Нарушение пищевого поведения. Что управляет нашим голодом? Пищевое поведение: как изменить и чем питаться? Выработайте несовместимое поведение

Для чего нужна психология?

Задумайтесь, почему Вы ведете себя сейчас так, а не иначе? Почему на работе вы ведете себя не так, как на отдыхе? И каждый ли раз вы задаете себе вопрос – прилично или нет, в обществе людей плеваться, бросаться предметами в непонравившихся людей? Почему Вы так делаете? Правильно! Это воспитание. Когда-то в детстве Вас научили так делать, чтобы Вы могли жить в обществе других людей. Это называется ПОВЕДЕНИЕ. Причем Вы не задумываетесь о том, как себя вести. Это происходит привычно, без участия сознания. Физиологи выделяют так называемое ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Это такое же поведение, только связанное с едой.

Вес тела напрямую зависит от пищевого поведения. Пищевое поведение – это множество неосознаваемых привычек, установок, состояний, влияющее на то, как, когда и почему человек ест.

Если в вашем теле есть лишний вес, то значит, в тело попадает лишняя энергия. Это обыкновенная физика: «Энергия ниоткуда не берется и никуда не девается». Энергия в тело может попадать только вместе с едой. А это значит, что ваше пищевое поведение сейчас не соответствует Вашему конституциональному фону, обменным процессам, уровню подвижности и т. д. Проще говоря, идет переедание, зачастую неосознанное. Возможно когда-то, когда был другой возраст, образ жизни и т. д., такое пищевое поведение было адекватным. И сформировавшиеся привычки освободили вас от ненужных размышлений. Но сейчас ситуация, связанная с затратой энергии, поменялась, а поступление ее осталось прежним. И для возврата стройности, прежде всего, необходима оптимизация поступления энергии в организм.

Поэтому нет диет, таблеток и других способов, которые могли бы помочь сохранить вес после сброса. Это можно сделать только при помощи изменения стереотипов питания, то есть привычек, связанных с приемом пищи . Именно здесь необходима ПСИХОЛОГИЯ.

Первоочередная задача – создать себе такое пищевое поведение, при помощи которого можно будет и сытость полноценную чувствовать, и в то же время иметь стройное тело.

Вот что потребуется знать, чтобы все получилось.

На пищевое поведение влияет центр голода. Несколько раз в день этот центр посылает импульсы, свидетельствующие о потребности организма в еде.

Вы пробовали когда-нибудь не дышать хотя бы минуту? Что происходит потом?.. Центр дыхания работает так же, как и центр голода, только импульсы у центра дыхания чаще. Поэтому то же самое происходит и с центром голода, когда человек ест 1 раз в день или несколько дней голодает. Накопившиеся импульсы «выстреливают», превращаясь в неуправляемый голод.

Поэтому одно из условий – никаких «голодовок» и дробное питание . Это требование так же способствует поддержанию усиленных нашими техниками обменных процессов.

Здесь уместна аналогия с костром: если не подбрасывать дрова в костер, то в скором времени останутся только тлеющие угольки. Если же на них положить огромную охапку хвороста, то и эти угольки могут окончательно потухнуть.

Так же на пищевое поведение влияет так называемый аппетит. Это эмоции, чувства, прячущиеся под маской желания поесть. Это не голод. Вспомните ситуации, когда скучно, грустно или наоборот, весело и за компанию… Вспомните, когда вечером что-то хочется интересного, а ноги ведут к холодильнику… И т. д.

Именно знание психологии поможет Вам научиться отличать голод от аппетита . Голод – это физическое состояние и его надо будет снимать только едой. А аппетит – это заблудившаяся, потерявшаяся энергия радости, саморазвития. Аппетит – это «заетые» проблемы и нереализованные желания. Со всем этим мы будем работать. Умение отличать аппетит от голода и применять стоящие за аппетитом эмоции и желания истинным образом принесет в вашу жизнь чувство эмоциональной полноты, а не телесной.

