Малоподвижный образ жизни как причина ожирения. Методы борьбы с проблемой. Малоподвижный образ жизни - питание и диета для офисных работников Ожирение «записано» в генах

Малоподвижный образ жизни

Работа в офисе для городского жителя, испытывающего дефицит свежего воздуха, может стать источником стресса и различных заболеваний, тогда как активный образ жизни – эффективный способ сохранения здоровья до старости.

В наше время понятия «работники офиса» и «малоподвижный образ жизни» практически неразделимы.

Малоподвижный образ жизни вызван отсутствием регулярных физических нагрузок и сидячей работой. Самое неприятное в данной ситуации то, что в свободное от работы время многие из работников офиса также предпочитают вести малоподвижный образ жизни. Последствия такого времяпровождения – слабый ток лимфы, атония кишечника и множество других проблем, непосредственно влияющих на здоровье.

Ученые уверены, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, может быть запрограммирован на лень своей матерью, которая во время беременности не получала питательных веществ, влияющих на активность ребенка в будущем. Однако в большинстве своем многие вынуждены мало двигаться не по этой причине и не в силу своего темперамента, а из-за современного устройства общества. Ведь большинство профессий связаны именно с малоподвижным образом жизни: водители, программисты, секретари, руководящие работники. Для многих реальностью является сидячая работа в течение многих часов. По официальным данным, работники офиса проводят в сидячем положении от 45 до 70 ч в неделю. Хорошо, если в выходные дни они отдыхают активно, а не лежа на диване.

Многие работники офиса привыкли именно к такому образу жизни и не хотят менять свои привычки, распорядок дня, ежедневный рацион. Согласно последним социологическим опросам, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, не любят ходить пешком. Это происходит из-за ослабления мышц ног, вызванного длительным сидением.

И таких людей в современном обществе большинство, хотя физически здоровому активному человеку непривычно находиться даже какое-то время без движения и сидеть на одном месте.

Многим работникам офиса знакомо чувство утомления от простой физической и умственной работы. Они нуждаются в постоянных паузах между работой. Причиной этого являются токсины усталости, которые возникают в организме именно из-за малоподвижного образа жизни. Незаметно скапливаясь в организме, они вызывают многие заболевания. Чтобы организм усваивал энергию из окружающей среды, человеку просто необходимо двигаться. Именно в движении, при беге, интенсивной работе на свежем воздухе происходят мощные окислительно-восстановительные реакции, укрепляющие здоровье.

В результате малоподвижного образа жизни происходит сбой во всех жизненных процессах человеческого организма, прежде всего – в процессе обмена веществ с окружающей средой. При нормальной жизнедеятельности организма все вещества, своевременно вводимые внутрь, должны перерабатываться и усваиваться, а шлаки выводиться. Если же этого не происходит, в организме скапливается избыточное количество вредных веществ, что приводит к заметному ухудшению самочувствия: теряется гибкость, начинают мерзнуть руки и ноги, человек становится вялым и апатичным, часто простужается, плохо засыпает, а утром просыпается разбитым, неотдохнувшим.

Ученые пришли к выводу: чтобы продуктивно работать и просто нормально жить, нам необходимо постоянно двигаться.

Малоподвижный образ жизни вреден для человеческого организма. Однако работники офиса подвергаются риску вдвойне. Ведь работа в офисе – это не только малоподвижный, но и беспокойный образ жизни (конфликты с начальством, трения в коллективе и т. д.).

Малоподвижный образ жизни повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ослабляет иммунитет, приводит к хроническим заболеваниям позвоночника, снижает сексуальное желание у совершенно здоровых людей.

Сидячая работа приводит к тому, что кровообращение замедляется, ноги становятся холодными, голова – горячей. А если организм получает бедное питание, мышцы ослабевают, человек теряет силы и заболевает.

