное время.

Упражнения на рабочем месте

Данный комплекс примечателен тем, что его выполнение абсолютно незаметно для окружающих.

Формируем плоский живот. Примите правильное положение на стуле. Максимально втяните живот, удерживая его от трех до пяти секунд, расслабьте. Повторите не менее двадцати раз.

Делаем бедра стройными. В положении сидя сведите вместе колени. Представьте, что кто-то пытается силой их развести. Ваша задача − не дать этому произойти, для чего необходимо максимально продолжительно сжимать мышцы бедер. В день выполняйте несколько таких заходов.

Укрепляем ягодицы. В положении сидя максимально возможно напрягите ягодицы, удерживая их таким образом в течение нескольких секунд. Затем постепенно отпускайте напряжение до состояния полного расслабления.

Упражнения для выполнения в свободное время

Достаточно часто негативным последствием сидячей работы является развитие синдрома Венеры. Имеется в виду снижение эластичности мышц в области бедер и талии, образование жировых валиков. С данными проявлениями поможет справиться следующий комплекс упражнений. Выполнять его рекомендуется не менее 3-х раз в неделю.

Упражнение первое: сядьте на пол, выпрямите правую ногу, подогнув при этом левую. Правую ступню обхватите руками «в замок». Приподнимите ступню вверх, затем опустите вниз. Нога должна быть прямой. Выполните упражнение десять раз для каждой ноги.

Упражнение второе : встаньте прямо, скрестив ноги. Вытяните руки вперед и медленно наклоняйте корпус вниз до отметки неустойчивого положения. Продержитесь таким образом пять секунд и вернитесь в исходное состояние. Повторите десять раз.

Упражнение третье: встаньте на колени, руки скрестите за головой. Присядьте на левое бедро, примите исходную позу и присядьте на правое бедро. Повторите по десять раз для каждой ноги.

Упражнение четвертое: встаньте таким образом, чтобы расстояние между ступнями было больше ширины ваших плеч, колени были немного согнутыми (имитация позы всадника), спину держите ровно. Поставьте перед собой задачу продержаться в этой позе максимальное количество времени. В дальнейшем, когда данное упражнение вам будет даваться легко, усложните его выполнение приседаниями.

Залог стройной фигуры − это правильное питание и физическая нагрузка. Относитесь бережно к своему организму, и вы сохраните молодость и красоту на долгие годы.

Свежие овощи сочетаются со всеми категориями продуктов, поэтому ими можно перекусить после любого обеда или ужина. Они легко усваиваются и не потребует особых затрат от вашего пищеварения. Нарезать огурцы и красный перец, почистить свежую сладкую морковь или репку, помыть помидоры черри и свежий редис — за пару минут у вас появляется отличный хрустящий перекус.

Фруктам да, но не всегда

Свежие фрукты и ягоды — тоже отличный вариант для перекуса, но только если после последнего приема пищи прошло 3—4 часа (и это не был банкет из семи блюд). Фрукты, съеденные до того, как ваш обед или ужин покинули желудок, вызовут процессы брожения, что не в лучшую сторону отразится на пищеварении. Мясо усваивается дольше, поэтому после мясного блюда лучше совсем не есть фрукты в этот день. Сами же фрукты наоборот усваиваются быстро, и через 20—40 минут после фруктового перекуса можно перейти к обеду или ужину. Эти же принципы применимы и к смузи, в которых есть фрукты.

Когда перекусы дружат с обедом

Если хочется перекусить чем-то посущественнее, чем овощи, выбирайте перекусы из той же категории, что и ваш обед или ужин. Например, если на ужин вы планируете приготовить рыбу, перекусить до ужина можно козьим сыром с овощами. Если на ужин планируется гречка, киноа или картофель, помимо овощей для перекуса до ужина подойдет что-то из категории крахмалов — например, гречневые или цельнозерновые хлебцы. Ко второму варианту также подойдет авокадо, которое отлично сочетается с крупами.

Приготовленные овощи также хорошо насыщают и, если это не картошка фри, они отлично подходят для перекуса. Тушеные, запеченные или приготовленные на пару — те овощи, которые вы готовите на ужин, можно заготовить в большем количестве и на следующий день использовать их для перекуса.

Орехи + сухофрукты

Как перекус этот вариант лучшего всего работает в большом промежутке между обедом и ужином. Например, если вы обедаете в 13 часов, а ужинаете в 19, вы вполне можете перекусить в 16 часов порцией орехов или семечек с сухофруктами. Старайтесь выбирать орехи и семечки нежареные, а сухофрукты натуральные, без добавления сахара и красителей.