К нарушению пищевого поведения часто приводят стрессы . Причем в сам момент стресса одни люди едят очень много, другие практически ничего не едят. Зато потом, когда закончился стресс, отъедаются, так же набирая вес, как и остальные.

Мы не будем избавлять Вас от стрессов. Это неправильно. Ганс Селье, ученый, который ввел понятие «стресс», доказал, что без стресса человек жить не может. Во время стресса вырабатываются вещества, которые в дальнейшем становятся медиаторами удовольствия. Поэтому хорошо, если возникают стрессы. Плохо то, что некоторые из них становятся хроническими, вызывая болезни.

ОЧЕНЬ ВАЖНО ИЛИ РЕШИТЬ ТЕ ПРОБЛЕМЫ, КОТОРЫЕ ВЫЗВАЛИ СТРЕССЫ, НАРУШАЮЩИЕ ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ, ИЛИ ИЗМЕНИТЬ К ЭТИМ СТРЕССАМ ОТНОШЕНИЕ.

Другая причина, нарушающая пищевое поведение, – это пищевая зависимость . Она развивается по тем же законам, что и любое другое зависимое состояние.

Вы можете сами поставить себе диагноз: есть у Вас это состояние или же нет. В норме, приходя вечером с работы, человек расслабляется, сбрасывая с себя груз дневных забот. Затем садится за стол, выбирает самые лучшие продукты и, медленно пережевывая и смакуя каждый кусочек, получает удовольствие. Затем через минут 15 появляется чувство приятной сытости. И с хорошим настроением человек или развлекается, или делает какие-либо дела. Это то, к чему желательно стремиться.

При наличии зависимого пищевого поведения картина иная. Утром была дана клятва: «Сегодня новая жизнь! Ничего не ем вообще!» День сложился совершенно не так, как предполагалось. Стрессы, нервы и т. д. Вечером, ворвавшись домой после такого сумасшедшего дня, становится не до клятвы. Мимоходом доедается то, что еще не успело протухнуть (выбрасывать жалко). Затем вместе со всеми надо сесть за стол – все же едят! Затем появляется чувство сытости. Но вместо приятных эмоций начинаются угрызения совести: «Ну, вот опять объелась…! Воли у тебя нет, совести!» Дальше дается клятва: «ЭТО в последний раз!» И это говорится искренне, честно. Дальше включается в процесс подсознание: «Если это в последний раз и завтра не будет ничего, то я сейчас так наемся, чтобы завтра противно смотреть было…» А завтра опять не так складывается день. И все переносится на послезавтра. А «последний раз» – каждый раз. И все больше лишнего веса. И все страшнее и больше последний раз. Так и растет зависимость.

Здесь сделаем уточнение. При алкогольной зависимости все достаточно просто. Алкоголик может не пить алкоголь и при этом жить и быть полноценным членом общества. А разве можно не есть? Без еды человек жить не может. Тогда где тот лишний кусочек, который относится к зависимости? Как найти эту границу, разделяющую нормальное пищевое поведение и зависимое? Эта книга поможет вам.

Добрый день, друзья!

Сегодня публикую первый пост в рубрике здоровое питание.

И для начала я хотел бы четко обозначить, в чем разница между такими понятиями, как диета и пищевое поведение.

Диета – это искусственно измененная по качеству, количеству и ритму приема еда, применяемая с различными целями (чаще всего для похудения) в течение ограниченного времени. Диеты нельзя придерживаться постоянно. По сути, это экстренная мера в борьбе с избыточной массой тела.

Пищевое поведение – это типичный и относительно стандартный выбор человеком определенного пищевого рациона, количества и ритма приема пищи. В этом смысле рациональное пищевое поведение – обратная сторона применения диет.

Итак, диеты допустимы (при этом крайне желательно, чтобы их безопасность и эффективность были доказаны), но как временное средство.

Основа здорового питания – рациональное ежедневное пищевое поведение.

Разнообразных диет разработаны сотни, но ключ к здоровому питанию – изменение привычки неправильно питаться.

