Спорт вреден? Кому и почему противопоказаны физические нагрузки. Труд и здоровье

Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью.

Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества?

Зачем нужны физические упражнения?

Людям необходима физическая активность по разным причинам, из них выделяются несколько основных.

Укрепление мышц . Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу.

Контроль веса . Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.

Тренировка сердечно-сосудистой системы . Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.

Выработка двигательных навыков . Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование.

Способ борьбы со стрессом . Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина.

Развлечение . Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом — это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы.

Состязание . Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу.

Способ общения . Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики или аквааэробики , на занятиях йогой или в командных видах спорта.

Польза от физических упражнений

Лучше сердцу . У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать.

Меньше травм в старшем возрасте . Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.

Готовность к родам . Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.

Счастье в личной жизни . Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, они повышают настроение, а если выполняются вместе с партнером — увеличивают уровень доверия в паре.

Здоровый аппетит . Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.

Замена вредным привычкам . Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин.

Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше . Поэтому двигаться – надо!

Под физическими нагрузкам понимают меру воздействия физических упражнений на организм человека, состоящую из чередования физической работы и отдыха.

Физические нагрузки могут вызывать в организме значительные изменения, в крайних случаях – несовместимые с жизнью, а могут очень слабо воздействовать на организм. Это зависит, прежде всего, от интенсивности и продолжительности физических нагрузок: чем интенсивнее и продолжительнее нагрузки, тем бóльшие соответствующие изменения они вызывают. При выполнении физических упражнений нагрузка определяется объемом (количеством повторений, продолжительностью выполнения упражнений, метражом и весовой нагрузкой) и интенсивностью (скоростью выполнения упражнений, интервалом отдыха между повторными упражнениями). Оценить влияние нагрузки на организм можно по показателям функционального состояния (например, по величине ЧСС во время работы или скорости ее восстановления после нагрузки; по скорости двигательной реакции или четкости воспроизведения движений).

В зависимости от степени воздействия физических нагрузок на организм человека различают 4 вида двигательной активности :

Недостаточная (гипокинезия, гиподинамия) – приводит к быстрому угасанию основных процессов жизнеобеспечения, снижению функциональных возможностей организма, развитию заболеваний и преждевременному старению.

Минимальная двигательная активность (1 раз в неделю) не обеспечивает существенных положительных сдвигов.

Оптимальная двигательная активность (примерно 4–6 раз в неделю по 30–45 минут) способствует расширению резервных возможностей организма и умению максимально эффективно их использовать. Под влиянием оптимальной двигательной активности совершенствуются процессы адаптации, повышается сопротивляемость организма к воздействию неблагоприятных факторов.

Чрезмерная двигательная активность приводит к переутомлению и перенапряжению деятельности основных физиологических систем, развитию предпатологических и патологических состояний (вплоть до несовместимых с жизнью).

Среди физических нагрузок можно выделить три вида: статические , при которых наблюдается длительное напряжение отдельных групп мышц (например, вынужденная рабочая поза), динамические , когда в группах мышц чередуется напряжение и расслабление (например, ходьба, бег, плавание) и «взрывные» , характеризующиеся очень сильным и кратковременным напряжением мышц (например, поднятие тяжести). Кроме этого, существуют смешанные виды, а также гиподинамия (отсутствие любых видов нагрузки, за исключением минимальной мышечной деятельности). Динамические нагрузки могут быть малой, средней и высокой интенсивности.

