Овощи которые можно есть сырыми. Что полезного в овощах? Неоспоримая польза сырых овощей

В свежих овощах и фруктах содержится значительное количество витаминов и антиоксидантов. Многие из этих соединений разрушаются при термической обработке, поэтому сырые плоды, несомненно, полезны для здоровья. Кроме этого, в них находится большое количество клетчатки , способствующей насыщению и выводящей токсины из кишечника.

Не зря Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть не менее 5 порций овощей и фруктов в день. Однако нужно знать, что по размеру 1 порция равна человеческой ладони (около 100 гр.) , ведь переедание сырых плодов может привести к не очень приятным последствиям: нарушениям пищеварения, диарее, вздутию живота.

Стоит учитывать, что некоторые люди плохо переносят клетчатку – у них даже небольшое количество свежих овощей или фруктов вызывает дискомфорт в пищеварительном тракте. Также большое количество сырой еды летом противопоказано тем, кто страдает воспалительными заболеваниями кишечника , гастритом , язвенной болезнью или проблемами с поджелудочной железой . Таким людям лучше есть вареные овощи, которые не оказывают раздражающего влияния на пищеварительную систему.

Самыми полезными являются сезонные фрукты и овощи, лучше выбирать те плоды, что собраны в месте вашего проживания – при транспортировке и длительном хранении часть ценных соединений разрушается.

Какие овощи и фрукты полезнее есть в обработанном виде?

Не всегда свежие плоды лучше термически обработанных. К таким исключениям относятся:

Печеные яблоки – да, при запекании эти фрукты теряют часть витаминов, но они богаче пектиновыми соединениями. Запекание яблок станет отличным вариантом для тех, кто не переносит их в сыром виде.
Вареная морковь – в сваренном виде корнеплод лучше переваривается плюс содержит больше бета-каротина и антиоксидантов.
Обработанные томаты – термическая обработка улучшает усвоение из помидоров ценного пигмента ликопина. Этот антиоксидант укрепляет сосуды, способствует сохранению молодости и предупреждает рак. Поэтому натуральный кетчуп полезнее свежих томатов.
Квашеная и паровая капуста – капуста, приготовленная на пару, сохраняет витамины и лучше усваивается (это не касается жареных и вареных кочанов, в них витаминов не остается). А при квашении в овоще в три раза увеличивается количество витамина С.
Вареная свекла – из приготовленного корнеплода хорошо усваиваются антиоксиданты и минералы. Но нужно соблюдать меру, ведь вареная свекла действует как слабительное и может привести к диарее.

С чем сочетаются и не сочетаются сырые овощи и фрукты?

Свежие овощи хорошо сочетаются практически с любыми продуктами, овощные салаты станут отличным гарниром к мясу, рыбе, вареному картофелю. А вот фрукты едят в качестве перекуса между основными приемами пищи либо за 30 минут до еды. В противном случае они способствуют брожению съеденной пищи в желудочно-кишечном тракте. Не стоит сочетать сырые плоды с , это слишком тяжело для пищеварения. Исключения: с молоком, фрукты с творогом или йогуртом, овощи с сыром.

Можно ли есть плоды с куста или грядки?

Есть плоды в немытом виде – не самая лучшая идея, даже если они растут на вашем . Дело в том, что на овощах и фруктах могут быть яйца глист или возбудители кишечных инфекций , попадающие на них с частичками почвы.

Вредоносные микроорганизмы могут присутствовать и на немытых руках. Поэтому стоит вымыть ладони и сами плоды перед употреблением собранного урожая в пищу. Ополаскивание фруктов и овощей проточной водой в несколько раз снижает вероятность заражения глистами или кишечными инфекциями.

На плодах часто присутствуют и другие загрязнения. На растениях оседает пыль и грязь, которая может содержать опасные для здоровья соединения даже если садовый участок находится далеко от черты города. С точки зрения медицины безопасны в немытом виде только те овощи и фрукты, которые никак не соприкасались с землей и были выращены в экологически чистой местности. Но такие плоды вряд ли встречаются на современных дачах и огородах.