Графически рациональное пищевое поведение нашло свое выражение в так называемой «Пирамиде здорового питания»

Основание пирамиды – это то, что нужно есть постоянно и ежедневно.

И наоборот, чем выше к вершине, тем реже нужно использовать указанные продукты.

А теперь для еще большей простоты понимания принципов Пирамиды здорового питания, я приведу

7 главных правил рационального пищевого поведения:

1. Основой пищевого рациона должны быть овощи и цельнозерновые продукты
2. Надо четко различать «здоровые жиры» (растительные масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты), которые нужно употреблять в качестве заправок к овощным блюдам регулярно, и «вредные жиры» (жиры животного происхождения, содержащие насыщенные жирные кислоты), которые надо максимально ограничивать
3. Также надо различать «здоровые углеводы», имеющие низкий гликемический индекс (описанию этого показателя я посвящу отдельную статью), и «вредные углеводы», имеющие высокий гликемический индекс
4. Белому мясу птицы и рыбе всегда нужно отдавать предпочтение перед красным животным мясом
5. Алкоголь употреблять нужно максимально умеренно. В идеале – 1 бокал вина 1-2 раза в неделю.
6. Обязательны ежедневные физические нагрузки разных типов и контроль массы тела. Дома нужно обязательно иметь весы.
7. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода – эдакий французский подход. В этом случае насыщение наступит через 15-20 минут после еды из-за поступления в кровь питательных веществ, а не из-за растяжения желудка пищей, что так привычно среднестатистическому российскому едоку)

Итак, Be Flex! в питании

P.S. (Анонсы)

• Как всегда, благодарю свою дочь Машу за помощь в подготовке статьи
• В ближайших постах рассмотрим «Пирамиду рациональной двигательной активности» и механизмы развития такой «занозы» для женской внешности, как целлюлит
• Возможно, в моем блоге появится соавтор

Елена Селиванова

Обычно менять пищевое поведение берутся те, кому текущее состояние доставляет определенные проблемы. Причем, они гораздо глубже, чем типичная история с лишним пирожным и лишним килограммом.

Пищевое поведение - то есть комплекс привычек и действий, связанных с питанием - может изменить ваше восприятие себя в худшую сторону.

Удивляетесь, как можно жить в мире, где все едят «Раффаэло» и потом танцуют балет, а не стыдливо прячут жировые отложения утягивающим корсетом?

Грустно, но большинство женщин обречены вечно брести между состоянием «все так делают» и отчаянием «я поправилась, что же делать» просто в силу нахождения под постоянным потоком дезинформации.

Да, нам действительно врут, чтобы продать все эти конфеты и пирожные, и легче от этого не становится. То, как мы едим, определяет и восприятие других людей, и отношения в семье и обществе. Когда же настает время перемен?

Нормальное пищевое поведение - такое бывает?

Психолог Р. Гульд пишет, что нормой является:

• Есть, когда испытываешь чувство голода.
• Иногда баловать себя, когда просто хочешь удовлетворить аппетит.
• Не придавать пище никаких других значений, кроме удовлетворения потребности в энергии и, иногда, источника удовольствия.

Откровенно говоря, в рамках данной системы может крыться и систематическое легкое переедание, главное тут - не это, а отсутствие болезненной связи между процессом питания и самооценкой.

Правда, вряд ли вы сможете найти много женщин с такой установкой, особенно в крупном городе, и/или в стране, где, все-таки, доступны СМИ и интернет. Информационный поток убеждает нас в том, что где-то, возможно в соседнем доме, живет женщина, которая ни в чем себе не отказывает, и остается в «пляжной» форме круглый год. Вот мы и пускаемся в эксперименты в духе «навредит мне печенье или сделает меня счастливей».

Условной «нормой» может считаться ситуация, когда еда все еще насыщает, но вы можете думать о чем-то другом, кроме пресловутых «завтраков-обедов-ужинов-здоровых перекусов». С этой точки зрения нарушением является и чрезмерная приверженность диетам для похудения, и привычка есть для поднятия боевого духа.