Один из самых простых и десертных вариантов — финики плюс миндаль, пекан, грецкий или бразильский орех. Также можно приготовить ореховые конфеты на основе миндаля и кураги, смешать кокосовую стружку с финиками, добавить какао или корицу. Ореховые конфеты могут довольно долго храниться в холодильнике и легко переносят транспортировку из дома в офис.

Два варианта для таких конфет:

Кокосовые шарики с курагой

Миндальные шарики с финиками

С таким перекусом важно не увлекаться, так как орехи — все-таки довольно тяжелый продукт, а сухофрукты содержат немало сахара. Если вы знаете, что вам сложно остановиться, не ставьте на свой рабочий стол целый салатник с ассорти из орехов и сухофруктов. Одна горсть — тот объем, которым стоит с удовольствием насладиться и ограничиться на сегодня. Более легким вариантом будет ореховое молоко, смешанное с медом и какао или корицей, ванилью и финиками. Его также можно приготовить заранее — оно может храниться в холодильнике около пяти дней.

Одно из условий похудения – есть часто и по чуть-чуть. Это значит, что без перекусов не обойтись. Они нужны, чтобы дожить до обеда без чувства зверского голода, ими можно заменить полдник. Главное – перекусывать здоровой и полезной едой.

Кефир – универсальная палочка-выручалочка для тех, кто не успел или забыл приготовить перекус дома. Полезно влияет на микрофлору кишечника, способствуя очищению организма. Кстати, если вечером тебе не дает покоя чувство голода – не мучай себя: полстакана кефира перед сном только на пользу!

Сезонные овощи . Весной, летом и осенью лучше свежие, а зимой – отварные, запеченные или квашенные.

Сыр или брынза . Кальций, белки, легкоусвояемые полезные жиры (усваиваются почти полностью, не откладываясь на талии) – всего этого в них в избытке.

Сухофрукты хороши и сытны, но для того, чтобы пополнить запас энергии, их нужно совсем немного. Причем хороши и импортные курага и чернослив, и сушеные фрукты из бабушкиного сада. Изюм укрепляет нервную систему, сушеные яблоки помогают нормализовать гормональный фон, а курага способствует сжиганию жира.

Диетические хлебцы – ими можно хрустеть и соло, и с легкими намазками, особенно хорош нежирный мягкий творожок.

Ряженка немного жирнее кефира – и это единственное ее диетическое но. В остальном она также удобна для перекуса на работе, полезна и вкусна.

Яблочные чипсы – как покупные, так и самодельные. Приготовить их самой можно в сушилке или духовке. Для этого яблоки нарезают тонкими полосками, выкладывают на противень, устеленный бумагой, и сушат в духовке при минимальной температуре и приоткрыв дверцу 3-4 часа. В таких чипсах нет жиров и лишних калорий – зато много полезного пектина (необходим для нормализации водно-жирового обмена в организме).

Свежие ягоды . Хороши всегда, но особенно в период между 15.00 и 17.00. Именно в это время, согласно учению о биоритмах, уровень сахара в организме падает, и нас начинает неудержимо тянуть на сладенькое-вредненькое.

На чернику лучше налегать людям со слабым зрением, малина полезна женщинам для свежего цвета лица, а клубники в сезон нужно съесть 4 кг – и ты подаришь себе год молодости, а своему сердцу – здоровье.

Вареное яйцо с солью и перцем. К нему можно добавить 1 свежий огурец или помидор. Такой перекус особенно хорош в первой половине дня.

Свежие фрукты также всегда уместны. Яблоки снижают уровень вредного холестерина в крови, очищая сосуды, смягчая головные боли и мигрени, благотворно влияя на сердце. Персики и нектарины хороши для желудка, а значит, и для красивого цвета лица. Слива – королева натурального детокса: она укрепляет печень, чистит кровь и выводит токсины. Груши тоже претендуют на звание детокс-фрукта. Особенно они полезны тем, у кого высоковат уровень сахара в крови. Также груши способствуют выведению токсинов и тяжелых металлов из организма.

Прекрасны в качестве перекуса и экзоты. Киви – рекордсмен по содержанию витамина С. Вещества, содержащиеся в апельсинах, благотворно влияют на нервную систему, поднимая настроение. А бананы способствуют мягкому очищению кишечника. К тому же они – самый удобный перекус на работе. Единственное но – их достаточно высокая калорийность. Поэтому бананы лучше есть в первой половине дня.