Екатерина Кушнир

Иллюстрации: Юлия Прососова

Никогда не пробовали сырые шампиньоны или брокколи?

Диетологи рассказали, какие овощи можно есть сырыми, хотя у нас в стране это особо и не принято. А зря — именно в сыром виде они сохраняют максимальную пользу, пишет healthystyle.info .

1. Цветная капуста

Во-первых, цветная капуста очень полезная: в ней мало калорий, много клетчатки, витаминов С и К, сульфорафана и холина. Именно последний помогает поддерживать структуру клеточных мембран и участвует в производстве ацетилхолина — нейротрансмиттера, который в немалой степени влияет на здоровье мозга и помогает предотвратить серьёзные нейродегенеративные заболевания (например болезнь Альцгеймера).

Во-вторых, сырая цветная капуста — это вкусно. Она чем-то похожа на… обычную белокочанную капусту. Хорошо её вымойте, разберите на соцветия, добавьте хумус или гуакамоле — и быстрый полезный перекус готов.

2. Брокколи

Брокколи часто переваривают, и из-за этого она превращается в неаппетитную зелёную массу. А свежая сырая брокколи — хрустящая и сочная. При термической обработке она теряет часть витаминов, например витамин С: если в 100 граммах брокколи содержится около 90 мг витамина, то при варке почти 40% пропадает.

Кроме этого, брокколи содержит калий, витамин А, клетчатку, фолиевую кислоту и сульфорафан — важное вещество, которое может понижать давление, улучшать здоровье сердца и даже бороться с раковыми клетками. Исследование голландских учёных показало, что усвояемость сульфорафана выше при употреблении сырой брокколи, нежели приготовленной.

3. Болгарский перец

Один средний болгарский перец содержит примерно 32 калории и много витамина С — почти 150% суточной нормы. При термической обработке часть витамина разрушается, поэтому, если вы хотите получить максимум пользы от этого овоща, лучше его есть сырым. К тому же болгарские перцы — отличный источник витамина В6, витамина E и магния. Добавляйте его в салаты или используйте в качестве перекуса с другими овощами и дип-соусами.

4. Молодые кабачки

Сырые кабачки чем-то похожи на нежирное авокадо, поэтому они отлично подойдут для лёгких овощных салатов. Из молодых плодов можно сделать спагетти или конвертики для закуски.

Средний молодой кабачок содержит около 33 калорий, больше 2 граммов белка, 2 грамма клетчатки, витамин А, витамин С и калий — важный элемент для функционирования всего организма.

Свёкла обычно ассоциируется с борщом, винегретом или максимум с салатом из запечённых овощей. Но она хорошо подходит для салатов и в сыром виде. Просто натрите свёклу, морковь и яблоко, добавьте немного лимонного сока и имбиря — и лёгкий салат с большим количеством клетчатки готов.

Свёкла богата витамином С, калием, марганцем и фолиевой кислотой (витамин В9), которая помогает иммунной и кровеносной системам и поддерживает репродуктивные функции организма.

6. Шампиньоны

Мы знаем, что шампиньоны — это не овощи, но решили не отводить для них отдельного списка.

Шампиньоны, в отличие от лесных грибов, можно спокойно есть сырыми. Самый простой вариант — добавлять их в овощные салаты и гарниры или есть целиком, сбрызнув лимонным соком или соевым соусом.

Минимальное количество калорий и много витаминов группы В, калия, магния и растительного белка делают шампиньоны незаменимым ингредиентом для вегетарианцев.