Но, к вашему сведению, психологи считают, что вы все еще в порядке, если имеете немного лишнего веса, но не зациклены на процессе питания.

Индивидуальный подход к пищевому поведению

Единственным эффективным подходом может быть разработка своего собственного, оптимального для текущих целей, пищевого поведения.

Что именно лично вам не нравится в сегодняшнем состоянии дел? Попробуйте составить список того, что вам мешает. Например:

• Привычка есть десерт всегда, вне зависимости от того, хочется или нет.
• Необходимость постоянно жевать в период стресса.
• Невозможность отказаться от соленых или сладких снеков.
• Постоянные перекусы перед сном.

А теперь отложите ваш список и сходите, для разнообразия на сайт любой организации здравоохранения в раздел «здоровое питание». Освежите в голове знания о том, что взрослая женщина не должна питаться на 1000 ккал/сут, вне зависимости от «масштабов» лишнего веса, а также о том, что исключать из рациона каши, фрукты и хлеб совсем не обязательно.

Передохнули? Доставайте список и смело вычеркивайте из него всякую ерунду вроде:

• Я не могу отказаться от ужина, и это мешает мне похудеть.
• Я ем гречку на завтрак, а ведь в ней вредные углеводы.
• Я не умею придерживаться диеты в 1000 ккал, потому что мне голодно.

Теперь у нас получился список настоящих вредных привычек. Как к нему относиться? Не как к списку того, что немедленно нужно выжечь напалмом, а как к руководству для долгосрочных изменений.

Как действительно изменить пищевое поведение

Ситуация требует еще немного «домашней работы» с карандашом. Постарайтесь выяснить, какую именно потребность вы удовлетворяете той или иной вредной пищевой привычкой. Прислушайтесь к себе и отойдите от стереотипов.

Часто желание есть десерт связано не с каким-то там недостатком теплых чувств по жизни, а с банальным недосыпанием в долгосрочной перспективе. Поедая сладкое, такой человек просто пытается поднять уровень энергии. Это простой пример, и решение тут очевидно. Прежде чем исключать десерты, придется увеличить продолжительность сна.

Жевание во время стресса может быть связано с массой причин. Луиза Хей пишет, что часто так человек пытается подавить гнев. Да, рутинная работа может взбесить кого угодно. Попробуйте хотя бы отвлекаться и только потом торжественно выбросите конфеты со стола.

Ну а самое банальное, что вам придется сделать в любом случае - научиться есть заново. Сложно? Да нет, просто. Обычно в диетической борьбе первым теряется умение есть простые завтрак, обед и ужин. Вспомните, как вас кормила в детстве мама. Возможно, творог на завтрак, суп на обед и мясо с гарниром на ужин спасут вас от бесконечной гонки за «перекусами» и «вкусняшкой».

В общем, тут, как и с похудением, придется исключить те причины, которые вызывают у вас всплески ненужной пищевой активности. И придется приложить много усилий по поиску компромиссных вариантов. Согласитесь, не всегда можно просто встать и уйти на прогулку во время работы, иногда придется довольствоваться 3-минутным перерывом у открытого окна.

Важные факты о нормализации пищевого поведения

В психологии существует «свод правил», относящихся к терапии пищевой зависимости. Некоторые из них кажутся невероятными, просто невозможными, например:

• Отказаться на время преодоления зависимости от попыток похудеть самостоятельно при помощи диеты «из открытых источников».
• Перестать считать калории, взвешиваться и ориентироваться на что-либо, кроме потребностей организма.
• Обеспечить организм всем необходимым, обратившись за составлением рациона к грамотному диетологу.
• Обратиться за психологической помощью, так как в большинстве случаев проблемы с пищевым поведением «произрастают» в душе.