Помимо нарушения кровообращения, ухудшения работы венозной и лимфатической систем, сидячий образ жизни ведет к увеличению веса (особенно в сочетании с неправильным питанием), всему тому, что провоцирует многие заболевания.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения доказали, что ежегодно 2 млн человек умирает от болезней, связанных с малоподвижным образом жизни. Наиболее распространенные из них – ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, гипертония.

Согласно последним исследованиям, у гипертоников, ведущих малоподвижный образ жизни, даже умеренное увеличение физической активности приводит к клинически значимому снижению артериального давления.

Особенно малоподвижный образ жизни вреден женщинам. Если женщина долго находится в сидячем положении, в тканях ног начинает постоянно скапливаться жидкость, что в конечном итоге приводит к растяжению кожи и тканей. Сидение на протяжении длительного времени оказывает давление на ягодицы и бедра, препятствуя нормальному кровотоку. Это давление не позволяет снабжать ткани кислородом и питательными веществами, а кровь и лимфа из лопнувших сосудов попадают в ткани. Нарушение кровообращения, воспаление стенок капилляров и инфильтрация крови и лимфы в ткани – это предпосылки развития целлюлита и варикозного расширения вен.

Подвижность и безболезненность сокращения мышц можно назвать основными факторами, определяющими качество современной жизни. Боль и дискомфорт в суставах и мышцах, которые подстерегают человека с возрастом, особенно если он привык вести малоподвижный образ жизни, могут помешать активной работе.

Как бороться с малоподвижным образом жизни? Предотвратить его нежелательные последствия помогут регулярное посещение шейпинг-зала и небольшой комплекс упражнений, созданный с учетом специфики ограниченных офисных возможностей. Выполнять эти упражнения можно прямо на рабочем месте.

Офисным работникам, ведущим такой образ жизни, рекомендуется больше свободного времени проводить на свежем воздухе и совершать пешие прогулки. Согласно последним исследованиям, у женщин, тратящих не менее 15 мин в день на ходьбу или на езду на велосипеде, уменьшается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Выходные рекомендуется проводить с пользой для здоровья, чему способствуют активный отдых и занятия спортом. Кроме того, офисным работникам, наиболее подверженным риску различных заболеваний из-за малоподвижного образа жизни, желательно отказаться от вредных привычек – курения и алкоголя.

Но самое главное, малоподвижным людям необходимо следить за своим питанием, четко и заранее планируя свой ежедневный и еженедельный рацион. Правильное питание – это залог того, что последствия малоподвижного образа жизни вас не коснутся.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, резко понижается обмен веществ из-за недостаточного поступления в организм кислорода. Отсюда многие беды: преждевременное развитие атеросклероза, инфаркты и инсульты, болезни легких... При гиподинамии наступает ожирение, а из костей теряется кальций. Например, в результате трехнедельной вынужденной неподвижности потери минеральных веществ составляют у человека столько же, сколько за год его жизни. Гиподинамия приводит к снижению микронасосной функции скелетных мышц, и сердце тем самым лишается своих надежных помощников, что приводит к различным нарушениям кровообращения в организме человека и сердечно-сосудистым заболеваниям.

В состоянии покоя около 40% крови не циркулирует по организму, находится в «депо». Следовательно, ткани и органы хуже снабжаются кислородом — этим эликсиром жизни. И наоборот, во время движения кровь из «депо» активно поступает в сосуды, в результате чего усиливается обмен веществ и организм человека быстрее освобождается от шлаков.

Так, например, в мышцах, находящихся в покое, функционируют всего лишь 25—50 капилляров (в 1 мм 2 ткани). В работающей же мышце до 3000 капилляров активно пропускают через себя кровь. Такая же закономерность наблюдается и в легких с альвеолами.