Многие годы нас уверяли , что овощи надо употреблять в свежем виде, а после варки их питательная и витаминная ценность значительно уменьшается. Безусловно, в этом утверждении есть огромная доля истины. Но последние исследования британских ученых из Института изучения пищи показали, что некоторые овощи приносят организму намного больше пользы в вареном виде. Отныне женщинам, контролирующим свой вес, не нужно готовить салат "метелку" из сырой свеклы, моркови и капусты, а затем долго его разжевывать. Гораздо приятней и полезней эти овощи есть в вареном виде. Вот какие овощи, по мнению ученых, лучше употреблять в вареном виде:

1. Морковь . Как известно, морковь богата бета-каротином, который защищает наш организм от старения, болезней глаз и рака. Оказалось, бета-каротин усваивается из вареной моркови в 5 раз лучше, чем из сырой. Кроме того, сырая морковь проигрывает вареной и по содержанию антиоксидантов. Выяснилось, что их в ее составе в 3 раза меньше, чем в вареной. Отварная морковь легче переваривается и поэтому людям, страдающим различными заболеваниями пищеварительной системы и запорами полезно употреблять этот корнеплод в обработанном виде. Сырая морковь содержит много клетчатки и пектина, которые могут вызвать дополнительную нагрузку поджелудочной железе и печени. Чтобы избежать этого, при наличии заболеваний этих органов, надо ограничить употребление сырой моркови. Также не рекомендуется включать много моркови в рацион питания детей до 3 лет, так как поджелудочная железа в этом возрасте еще не адаптирована к перевариванию тяжелой пищи.

2. Помидоры . Помидоры содержат много ликопина - вещества, которое и придает им красный цвет. Ликопин - сильный антиоксидант, препятствующий образованию злокачественных опухолей и развитию заболеваний сердца и сосудов. Лучше всего ликопин усваивается из вареных томатов и поэтому есть соусы, кетчуп и тушеные помидоры полезнее, чем употребление их в сыром виде.

3. Капуста . Капуста после тепловой обработки также преумножает свои полезные свойства, но только если вы приготовите ее на пару. После варке и жарке содержание каротина и антиоксидантов в капусте теряются. Например, содержание редкого витамина U при 10 минутной обработке капусты на пару теряется на 4%, а при получасовой варке - полностью. Содержание витамина С в капусте увеличивается в 3 раза в процессе квашения, кроме того, в квашеной капусте образуется молочная кислота, способствующая лучшему усвоению и расщеплению белков в организме.

4. Свекла . Сырая свекла содержит много полезных минералов и биологически ценных веществ, таких как флавоноиды и антоцианы. Богата свекла также железом, кальцием и натрием. В ней они содержатся в оптимальном соотношении. Полезные минералы из вареной свеклы усваиваются намного лучше, чем из сырой. Кроме того, вареная свекла - мощное слабительное, она способствует очищению печени, крови, почек и укрепляет стенки сосудов.

5. Картофель . Картофель в сыром виде редко употребляют, но готовить из него пюре, жарить и варить любят многие. Между тем, жареный картофель вреден для здоровья, а картофельное пюре представляет собой один крахмал. Картошку лучше всего печь в духовке в "мундире", ведь главная ценность этого овоща - в содержании калия и витамина С. А они как раз и концентрированы в картофельной кожуре, которую мы обычно очищаем и выкидываем.

6. Брокколи . Брокколи - чемпион по содержанию глюкосиналатов, которые борются с раковыми клетками. Содержание этого антиоксиданта больше в , приготовленном на пару. Также на 10-15 раз легче усваиваются организмом из вареной брокколи каротиноиды, содержанием которых этот овощ мог бы похвастаться.

7. Шпинат . Шпинат, так же как брокколи и морковь, богат каротиноидами. Много в его составе и кальция. Чтобы они лучше усваивались пищеварительным трактом, шпинат нужно варить.

Все сказанное не означает , что все 7 овощей отныне надо есть только в вареном виде. Все овощи богаты витаминами, которые, как известно, при термической обработке разрушаются. Свежие овощи и фрукты в вашем рационе питания должны присутствовать каждый день, но употреблять их в большом количестве, и тем более мучить себя, разжевывая сырой картофель и свеклу, чтобы как можно лучше обеспечить свой организм питательными веществами, не стоит.