И самое главное правило: не торопиться, не спешить, не участвовать в «худеющих гоночках», не сбрасывать вес «к лету» и не идти на рекорды в спортзале. Проблемы с едой не уходят сами собой, но чуть больше внимания к себе и своим истинным нуждам обычно - самое действенное лекарство.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Пищевое поведение включает в себя все привычки человека, связанные с питанием, его расписание принятия пищи, выбор продуктов, подход к еде в целом. Если обобщить, пищевое поведение отвечает за то, как, когда, сколько и что именно ест человек. Если вы переедаете – дело в пищевом поведении, если недоедаете – в нем же, если вы маниакально любите картошку фри или хорошенько «заправляетесь» едой каждую ночь, если после каждой ссоры бежите к холодильнику или едите всего раз в день – во всех этих случаях корни нужно искать именно в пищевом поведении. Именно поэтому так важно, чтобы пищевое поведение было в норме: это гарантирует вам и хорошую фигуру, и отсутствие неврозов, связанных с едой.

Главной несправедливостью во всей этой истории является то, что частенько мы напрочь забываем о том, почему мы едим, к чему вообще весь этот процесс, - мы забываем о голоде и насыщении и полностью доверяем свой рацион пищевому поведению. Это большая ошибка, потому что в этом случае наше питание теряет свою инстинктивность и становится искусственным. Что это означает? Мы едим тогда, когда не голодны, а когда голодны – терпим, мы наедаемся сверх меры, игнорируя отчаянные сигналы о перенасыщении (потому что «застолье ведь!»), мы выбираем ненатуральные продукты, которые не являются едой в нормальном смысле вообще… в еде мы подчиняемся причинам, которые вообще не касаются голода и насыщения. Поэтому нужно помнить, что во главе угла всегда должен быть голод, обеспечение организма энергией, а пищевое поведение должно быть слугой этой главной потребности, должно обеспечивать насыщение – так, чтобы организму было как можно лучше (читай: ).

Как формируется пищевое поведение?

Воспитание . Если человек специально не работал над своим пищевым поведением, его пищевые привычки на 90% повторяют привычки его родителей, то, как его приучили питаться с детства. Вас приучили к каше по утрам – и вы продолжаете ее есть, а если и отказываетесь от каши, заменяете ее другим углеводом, оказывающим на организм примерно такой же эффект.

Традиции . Человек, с детства живущий во Франции, по определению будет питаться не так, как человек, родившийся и выросший, например, в Бразилии. Это культурная разница между традиционными кухнями разных стран. Сюда же можно отнести и географический фактор: в рационе итальянца будет много фруктов и оливок, в рационе скандинава – много морепродуктов, в рационе голландца – много сыра и молочных продуктов. Для человека естественно тяготеть к продуктам, характерным для его региона, даже если по чисто вкусовым качествам они ему не особо близки.

Привычки . Лучший пример – чай или сок по утрам. Например, в один прекрасный день вы решили, что утренний сок – это хорошая идея (полезно и питательно, помогает проснуться). Вы начинаете его пить, потихоньку привыкаете – и уже через месяц-другой утро без сока для вас не утро. То, что привычки так сильно влияют на наше пищевое поведение, - это одновременно и хорошая, и плохая новость. Потому что, с одной стороны, привычки заставляют нас раз за разом съедать вредный продукт или объедаться на ночь, но, с другой стороны, мы можем выработать у себя новую привычку – полезную, привить ее, сделать «родной».

Образ жизни . Образ жизни очень сильно влияет на пищевое поведение по вполне объективным причинам: например, вы поздно возвращаетесь домой с работы и действительно никак не можете избежать позднего ужина. Или у вас нет обеденного перерыва. Или вы встаете чуть ли не на рассвете – и очень рано завтракаете. Или у вас нет дома духовки, и поэтому вы никогда не едите запеченных блюд.