При малой интенсивности нагрузки работающим мышцам необходимо больше кислорода, поэтому сердце увеличивает количество и силу сердечных сокращений, активируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы, усиливается сгорание углеводов и повышается усвоение кислорода мышцами. Происходит активация специальных систем, направленных на гипотензивный эффект – механизм обратной связи: поскольку сердце работает интенсивнее, соответственно, будет наблюдаться повышение артериального давления, а организм активирует механизмы, направленные на снижение артериального давления. Поскольку нагрузка небольшая, повышение артериального давления будет незначительным, в отличие от гипотензивных процессов, которые протекают, в основном, за счет гормональных нарушений. При этом сосуды, расположенные в мышцах, при ритмичной работе будут то сдавливаться, то освобождаться от сдавливания, следовательно, мышцы, сокращаясь, выталкивают кровь из сосудов, а расслабляясь, снова наполняют их. Такой феномен в специальной литературе описан как «мышечное» сердце, что, в свою очередь, помогает разгрузить сердце (вот почему даже больным с инфарктом миокарда и сердечной недостаточностью рекомендуют медленные прогулки). Во время физических нагрузок улучшаются и реологические свойства крови, в частности, уменьшается агрегация тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности (практически единственные вещества, которые могут растворить холестерин, выпавший в бляшку, и «вымыть» его оттуда).

При повышении интенсивности физической нагрузки увеличивается артериальное давление, частота пульса, содержание адреналина и других активизирующих гормонов в крови, а также возрастает потребность в энергетическом обеспечении, увеличивается потребность в кислороде, как необходимом субстрате продукции энергии. Если до этого основным источником энергии были углеводы, то на данном этапе источником являются жиры, «сгорание» которых начинается через 15–20 минут после нагрузки. Если подобные нагрузки не длительные (продолжительность зависит от возраста, состояния здоровья, тренированности и т.п.), то сердце и весь организм получают хорошо тренировочную нагрузку, развиваются адаптационные возможности организма. Каждый раз, выполняя такие нагрузки, организм приспосабливается к этому режиму и работает в экономичном и оптимальном варианте деятельности. Оптимальными является нагрузки, вызывающие желаемые изменения в организме.

На определенном этапе при повышении интенсивности нагрузки тренировочный эффект на организм не увеличивается, наступает так называемый эффект «плато» нагрузки. В случае продолжения увеличения интенсивности физической нагрузки наступает момент, когда клетки организма не способны обеспечить непомерные растущие потребности в энергетических веществах и, в первую очередь, кислороде – «кислородный предел», после которого нагрузка стремительно разрушает организм: повреждается мышечная система, сердце, сосуды, головной мозг, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие виды обмена веществ (кардиомиопатия вследствие хронического физического перенапряжения у спортсменов принадлежит именно к этому классу заболеваний).

При выполнении статических нагрузок наблюдается напряжение мышц без их сокращения или расслабления (мышцы напряжены, но никакой внешней работы не наблюдается). При статических упражнениях мышцы напряжены, а в них проходит активный расход энергии с накоплением продуктов распада (прежде всего, молочной кислоты). Поскольку динамического сокращения мышц не наблюдается, а кровеносные сосуды сжаты напряженными мышцами, сердцу необходимо проталкивать кровь по сосудам, длительное время сдавленным сокращенными мышцами. Следовательно, при данном виде упражнений основная нагрузка приходится на сердце. Кроме этого, нарушается не только приток, но и отток крови – ухудшается выведение вредных продуктов распада энергетических структур, жидкость застаивается в тканях и клетках, нарушая естественный обмен веществ. Проходит выброс гормонов, которые значительно повышают артериальное давление, увеличивая нагрузку на сердце.

Статические нагрузки имеют и положительный эффект на организм. Так, физическая нагрузка мышц в экстремальных условиях имеет сильный тренировочный эффект, проявляющийся быстрым наращиванием физической силы и выносливости. Некоторые авторы отмечают, что небольшие статические (изометрические) нагрузки способствуют активации снижения артериального давления. Изометрические нагрузки противопоказаны больным со стенокардией, сердечной недостаточностью, воспалительными заболеваниями миокарда и лицам, перенесшим инфаркт миокарда. Изометрические упражнения нужно выполнять не более 4–5 минут, 3–5 подходов за упражнение, не чаще 3-х раз в неделю и обязательно чередовать их с дыхательными и динамическими упражнениями.