Согласно нормам рационального питания взрослый человек должен употреблять не более 0,5 кг овощей и фруктов в день, не считая картофеля. А это, приблизительно - одно яблоко, один апельсин, немного моркови, свеклы и капусты. В организме людей, потребляющих в большом количестве овощи и фрукты, скапливается стронций, который обладает способностью вытеснять магний и кальций. Дефицит этих веществ и приводит к раннему развитию остеопороза, кариеса, артрита и других заболеваний костной системы.

- Вернуться в оглавление раздела " "

Для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта сырые овощи и фрукты должны составлять не менее трети рациона. Так вы, с одной стороны, не перегрузите организм клетчаткой, а с другой – получите необходимую дозу витаминов и микроэлементов. Расширить рацион можно с помощью овощей, которые мы привыкли есть после тепловой обработки, – оказывается, в сыром виде они могут быть не только значительно полезнее, но и вкуснее.

Цветная капуста

Этот овощ обязательно должен присутствовать в вашем рационе: низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки, витаминов С и К (витамин К способствует нормальной свёртываемости крови и противостоит развитию остеопороза). Цветная капуста содержит холин – вещество, которое положительно влияет на здоровье мозга и поддерживает структуру клеточных мембран.

Разберите кочан на соцветия, добавьте в салат из овощей или подайте с любой маслянистой заправкой (домашним майонезом, хумусом или гуакомоле) – свежий и хрустящий вкус этого овоща вас приятно удивит.

Брокколи

Один из главных продуктов для женского здоровья (он противостоит развитию опухолей и нормализует уровень эстрогенов) благотворно влияет на здоровье и остальных членов семьи: в брокколи высоко содержание витаминов А, С, калия, фолиевой кислоты. Этот цветок (а капуста брокколи не что иное, как распустившееся соцветие) полезен для здоровья сердца, глаз и для нормализации давления.

В отварном или запечённом виде капуста требует дополнений: сама по себе она не обладает выразительным вкусом, а вот в сыром – вкусна и без топпингов и специй. Особенно хороши в салате или в виде самостоятельной закуски черенки и кочерыжка соцветия: снимите их верхний слой (кожуру) – и наслаждайтесь насыщенным вкусом.

Свёкла

Вот уж точно, что мы редко едим в сыром виде, так это свёклу, а зря! Она богата витамином С, калием, фолиевой кислотой, стабилизирует работу иммунной и кровеносной системы. Просто н атрите её на тёрке или нарежьте тонкими слайсами с помощью овощечистки, добавьте немного чёрного перца и лимонного сока – вкуснейший салат готов.

Молодой кабачок

Этот овощ – лучшая альтернатива огурцам, превосходящая их по содержанию полезных веществ. Витамины группы B, витамины А и С, никотиновая кислота, калий делают молодой плод незаменимым в летнем рационе. Добавим, что он является одним из самых низкокалорийных продуктов на свете, что очень важно для всех желающих похудеть. Нарежьте молодые плоды тонкими слайсами, заправьте лимонным соком или кунжутной заправкой – и блюдо-фаворит надолго поселится на вашем столе.

Диетологи в один голос заявляют, что при похудении необходимо есть овощи. В них содержатся витамины, питательные вещества, фолиевая кислота, клетчатка и даже белок. Они позволяют не испытывать чувство голода при низкой калорийности. Употребление овощей во время диеты поможет контролировать аппетит, при этом тратить больше, чем получать.

Читайте в этой статье

Калорийность овощей

Именно в высокой питательности и низкой калорийности заключается главное преимущество овощей. В них практически отсутствуют холестерин и жиры. Большинство овощей обладает достаточно низкой калорийностью, а именно показателем менее 100. Единственное – только у картофеля на 100 грамм больше 80 ккал. Поэтому этого овоща в диетических рецептах нет.

Но тем не менее бывают меню, когда картошка разрешена, но ее готовить нужно только особенным способом и есть в ограниченном количестве. Все остальные овощи способствуют похудению.