Бездействие мышц приводит к нарушению кровообращения во всех органах, но чаще других страдают сердце и мозг. Не случайно пациенты, вынужденные долгое время пребывать на постельном режиме, в первую очередь начинают жаловаться на колики в сердце и головную боль. Раньше, когда больным инфарктом миокарда длительное время не разрешалось двигаться, смертность среди них была намного выше. И наоборот, когда стали практиковать ранний двигательный режим, процент выздоровления резко увеличился.

Малоподвижный образ жизни приводит и к преждевременному старению организма человека: атрофируются мышцы, резко снижается жизненный тонус, задает работоспособность, появляются ранние морщины, ухудшается память, преследуют мрачные мысли... Поэтому долголетие невозможно без активного образа жизни.

А вот тренировка организма к физическим нагрузкам, наоборот, положительно сказывается на функции всех органов и систем, повышает резервные возможности человека. Так, под влиянием физических упражнений увеличивается эластичность кровеносных сосудов, их просвет становится больше. В первую очередь это относится к сосудам, снабжающим кровью мышцу сердца. Систематические занятия физкультурой и спортом предотвращают развитие спазмов сосудов и самым предупреждают стенокардию , инфаркт и другие болезни сердца .

Для профилактики застоя крови в организме необходимо «принудительно» перераспределять ее между конечностями и внутренними органами. Что нужно для этого сделать? Заставить себя регулярно заниматься физическими упражнениями. Например, при сидячей работе почаще вставать (несколько раз в час), делать наклоны, приседания и т. д., глубоко подышать, а после работы хотя бы часть пути домой пройти пешком. Дома полезно минут десять полежать, приподняв ноги.

Не следует забывать, что чем старше возраст человека, тем меньше остается функционирующих капилляров. Однако в постоянно работающих мышцах они сохраняются. В функционирующих мышцах сосуды стареют гораздо медленнее, чем во внутренних органах. Например, сосуды ног стареют быстрее всего из-за плохого оттока крови в результате дефекта клапанов вен. Это приводит к застою крови, расширению вен и хроническому кислородному голоданию тканей с образованием тромбов, трофических язв . Поэтому мышцам ног нужное течение всей жизни давать посильную нагрузку, чередуя ее с периодами рационального отдыха.

У человека, который систематически не занимается физическими упражнениями, к 40—50 годам жизни скорость движения крови заметно замедляется, уменьшаются мышечная сила и глубина дыхания, повышается свертываемость крови. В результате среди таких людей резко увеличивается число больных стенокардией и гипертонией .

В то же время у пожилых людей, ведущих активный образ жизни, пенсионеров, продолжающих посильно трудиться, не наблюдается резкого ухудшения здоровья.

К сожалению, многие люди старшего возраста излишне перестраховываются, боясь лишний раз выйти на улицу, ограничивают свои движения, избегают даже посильной нагрузки. В результате у них резко ухудшается кровообращение, уменьшается дыхательная экскурсия легких, увеличивается запустевание альвеол, быстpo прогрессирует пневмосклероз и наступает легочно-сердечная недостаточность.

Малоподвижный образ жизни современного человека стал одной из основных причин возникновения раннего атеросклероза , пневмосклероза, ишемической болезни сердца и внезапной смерти.

Многочисленные эксперименты на животных свидетельствуют о том же. Так, например, выпущенные из тесных клеток птицы, поднявшись в воздух, погибали от нарушения работы сердца. Даже соловьи, выращенные в неволе, погибали при сильных трелях, будучи выпущенными на свободу. Подобное может случиться с человеком, ведущим малоподвижный образ жизни.

Для сохранения функционирования всех органов и систем на протяжении всей жизни человек должен в первую очередь позаботиться о правильном дыхании. Установлено, что легочная артерия, ее внутренняя оболочка при достаточном вдыхании кислорода активизируют функции некоторых гормонов. На этом, в частности,- основано лечение кислородом, кислородной пеной, а также ароматами ряда цветов.

При недостаточном поступлении кислорода в организм человека в результате поверхностного дыхания происходит нарушение окислительных процессов с образованием недоокисленных продуктов с так называемыми свободными радикалами. Они сами по себе способны вызвать длительный спазм кровеносных сосудов, что нередко является причиной загадочных болей в различных частях тела.

Любое ослабление дыхания, чем бы оно ни было вызвано — неправильным дыханием или малой физической активностью, — уменьшает потребление кислорода тканями организма. В результате в крови увеличивается количество белково-жировых комплексов — липопротеидов, которые являются основными источниками образования атеросклеротических отложений в капиллярах. По этой причине недостаток кислорода в организме ускоряет развитие атеросклероза в сравнительно, молодом. возрасте.

Подмечено, что простудными заболеваниями чаще страдают люди, ведущие малоподвижный образ жизни, избегающие физического труда. В чем дело? Оказывается, у них понижена функциональная способность легких.

Легкие, как известно, состоят из мельчайших пузырьков, наполненных воздухом, — альвеол, стенки которых густо оплетены кровеносными капиллярами в виде очень тонкой сети. При вдохе альвеолы, наполняясь воздухом, расширяются и растягивают капиллярную сеть. Тем самым создаются условия для лучшего наполнения их кровью. Следовательно, чем глубже вдох, тем полнее кровоснабжение и альвеол и легких В целом.

У физически развитого человека общая площадь всех альвеол может достигать 100 м 2 . И если все они включены в акт дыхания, то из капилляров крови в просвет альвеол свободно переходят особые клетки — макрофаги. Это они защищают альвеолярную ткань от вредных и ядовитых примесей, содержащихся во вдыхаемом воздухе, обезвреживают микробы и вирусы и нейтрализуют выделяемые ими ядовитые вещества — токсины.

Жизнь этих клеток, однако, непродолжительна: они быстро гибнут от вдыхаемой пыли, бактерий и других микроорганизмов. И чем сильнее загрязнен вдыхаемый человеком воздух пылью, газами, дымом табака и другими ядовитыми продуктами горения, в частности выхлопными газами автотранспорта, тем быстрее гибнут защищающие нас макрофаги. Погибшие же альвеолярные макрофаги могут быть удалены из организма лишь при хорошей вентиляции легких.

И если при малоподвижном образе жизни человек дышит поверхностно, то значительная часть альвеол в акте дыхания не участвует. В них резко ослабляется движение крови, и эти не дышащие участки легких почти не имеют защитных клеток. Образовавшиеся беззащитные. зоны и являются тем местом, куда попавший вирус или микроб, не встретившие препятствий, повреждают легочную ткань и вызывают заболевание.

Вот почему так важно, чтобы вдыхаемый воздух был чистым, насыщенным кислородом. Вдох лучше делать через нос, где он очищается от микробов и пыли, согревается и увлажняется, а выдох можно делать и через рот.

Не забывайте, что чем глубже вдох, тем большая площадь альвеол участвует в газообмене, тем больше в них попадает защитных клеток — макрофагов. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо регулярно упражняться в глубоком дыхании на свежем воздухе.

При воспалительных заболеваниях органов дыхания по совету врача нужно заниматься дыхательной гимнастикой, чтобы предупредить сморщивание альвеол, не допустить их гибели. Одновременно не следует забывать, что легочная ткань способна к регенерации, а утраченные альвеолы могут восстановиться. Этому способствует глубокое дыхание через нос, с вовлечением диафрагмы, о чем не должны забывать тучные люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Человек может управлять своим дыханием, изменять его ритм и глубину. В процессе дыхания нервные импульсы, исходящие как из самой легочной ткани, так и из дыхательного центра, влияют на тонус коры головного мозга. Известно, что процесс вдоха вызывает возбуждение клеток коры больших полушарий, а выдох - торможение. При равной длительности их эти влияния автоматически нейтрализуются.

Для придания бодрости дыхание должно быть глубоким, с ускоренным выдохом, что будет способствовать и повышению работоспособности. Кстати, этот принцип хорошо виден на примере рубки дров: взмах топором — глубокий вдох, удар по полену — короткий, энергичный выдох. Это позволяет человеку без отдыха довольно длительное время выполнять аналогичную работу.

А вот короткий вдох и удлиненный выдох, наоборот, расслабляют мускулатуру, успокаивают нервную систему. Такое дыхание используют для перехода из бодрствования в состояние покоя, отдыха и сна.

Раскрытию альвеол способствует и повышение внутригрудного давления. Этого можно достичь путем надувания, например, резиновой игрушки или камеры от мяча. Можно также с усилием делать, выдох через губы, вытянутые вперед и сложенные трубочкой, произнося буквы «ф» или «фу».

Хорошим дыхательным упражнением является и веселый, задорный смех, который одновременно массирует и многие внутренние органы.

Словом, чтобы нейтрализовать пагубные для здоровья последствия малоподвижного образа жизни, нужно регулярно, до самой глубокой старости заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе, дыхательной гимнастикой, закаливаться, рационально питаться . А чтобы физкультура и спорт принесли ощутимую пользу, ими необходимо заниматься не менее 6 ч в неделю.

Но прежде чем приступить к тренировкам, обязательно покажитесь врачу и посоветуйтесь с ним, овладейте навыками самоконтроля за своим организмом, заведите дневник самонаблюдения. И всегда и во всем соблюдайте правила личной и общественной гигиены, откажитесь от вредных для здоровья привычек.

Л. Н. Придорогин, врач.

Малоподвижный образ жизни, в последние несколько десятков лет, в обществе, особенно индустриально-развитых стран, стал одной из самых больных тем. C бурным развитием различной оргтехники, работа с которой требует, порой, немалой усидчивости, стало расти количество всевозможных офисов, а соответственно появился спрос на живую рабочую силу, которая будет в этих самых офисах, с этой самой техникой работать, хотя, не только офисные работники, по роду своей деятельности, ведут сидячий образ жизни, но так или иначе связан он у многих людей с их профессиональными особенностями и является вынужденным злом. Многие из нас каждый день проводят, преимущественно, в положении сидя на работе, в транспорте, а приходя домой уставшими сидят весь остаток дня на диване перед телевизором, некоторые умудряются даже спать в таком положении, а со временем подобный образ жизни перерастает в привычку становится причиной целого "букета" нарушений работы организма.

Риск заболеваний
"Сидячий" образ жизни нарушает работу лимфатической и венозной систем, замедляется кровоток, что является одной из причин возникновения , это негативно сказывается на состоянии мышечных тканей, которые «голодают», заполняются токсинами и ощущается некий дискомфорт, который многие ошибочно списывают на усталость. Помимо этого немалый вред наносится и спине, давно известно, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник резко возрастает, до 50%, к тому же мало кто следит за тем чтоб бы удерживать правильную осанку и позвоночник теряет свою естественную форму, что может привести к искривлению позвоночника(), особенно этому заболеванию подвержены дети до 14 лет.
Кроме всего прочего, нарушение , которые происходят в организме, благодаря малоподвижному образу жизни , на порядок повышают риск других, не менее серьёзных заболеваний, таких как , остеопороз (истончение костной ткани),сердечно-сосудистые заболевания .

Во время продолжительного пребывания в сидячем положении происходит застой крови в органах области таза, что приводит к болезням половых органов, особенно сильно это сказывается на мужской части населения, а в наше время данная проблема стоит довольно остро, т.к заболеваниями простаты страдают почти 50% мужчин старше 40 лет. Так же повышается вероятность развития , опять же у мужчин, и многие запускают эти болезни, не вовремя обращаясь за медицинской помощью, и сталкиваются с большими проблемами в будущем, когда процесс необратим, либо требуется долгое и дорогое лечение, вплоть до хирургического вмешательства
Ещё одна не менее распространённая проблема - , ставший "спутником по жизни" для многих людей, причиной его является застой в кишечнике, вследствие малоподвижного образа жизни и , он доставляет множество неудобств, снижает качество жизни, наполняя её дискомфортом, болевыми ощущениями в животе, неприятным запахом изо рта. Из-за постоянного скопления большого количества переработанной пищи и не возможности вовремя от неё избавляться, кишечнике начинаются процессы гниения и брожения, от этого происходит постоянная интоксикация организма, отсюда и берут начало множество самых разных болезней на первый взгляд никак не связанных с проблемой застоя в кишечнике.