«Взрывные» нагрузки вредны для сердца. При этом виде нагрузки сердцу необходимо обеспечить значительное мышечное напряжение и объединить как статические, так и динамические нагрузки (например, поднятие штанги). Несмотря на короткую продолжительность «взрывных» нагрузок, сердце вынуждено выдерживать сильное напряжение. Резкое повышение напряжения от «нуля» до максимума вызывает:

– значительное повышение потребности сердца в кислороде и ухудшение коронарного кровообращения;

– резкий выброс гормонов надпочечников (адреналина и др.)., что при повторных нагрузках может привести к изменениям в надпочечниках;

– повышение уровня сахара и холестерина в крови;

– повышение артериального давления и чрезмерная нагрузка на сосуды при определенных условиях может привести к разрыву кровеносных сосудов (инфаркту, инсульту и т.п.);

– срыв адаптационных вегетативных механизмов, что может вызвать нарушение нормальной работы внутренних органов.

«Взрывные» нагрузки категорически запрещены людям с ишемической болезнью сердца, артериальной гипертензией, повышенным уровнем холестерина в крови, тем, кто перенес воспалительные заболевания миокарда, лицам, страдающим сахарным диабетом или имеют повышенную функцию щитовидной железы и т.д.). Людям, имеющим проблемы с сердцем, рекомендуется особенно осторожно относиться к выбору режима и структуры тренировок, для лиц с ишемической болезнью сердца такая однократная нагрузка может стать последней.

Физические упражнения оказывают непосредственное влияние на организм человека, отдаленное (через некоторое время) или кумулятивный эффект, что проявляется суммарным воздействием их многократного выполнения. Следовательно, и результаты воздействия на организм физических нагрузок у людей, которые занимаются спортом профессионально, будут отличаться.

Спорт условно разделяют на массовый и спорт высших достижений.

Цель массового спорта – повышение общего физического развития человека, его трудовой и общественной активности, разумное проведение свободного времени – обеспечивается возможностью занятий более 70 видами спорта (легкая атлетика, волейбол, баскетбол, футбол, шахматы, настольный теннис, лыжи, плавание и т.д.).

Спорт высших достижений (большой спорт) позволяет на основе развития индивидуальных способностей человека в конкретном виде спорта достигать максимальных (рекордных) спортивных результатов, служит ориентиром возможностей человека, способствует внедрению в массовую практику высокоэффективных средств и методов физической подготовки, стимулирует развитие массового спорта и занятий физической культурой.

Основой спорта являются физические упражнения:

– силовые (с максимальным напряжением мышц);

– скоростно-силовые (мышцы одновременно проявляют относительно большую силу и высокую скорость сокращения);

– упражнения на выносливость (мышцы развивают не очень большие по силе и скорости, но поддерживаемые от нескольких минут до нескольких часов усилия).

В соответствии с нагрузкой на энергетические системы и обеспечением кислородом, физические упражнения делятся на анаэробные (окислительно-восстановительные процессы в организме осуществляются за счет запасов кислорода в крови и тканях) и аэробные (необходимый для мышечной деятельности кислород постоянно доставляется в организм через систему внешнего дыхания). Соотношение различных систем энергопродукции определяет характер и степень изменений в деятельности различных физиологических систем, обеспечивающих выполнение различных физических упражнений.

Физиологические изменения в сердечно-сосудистой системе при оптимальных физических нагрузках:

● ускорение ЧСС;

● повышение систолического и среднего артериального давления;

● увеличение систолического и минутного объема крови;

● увеличение мощности работы сердца за счет более интенсивного функционирования структур миокарда и потребления кислорода из циркулирующей крови;

● диастолическое давление во время физической нагрузки снижается наряду с повышением систолического, что обеспечивает оптимальные условия для кровоснабжения работающих мышц.

Физиологические изменения в системе дыхания при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● ускорение частоты дыхания;

● увеличение дыхательного объема;

● увеличение минутного объема.

Физиологические изменения в системе крови при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● уменьшение количества плазмы;

● уменьшение количества эритроцитов;

● увеличение количества лейкоцитов (миогенный лейкоцитоз);

● рост количества тромбоцитов (миогенный тромбоцитоз);

● снижение рН крови;

● изменяются уровни глюкозы, свободных жирных кислот и мочевины.