Личные вкусы . Вы любите вишню и ненавидите яблоки, с утра вам кусок в горло не лезет, зато вечером вы «точите» до самой полуночи, вы терпеть не можете овощи, но обожаете фрукты – и так далее. Причины личных вкусов иногда установить невозможно: может быть, они появились в детстве, возможно, вы просто с ними родились (ведь даже у совсем маленьких детей есть свои предпочтения в еде, своя манера есть). В этом пункте стоит отметить и личные вкусы близких вам людей. Если ваш муж, например, обожает мясо, а вы изначально относитесь к нему нейтрально, очень велика вероятность, что вы со временем тоже начнете есть больше ; если ваша жена предпочитает ужинать не в семь, а в девять вечера, то рано или поздно ваше время ужина «сползет» к девяти.

Психологические факторы . Это довольно обширная группа факторов, включающая в себя различные психологические причины того или иного подхода к еде. Это могут быть последствия неврозов или каких-то психологических травм: например, вы когда-то попали в автомобильную аварию, и в этот момент вы ели виноград. Спорим, что на виноград вы больше и смотреть не будете? Это может быть завышенная психологическая важность еды: например, вы всегда едите, когда расстроены; вы как бы утешаете себя едой или, наоборот, поощряете.

Нарушение пищевого поведения

Зато с нарушениями пищевого поведения медицина знакома намного лучше. Их немалый список можно разделить на три вида нарушений пищевого поведения :

Эмоциональные . Причиной переедания или недоедания в данном случае являются эмоциональные причины. Например, человек, будучи расстроенным, ест, сметая буквально все на своем пути, или, наоборот, не может есть вообще, голодает неделями после какого-либо стресса. Чаще всего речь идет как раз о «заедании» стресса.

Экстернальные . Человек при выборе места, времени и типа еды руководствуется не внутренней потребностью (голодом, аппетитом), а внешними факторами: хорошей компанией, временем обеда, дешевизной или доступностью еды и т.д. Самой распространенным проявлением экстернального нарушения пищевого поведения можно назвать такое явление, как человек, не умеющий отказываться от еды – даже если он не голоден, давно наелся, если ему нельзя употреблять этот продукт и т.д. Такие люди доедают все «до победного конца» (даже если это килограммовая упаковка печенья) и выползают из-за стола, страшно переев.

Ограничительные . Ограничительные нарушения пищевого поведения выражаются в пристрастии к жестким диетам, к искусственному ограничению собственного рациона, к голоданию и т.д. Крайние случаи ограничительных нарушений – анорексия и булимия . Этот вид пищевых нарушений наиболее опасен, так как человек, страдающий подобным, способен довести себя до смерти от истощения, он очень нестабилен эмоционально, относится к еде неадекватно – как к врагу, питается крайне неравномерно.

Изменение пищевого поведения

Определение проблемы . Нужно понять, какой вид нарушения пищевого поведения характерен для вас, а также попытаться выяснить причины возникновения этого нарушения. Это не всегда просто, так как причины могут быть заложены в детстве или связаны с какими-то скрытыми психологическими факторами.

Выбор стратегии . Вам нужно решить, как именно вы будете переходить к здоровому пищевому поведению. Можно выделить две : резкий или постепенный переход. Первая стратегия связана с некоторым психологическим шоком, она актуальна для максималистов, для тех, кто привык все делать сразу и окончательно. Вторая стратегия – более мягкая, щадящая, она позволяет внедрить изменения в жизнь медленно, безо всяких потрясений.

Разработка плана . Например, вы выбрали стратегию постепенного перехода к правильному пищевому поведению. План будет представлять собой поэтапное описание того, в каком направлении вы будете двигаться. Скажем, вы решите в первую неделю научиться контролировать объем порций, в последующие две постепенно будете отвыкать от вечерних десертов и т.д.

Выполнение плана . Самый сложный и ответственный этап. Поначалу все это будет походить на диету, так как вам придется себя ограничивать. Неоднократно возникнет желание все бросить, вернуться к комфортному для вас пищевому поведению. Но тут главное – помнить, что вы работаете на свое спокойное в плане еды будущее, что у вас все обязательно получится, потому что человек, к счастью, ко всему привыкает, даже к здоровым ритуалам и правильному питанию.