Лишний вес

Нельзя здесь не упомянуть еще про одну проблему современного человечества, лишний вес, причин у которого может быть несколько, но одна из них - нарушение в организме, и со временем это явление может перерасти в . Для многих людей эта проблема стоит довольно остро, особенно для женского пола, кроме того, что лишние жировые отложения и целлюлит снижают у многих самооценку, порождает множество комплексов и просто портит настроение, это еще и лишняя нагрузка на организм и свидетельство о том, что организм находится в весьма зашлакованном состоянии, конечно в будущем это не сулит ничего хорошего. Нарушение работы сердца наблюдается у подавляющей части населения с избыточным весом. К тому же, по мнению ученых, продолжительность жизни заметно ниже у людей ведущих малоподвижный образ жизни.

***

Конечно, решение проблемы сидячего образа жизни довольно простое - больше двигаться. Если вы далеки от спорта, то не стоит сразу начинать с пятикилометровых пробежек и поднимания тяжестей до седьмого пота, для начала достаточно хотя бы находить в течении рабочего дня повод, чтобы лишний раз встать с рабочего места и пройтись, либо делать несложные упражнения в течении 5-10 минут каждый час, выделить время, во время обеденного перерыва, для небольшой прогулки пешком, либо после работы. Возможностей для этого каждый может найти множество, но, как можно больше двигаться, человеку просто необходимо. Двигаться значит жить .

Неправильное питание , так же как и малоподвижный образ жизни, имеет множество негативных последствий. О том, к каким заболеваниям приводит нездоровый образ жизни, и пойдет речь в нашей статье.

Что такое неправильное питание?

Прежде чем обвинять себя во всех бедах, убедитесь в том, что ваши пищевые привычки действительно приносят вред организму. Итак, вы питаетесь неправильно, если едите большое количество сладких, соленых, копченых, жирных продуктов, запивая еду газировкой. Кроме этого, к нездоровым привычкам можно отнести игнорирование овощей и фруктов, еду на ходу, вредные перекусы, ночные приемы пищи и т.п.

К чему приводит неправильное питание?

Естественно, что такое неуважение к собственному организму не проходит бесследно. Поэтому через некоторое время вы начнете сталкиваться с возможными последствиями такого режима питания. Остановимся на самых распространенных из них.

Ожирение

Эксперты утверждают, что в 90% случаев причиной лишнего веса является неправильное питание . Поэтому, если вы мечтаете расстаться с лишними килограммами, первое, что вам нужно сделать, - это пересмотреть свой рацион. Лишь после этого имеет смысл покупать абонемент в тренажерный зал.

Заболевания сердца

К категории болезней, которые возникают вследствие неправильного питания можно отнести и заболевания сердечно-сосудистой системы. Например, стенокардия возникает в результате зашлакованности артерий, по которым раньше беспрепятственно текла кровь. Таким образом, нарушается работа одного из участков системы, что и приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Сахарный диабет

Нередко последствия нездорового образа жизни выливаются в сахарный диабет. Это заболевание возникает на фоне любви человека к слишком сладкой и жирной пище. Такие гастрономические пристрастия приводят к нарушениям углеводного обмена, а также к пониженной выработке организмом инсулина.

Кариес

Нездоровое питание может стать причиной развития кариеса. Особенно актуальна эта проблема для детей, людей пожилого возраста и беременных женщин. Предотвратить развитие кариеса можно, включив в рацион больше полезных и натуральных продуктов.

Гипертония

Неправильное питание может вызвать развитие гипертонии. Запущенное заболевание, как правило, протекает очень тяжело, поэтому не стоит игнорировать частые скачки давления. В большинстве случаев вместе с курсом лечения доктор пропишет специальную диету, которую больному нужно соблюдать постоянно.

Онкология

Последние исследования в области медицины подтвердили, что повышенное потребление жирной пищи и недостаток в рационе клетчатки может повысить риск возникновения онкологических заболеваний. Основная угроза в данном случае касается органов пищеварения. В связи с этим эксперты не рекомендуют игнорировать основные правила здорового питания.

Чтобы ни вы, ни ваши близкие не столкнулись с неприятными последствиями указанных заболеваний, FeelGood советует включать в рацион как можно больше белков и клетчатки. Кроме этого, не забывайте насыщать организм витаминами, минералами и антиоксидантами. В зимнее время их можно получить из сезонных фруктов (апельсинов, мандаринов, киви, яблок), а также из некоторых сухофруктов. При этом не стоит увлекаться однообразной пищей, старайтесь постоянно совершенствовать свои кулинарные навыки и добавлять в блюда новые ингредиенты. Желаем вам удачных экспериментов и, конечно, здоровья!

Источник фото - pexels.com

Если вы работаете весь день, сидя за компьютером в офисе, мало двигаетесь, а вечером вместо спортзала спешите к телевизору, то постепенно ваша фигура может потерять привлекательность и стройность, вы незаметно для себя наберете лишние килограммы.

Сидячий образ жизни и неправильное питание не лучшим образом сказываются на фигуре, снижается самооценка, появляются проблемы со здоровьем, и чем раньше вы измените отношение к питанию, тем быстрее появятся положительные результаты, ведь проще сбросить 2-3 килограмма, чем 10-15.

Улучшаем усвоение пищи

При сидячем образе жизни ухудшаются кровообращение и дыхание, пищеварение становится вялым, замедляется обмен веществ, снижается мышечный тонус. В результате большая часть съеденной пищи не выводится из организма, а оседает на проблемных областях — талии, животе, бедрах.

Если ваш рабочий график настолько насыщенный, что в нем сложно выделить несколько минут для физических упражнений, которые просто необходимы для похудения, воспользуйтесь простыми и доступными средствами.

В первую очередь нужно разбудить кишечник утром и заставить его работать. Для этого выпейте натощак стакан теплой воды, затем позавтракайте. Это может быть порция овсяной каши, йогурт, фрукты — сочетание этих продуктов имеет оптимальное соотношение белков, углеводов, витаминов и нормализует обмен веществ.

Во время еды отвлекитесь от работы, расслабьтесь. Не отвечайте на телефонные звонки, не читайте почту. Ешьте только сидя, тщательно пережевывая пищу, лучше всего не за рабочим столом, а в отдельном помещении. Как говориться, война — войной, а обед по-расписанию.

Порция еды должна соответствовать вашим энергозатратам. Разделите свою привычную порцию на две части. Одну из них съешьте без зазрения совести — она принесет вам только на пользу, другую оставьте на завтра или поделитесь с голодной коллегой.

Для профилактики запоров, которые обычно бывают следствием «сидячих» профессий, включайте в меню растительную пищу, богатую клетчаткой, стимулирующей работу кишечника: рассыпчатые каши (гречневую, пшенную, перловую), кисломолочные продукты ( , ряженку), косточковые ягоды, морскую капусту и растительное масло.

Отменяем стихийные приемы пищи

Голод приходит внезапно, и вы, не отходя от рабочего места, стараетесь перебить его тем, что попадается под руку? Как правило, под руку попадаются вредные для фигуры высококалорийные пирожные, шоколад, булочки.