Физиологические изменения в нервной системе во время оптимальных физических нагрузок:

● формирование в головном мозге модели конечного результата деятельности;

● формирование в головном мозге программы будущего поведения;

● генерация в головном мозге нервных импульсов, запускающих мышечное сокращение и передача их мышцам;

● управление изменениями в системах, обеспечивающих мышечную деятельность и не участвующих в мышечной работе;

● восприятие информации о том, каким образом происходит сокращение мышц, работа других органов, как меняется окружение;

● анализ информации, поступающей от структур организма и окружающей среды;

● внесение при необходимости коррекций в программу поведения, генерация и ссылки новых исполнительных команд мышцам.

Физиологические изменения в системе выделения при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● уменьшение количества мочи;

● изменение состава мочи;

● увеличение количества фосфатов;

● увеличение мочевины и креатинина;

● появление в моче белка и форменных элементов крови (эритроциты, лейкоциты);

● усиление выведения почками недоокисленных продуктов обмена веществ (молочной, β-оксимасляной и уксусной кислоты).

Физиологические изменения в системе пищеварения при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● торможение соковыделительной функции желудка и кишечника;

● усиление моторной функции пищеварительного тракта.

Физиологические изменения в иммунной системе при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● повышение иммунобиологической реактивности;

● укрепление защитных сил организма.

Спортсменам присущи высокая производительность мышечной деятельности и способность к ее быстрому восстановлению после больших физических нагрузок. У них увеличиваются масса и объем скелетных мышц, особенно тех, которые обеспечивают выполнение силовой и скоростно-силовой работы, улучшается их кровоснабжение. Сердце часто увеличено, что обусловлено рабочей гипертрофией сердечной мышцы и, частично, расширением полостей сердца (спортивное сердце). В миокарде при этом повышается содержание миоглобина, развивается мощная сеть капиллярных сосудов, стенки желудочков и предсердий становятся утолщенными. Частота сердечных сокращений у тренированных спортсменов в состоянии покоя, как правило, снижена. Урежение пульса (40–50 ударов в минуту) в покое наблюдается у бегунов и лыжников, специализирующихся в беге на длинные дистанции. Изменение дыхательной системы спортсменов проявляется, прежде всего, общим развитием дыхательных мышц, увеличением дыхательного объема, вентиляционной способности легких. Наибольшие показатели жизненной емкости легких (ЖЕЛ) наблюдаются у лыжников, гребцов и пловцов (до 7000–8000 см 3).

У детей и подростков, в связи с незавершенностью процессов роста и формирования организма, выполнение физических упражнений связано с относительно большими, чем у взрослых, энергетическими затратами. Мышечная нагрузка у детей сопровождается значительным усилением внешнего дыхания и потреблением кислорода, по сравнению с взрослыми. Регулярная спортивная тренировка уменьшает потребление кислорода в покое, ускоряет развитие двигательных качеств.

При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченного кислородом. Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная ситуация, требующая увеличения активности сердца. Почти 3/4 случаев инфаркта миокарда происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках.

Занятия физкультурой — синоним здоровья, но когда чрезмерные физические нагрузки становятся навязчивой привычкой, вы должны остановиться на мгновение, подумать о возможных негативных последствиях. Чрезмерные нагрузки могут ускорить старение, вызвать снижение иммунитета, сделать нас более уязвимыми для некоторых заболеваний.

В итоге организм получает диаметрально противоположный желаемому эффект.

Рассмотрим внимательно, как определить меру физической нагрузки, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений и не превратить их в пагубную привычку?

Занятия физкультурой для укрепления здоровья должны быть умеренными, только тогда они идут на пользу. Если вы замечаете, что спортивные увлечения уже близки к грани фанатизма, знайте — пора нажать на тормоз. Безусловно, многие из нас становятся одержимыми идеей в считанные дни улучшить свое самочувствие за счет тренировок. Ведь с помощью упражнений улучшается работа сердца и головного мозга, а также состояние суставов, повышается мышечный тонус.