Мало калорий в брокколи, цветной и брюссельской , баклажанах, морковке, репе, шпинате. Половина чашки любого из этих овощей содержит даже менее 30 ккал. Чуть больше в артишоках – 60 ккал.

На втором месте идут томаты и огурцы, в них – 25 — 30 ккал. Рекордсменами являются сельдерей и зеленый салат – всего 5 ккал. Половина стакана репчатого лука содержит почти 25 ккал. В редиске, грибах, болгарском перце по 9 ккал на сто грамм. Таким образом, целая тарелка салата никак не отразится на фигуре, даже если есть вечером.

Более того, имеются овощи, у которых так называемая «отрицательная калорийность». Другими словами, на переваривание этих продуктов требуется больше энергии, чем то, количество которое можно получить. К подобным овощам принадлежат капуста и сельдерей.

Вообще сложно переборщить с калориями. Чтобы набрать значительное количество, съесть придется очень много. Но это практически невозможно, потому что овощи обладают большой питательностью. Так что похудение перестает быть пыткой, при которой чувствует постоянный голод.

Клетчатка как неотъемлемая часть похудения

Зачастую причиной лишнего веса является нарушение процесса обмена веществ. Если ничего не делать, то со временем развивается ожирение, болезни сосудов и сердца, диабет. Наладить метаболизм возможно при помощи натуральных продуктов, преимущественно содержащих клетчатку. Наиболее богаты ей овощи.

Сырые овощи являются источниками полезных веществ. Среди них:

фолиевая кислота;
витамины группы В;
рибофламин;
витамины А, К, Е;
тиамин;
кальций;
медь;
калий;
железо и фосфор;
магний, цинк и марганец.

О том, как правильно кушать овощи для похудения, смотрите в этом видео:

Какие лучше добавить в меню

Практически любые овощи подходят для обогащения диетического рациона. Исключением является картофель. Также стоит более осторожно относиться к моркови, гороху и кукурузе, в которых тоже содержится много крахмала.

Полное его отсутствие наблюдается в зеленых бобах, спарже, сельдерее, . Они помогут дольше не испытывать чувства голода. Конечно, полностью исключать овощи с крахмалом не стоит из рациона. Но если цель – похудеть, то они менее полезны. Включать их нужно строго дозированно.

Также необходимы овощи, в которых большое содержание витамина С. Его много в перце, свекле, редиске, луке, чесноке.

Особенно полезны для худеющих стебли и листья сельдерея. Этот овощ способствует снижению веса благодаря тому, что сжигает межклеточный жир. Сельдерей имеет отрицательную калорийность. Его можно употреблять в виде сока, в салате, в прочих блюдах.

Смузи с сельдереем

Есть и такие, которые позволяют не следить за размером порций: , огурцы, кабачки, баклажаны. Блюдом с томатами можно наесться, не позволяя быстро почувствовать голод. Благодаря баклажанам можно избавиться от лишней застойной жидкости, а кабачки настраивают водно-солевой баланс. Все это предупреждает отеки.

Кроме того, в них очень много клетчатки, которая способствует очищению организма, а также богаты витаминами и микроэлементами. Продукты зеленого цвета благоприятно влияют на процесс пищеварения и обмена веществ.

Но есть у такой диеты минусы – все эти продукты обладают слабительными свойствами. Поэтому планировать похудение нужно на дни, когда не придется покидать дом надолго, или уборная будет в легком доступе. По этой же причине соблюдать ее долгое время тоже нельзя, так как вместе с токсинами вымываются полезные бактерии, а также может произойти обезвоживание.

Противопоказана «зеленая диета» беременным, во время лактации, а также всем, у кого есть проблемы с ЖКТ.

Суточной нормой является количество, не превышающее два килограмма овощей.

О «Зеленой диете» смотрите в этом видео:

На неделю

Это довольно строгая диета, позволяющая избавиться за семь дней до 5 килограмм. В течение недели можно питаться исключительно овощами. Количество порций в день – пять-шесть раз. Съедать за сутки можно не более полутора килограмм. Но, в отличие от предыдущей диеты, употреблять можно все виды и цвета овощей: томаты, болгарский перец разных оттенков, сельдерей, огурец, шпинат, цветную капусту, баклажаны, морковь, тыкву, салат, разную зелень и многое другое.