Чтобы голод не застал вас врасплох, запаситесь парой яблок для «стихийного» перекуса. Заранее продумывайте, что и когда вы будете есть, когда проголодаетесь. Диетологи рекомендуют дробное питание (каждые 2,5-3 часа) — такой режим питания избавит вас от чувства голода, и вы не будете переедать.

Например, при восьмичасовом рабочем дне возьмите с собой три порции еды: одну большую на обед и две поменьше, чтобы перекусить. Приготовьте еду дома (так называемые комплексные обеды — это дорого и далеко не всегда полезно для фигуры), положите в специальные пластиковые контейнеры, чтобы обед можно было разогреть в микроволновой печи.

Нейтрализуем риск возникновения целлюлита

При сидячей работе на ягодицы и бедра оказывается давление, которое препятствует нормальному кровообращению и ухудшает работу венозной и лимфатической систем. В результате ухудшается снабжение тканей кислородом и питательными веществами и увеличивается риск развития целлюлита.

Конечно, сама по себе сидячая работа не наносит чрезмерного вреда, но в сочетании с другими факторами (привычка сидеть скрестив ноги, неправильное и неполноценное питание, отсутствие физических нагрузок) может она способствовать формированию так называемой «апельсиновой корки».

Правильное питание при малоподвижном образе жизни очень важно для предотвращения появления и развития целлюлита. Исключите из рациона соленую и жирную пищу (копчености, соления, маринады, птицу с кожей, жареное мясо, жирную сметану, выпечку и сдобу). Откажитесь от продуктов, содержащих пищевые добавки (красители, ароматизаторы, усилители и имитаторы вкуса), а также от различных газированных напитков (в их составе нет никаких полезных веществ, только красители, ароматизаторы и консерванты).

Ограничьте употребление кофе и напитков, содержащих кофеин. Он стимулирует кровообращение в крупных сосудах и приводит к оттоку крови из капилляров, что приводит к ухудшению обмена веществ, приводит к накоплению жировой ткани и провоцирует образование целлюлита.

Для утоления жажды пейте воду или зелёный чай. Эти напитки нормализуют обмен веществ, способствуют снижению веса, улучшают тонус и увлажненность кожи, делают ее более устойчивой к целлюлиту.

Вместо сахара употребляйте натуральный цветочный мед, ежедневно принимайте витамин С, который препятствует разрушению соединительной ткани.

Примерное меню на каждый рабочий день

Второй завтрак или полдник:

• 1 порция нежирного йогурта, два зерновых хлебца, любой фрукт.
• салат из банана, груши и яблока, заправленный нежирным йогуртом, два зерновых хлебца.
• 50 граммов любых сухофруктов.
• 1 стакан кефира или ряженки.

Обед (приготовьте дома):

Салат из отварного риса, консервированной кукурузы и мелко нарезанного варёного мяса или птицы, заправленный 1 чайной ложкой растительного масла.

Запеканка из двух яиц (взбитых), половины стакана нежирного молока, тёртых моркови, свеклы, яблока, поджаренная с небольшим количеством растительного масла. За несколько минут до готовности посыпьте блюдо небольшим количеством тёртого сыра.

Отварная куриная грудка без кожи, две картофелины (отварные или запеченные), салат из свёклы или моркови, апельсин или яблоко.

Капуста, тушеная в течение 10 минут на растительном масле с репчатым луком и морковью, заправленная томатной пастой, и отварная или запеченная с пряностями нежирная говядина.

Филе любой нежирной рыбы , предварительно замаринованное в лимонном соке в течение 20 минут, тушеное в течение 10 минут с обжаренным на растительном масле луком в небольшом количестве молока и воды. Соль и перец по вкусу.

В течение дня выпивайте не менее 1,5 литров жидкости. Пейте за 15 минут до еды — жидкость заполнит желудок, и вы насытитесь меньшим количеством еды.