Вместе с тем физические нагрузки ускоряют обменные процессы , что позволяет обрести и поддерживать красивую и стройную фигуру, избавиться от ненужных сантиметров в талии, сбросить лишний вес и снизить риски возникновения таких заболеваний как, например, сахарный диабет или гипертония. Но все эти преимущества теряются, если мы подвергаем организм стрессу от излишних физических упражнений. Только умеренные регулярные занятия могут оказать положительное влияние на наше здоровье. Другими словами, злоупотребляя тренировками, мы причиняем себе вред.

Спортивные занятия сверх меры приводят к негативным последствиям: ускоряется процесс старения, развивается склонность к остеопорозу, снижается мышечный тонус, усиливается астма и артрит, может возникнуть аритмия и другие недуги сердца.

Когда мы даем слишком много нагрузки нашему телу, в организме вырабатывается больше свободных радикалов, ослабевают мышцы, страдает костная система, изменяются метаболические реакции. А если усиленные спортивные занятия приходятся на жаркое время года, то в дополнение к перечисленному перенапряжение может привести и к обезвоживанию организма.

Одним из явных показателей чрезмерной физической нагрузки является, как правило, вес. Худоба — первый сигнал к немедленному снижению нагрузок. Если одержимость спортивными занятиями не позволяет пропустить ни единого дня без тренировки, то человек рискует довести себя до полного физического истощения. Если продолжительность одного занятия превышает 90 минут, очевидно что усердие уже зашкаливает, пора снижать интенсивность.

Различают виды спорта, которые несут риск физических перегрузок в большей степени. Плавание, бег, велоспорт и футбол наиболее располагают к перетренированности. Это не означает, то что вы должны прекратить заниматься, если являетесь поклонником одного из этих видов спорта, просто тренировки должны быть умеренными. Ведь в повседневной жизни и так много поводов для физической активности, которая идет на пользу здоровью, например, ходьба быстрым шагом, подъем по лестнице или даже прогулка с домашним животным.

Как можно распознать физическое переутомление , чтобы избежать его? Прежде всего, мы не должны подвергаться каждодневным тренировкам. Необходимо соблюдать интервалы в один-два дня. Кроме того, наше тело дает нам сигналы, которые указывают на переутомление — это бессонница или тяжелые утренние подъемы, учащенное сердцебиение, чувство беспокойства или эпизодические судороги. Эти сигналы вызваны реакцией организма в те моменты, когда мы заставляем себя упражняться через силу. В тканях образуются свободные радикалы, которые вызывают старение, вырабатывается гормон кортизон, вызывающий реакции раздражительности и напряжения.

К негативным последствиям чрезмерных физических нагрузок следует причислить еще один неприятный факт: с определенного возраста они приобретают накопительный характер, особенно для сердца. Не теряйте чувства меры, и тогда спорт пойдет вам на пользу!

Интенсивные физические нагрузки приводят к раннему атеросклерозу и отложению кальция в сосудах. Эта новость пришла от американских учёных (публикация в научном журнале Mayo Clinic Proceedings, который издаёт известная «Клиника Мейо»). Результаты исследования шокирующие. Вредными оказались не только очень интенсивные нагрузки, но и обычные, которые нам настоятельно рекомендуют выполнять.

Если внимательно изучить таблицу из статьи (мы адаптировали её для читателя), то окажется, что те, кто интенсивно и регулярно нагружал себя в спорт-зале, на пробежке, велосипеде и т. д., имели атеросклероз в 2 раза чаще, чем те, кто вёл не очень подвижный образ жизни. Последние выигрывали даже у тех, кто действовал в соответствии с советами врачей: посвящали физическим занятиям 150 минут в неделю (в США это официальная рекомендация).

Состояние сосудов в зависимости от уровня физической активности
	Уровень физической активности
	Низкая (менее 150 минут в неделю)	Нормальная (не менее 150 минут в неделю)	Высокая (450 минут в неделю и более)
Общие данные	0*	+11%**	+80%
Мужчины	0	+10%	+86%
Женщины	0	+17%	+71%
* Риск атеросклеротических изменений в этой группе принят за исходный. Относительно него рассчитывали этот показатель в других группах. ** Увеличение риска развития атеросклероза в процентах относительно уровня первой группы.

25 лет наблюдений

Наблюдение за добровольцами длилось 25 лет. Впервые их состояние здоровья оценили в возрасте от 18 до 30 лет. По приверженности к активному образу жизни всех разделили на три группы. В первую вошли самые пассивные, они не бегали, не прыгали, даже не ходили быстрым шагом по 20-25 минут в день. Вторые выполняли рекомендуемый уровень физнагрузки. В третью группу вошли самые активные, которые истязали себя физическими нагрузками не менее 450 минут в неделю, то есть тратили на них более часа в день. И вот у этих энтузиастов, включившихся в серьёзную гонку за здоровьем, на 80% чаще выявляли более плохие сосуды, чем у тех, кто ленился выполнять спортивный минимум.

Учёные были поражены: они ожидали противоположных результатов. Ведь есть устоявшееся мнение, что при занятиях спортом снижается холестерин, сгорает глюкоза в крови и жир под кожей, тренируются сердце и сосуды и всё это отодвигает развитие атеросклероза.

Что делать?

«Ранее уже были исследования, в которых у спортсменов выявляли похожие изменения сосудов, — объясняет кардиолог, д. м. н., завкафедрой и учёный секретарь МГМСУ им. Евдокимова Юрий Васюк . — И в принципе понятно, почему так бывает. Большие нагрузки не только тренируют сердечную мышцу, но и являются стрессом для сосудов: повышенное давление во время долгой и интенсивной нагрузки оказывает такой же эффект, как и артериальная гипертония. Из-за этого запускаются механизмы, способствующие развитию атеросклероза и отложению кальция в сосудах. Похоже, что в данном случае срабатывали именно такие механизмы, ведь люди, которые интенсивно занимались физическими упражнениями, испытывали такие же нагрузки, как и спортсмены. Но, конечно, здесь нужны дополнительные исследования, чтобы выяснить все детали.

Если говорить о практических советах, то лучше исключить статические нагрузки и подъём тяжестей. При таких упражнениях напрягаются большие группы мышц, и это способствует повышению давления. Спокойный бег, скандинавская ходьба с палками, плавание и другие умеренные аэробные нагрузки всё-таки полезны, если соблюдать ряд правил.

Главное — ориентироваться не на километры дистанции, а на состояние организма. Это можно определить по пульсу, рассчитывая оптимальную нагрузку по очень простой формуле Шепарда (см. инфографику). С её помощью вы определите максимально допустимую частоту сердечных сокращений во время нагрузки для вашего возраста. Хорошо, если во время занятий пульс у вас будет составлять 50‑60% от максимального. Обычно это соответствует ощущению лёгкой испарины. Старайтесь придерживаться такой нагрузки».

Нажмите для увеличения

С детства всем нам внушали, что физкультура и спорт являются лучшими друзьями сильного и здорового тела. Порой к занятиям физкультурой приравнивалась и физическая работа. Она, по мнению многих, развивает мышцы и тем самым делает человека здоровым и закаленным. Однако это не так. Физическая работа скорее приводит к непропорциональному развитию отдельных групп мышц, а здоровье от нее лишь ухудшается. Да и пользу занятий спортом некоторые исследователи ставят под сомнение.

Кто работает, тот не занимается зарядкой

Многие из тех, кто выполняет тяжелую физическую работу, считают, что заниматься спортом им не обязательно - нагрузка на рабочем месте позволяет поддерживать себя в хорошей форме. Как выяснили в прошлом году хорватские исслевдователи, это не так.

Дело в том, что в большинстве случаев физическая нагрузка на работе, в отличие от упражнений, не подбирается по объему, интенсивности и длительности. То есть, те, кто считает, что занимаются зарядкой на работе лишь стоят, ходят, поднимают тяжести или работают руками. В результате у них хорошо развиваются мышцы рук, а вот остальная мускулатура может быть даже в худшем состоянии, чем у тех, кто работает в офисе и при этом не занимается спортом.

В исследовании хорватских ученых принимали участие мужчины в возрасте от 20 до 60 лет, разделенные на две группы, различающиеся по интенсивности нагрузок на рабочем месте. Для проверки силы и эластичности мышц участникам эксперимента было предложено несколько упражнений и лишь в одном из них - сжатии пальцев рук - те, кто выполнял тяжелую работу, показали большую мышечную силу.

В других упражнениях, особенно, показывающих эластичность мышц и связок, офисные работники, которые не занимались спортом, оказались далеко впереди. Такие результаты говорят о том, что несмотря на физические нагрузки на работе, необходимо выполнять комплекс упражнений, делающий нагрузки на все мышцы равномерными.

Физическая работа, безусловно, легче переносится молодыми людьми. Причем, в возрасте до 35 лет она может оказаться и полезной. А вот людям старше среднего возраста может быть противопоказан даже спорт.

Отдых на диване - лучшая зарядка

В ряде случаев физические упражнения, безусловно полезны. Кроме того, что они помогают бороться с лишним весом, физическая нагрузка снижает риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также импотенции и язвенной болезни.

Однако в некоторых случаях путь к долголетию может лежать не через спортзалы, изнуряющие забеги и купание в холодной воде. Для многих людей лучшим тренажером, обеспечивающим здоровье на долгие годы, может стать любимый диван, лучшим упражнением - дневной сон, а лучшим побуждением к «занятиям» - простая здоровая лень.

К таким абсурдным на первый взгляд выводам пришел немецкий профессор Питер Акст. В своей книге «Радость лени», которая вышла несколько лет назад, он призывает читателей просто растрачивать свое свободное время, наслаждаясь ничегонеделаньем. По его мнению, люди, которые через силу добираются до спортзала для того, чтобы отдаться не приносящему никакой радости занятию, вредят себе. А ведь лень, кроме того, служит хорошей защитой от стресса.

Профессор Акст не отказывает людям в праве на физическую нагрузку. По его мнению, хорошо поддерживает форму легкая прогулка, но не более того. Это относится, прежде всего, к людям старшего возраста, которые должны тщательно следить за расходуемой энергией. Исследования показали, что люди старше 50 лет, которые занимаются бегом, расходуют на него ту энергию, которая совершенно необходима им на другие цели. У них, по словам Акста, может наблюдаться потеря памяти и ускоренное старение.

С выводами профессора до некоторой степени соглашаются и другие специалисты. По их мнению, физическая нагрузка должна подбираться индивидуально и должна быть частью стиля жизни. Если человек вынужден каждый раз совершать над собой насилие лишь для того, чтобы выбраться в спортзал, ему стоит подыскать другие упражнения, которые будут приносить радость и удовлетворение. Двадцать минут физкультуры три раза в неделю - уже неплохой уровень нагрузки для человека, не жаждущего спортивных достижений.

Не надо забывать и о том, что здоровье определяется экспертами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) как состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только как отсутствие болезни или дефектов. Такая ли уж острая нужда в стройной фигуре, спортивном подтянутом теле, мощных накачанных мышцах, если принадлежат они издерганному нервному субъекту, который постоянно конфликтует с родственниками, друзьями и соседями?

Что болит у спортсменов?

Когда речь идет не об утренней зарядке, а о серьезных спортивных достижениях, то тело, как и любое средство производства, изнашивается. Речь идет не только о травмах - для них даже создано отдельное отделение в ЦИТО - но и о хронических заболеваниях.

Для тех, кто профессионально занимается балетом - а это можно также считать спортом - характерны наросты на костях стопы. Тяжелоатлеты страдают от заболеваний позвоночника. Футболисты, помимо травм связочного аппарата, получают заболевания суставов. Этот список можно продолжить.

Целью данной заметки не было заставить читателей отказаться от занятий спортом: малоподвижный образ жизни еще вреднее. Однако в физической нагрузке, как и во многом другом, важна мера.