Конечно, из них следует готовить различные блюда. Но важно помнить, что тепловой обработке можно подвергать только те, овощи, которые нельзя есть сырыми. Также после нарезки употребить их нужно как можно скорее, поскольку от взаимодействия с воздухом все полезные вещества улетучиваются. А если овощи придется варить, то делать это можно только вместе с кожурой.

И, наконец, обязательно соблюдать питьевой режим. Желательно употреблять до двух литров воды, но все зависит от индивидуальных возможностей, давиться не стоит. Приучать себя необходимо постепенно. Кроме простой воды разрешается пить зеленый, белый или желтый чай, негазированный соки, морсы и компоты без сахара, минералку.

Блюда заправлять можно только растительным маслом, лучше выбрать оливковое.

«Мягкая» на семь дней

Данная диета является более простым вариантом предыдущей. Основные ее принципы точно такие же. Но есть небольшие послабления в виде кисломолочных продуктов, таких как кефир, творог, йогурт. Их жирность должна быть минимальной. Кроме того, можно есть ржаной и цельнозерновой хлеб, некоторые фрукты и ягоды, например, яблоки, груши, цитрусовые.

Чтобы меню не казалось скучным, стоит чередовать блюда сырые и приготовленные. Но подвергать тепловой обработке нужно минимальной и диетической. Разрешается варить, готовить на гриле, на пару, тушить, запекать.

Если состояние организма позволяет, человек не испытывает дискомфорта, то на данной диете можно сидеть почти месяц.

Если все же не хватает силы воли, то возможно по данному принципу устраивать разгрузочный день. В течение суток питаться разными овощами и готовить их как можно интереснее. Такой вариант лучше, чем просто пить целый день воду и ничего не есть, ведь тогда организм испытывает стресс, и на следующий день все вернется с увеличением.

Салат с сырыми овощами для потери веса

Самое простое – салат. Их разнообразие довольно большое. Способствуют похудению следующие рецепты:

Для очищения . Для салата подойдут овощи с плотной текстурой: морковь, белокочанная и морская капуста, яблоко, свекла, сок лимона или оливковое масло. Овощи применяются только сырые. Все помыть и натереть. После смешивания добавляется заправка из масла.
Освежающий салат . Для него потребуется свежий огурец, пучок укропа, пакетик сахарозаменителя, щепотка соли. Овощ очищается от кожуры, нарезается тонкими кружками. Затем все нужно выложить на дно дуршлага, посыпать солью и выдавить сок. После огурцы промыть водой. Отдельно растворить заменитель сахара в уксусе и прокипятить. После остывания втереть укроп. Заправку смешать с огурцами.

С томатами и перцем . Еще понадобятся перья лука, пучок петрушки, соль и постный бульон. Все ингредиенты порезать, залить и посолить. Тушить в духовке полчаса. В конце можно посыпать зеленью.
С сельдереем . Понадобятся стебли, капуста, огурцы, лук, зелень, масло оливы. Все нарезать соломкой, перемешать, помять, чтобы выпустить сок, затем добавить заправку.
Фантазийный салат . Ингредиенты: апельсин, яблоко, стебли сельдерея, морковь, дробленые орехи и нежирная сметана. Все порезать, добавить заправку и посыпать сверху.
С грибами . Их нужно сварить, порезать. Затем полить оливковым маслом, поперчить, посыпать зеленью.

Сырые овощи являются очень полезным продуктом. Они способствуют похудению и общему оздоровлению организма. Это идеальный диетический продукт, так как переборщить с ними невозможно. А благодаря отсутствие тепловой обработки сохраняются все полезные свойства.

Полезное видео

О том, как приготовить полезный и вкусный салат из сырой свеклы, смотрите в этом видео: