Частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью. Аргументы дробного питания и их разбор

Большинству из нас диетологи и средства массовой информации прочно вложили в голову, что есть часто и маленькими порциями полезно и способствует похудению. Однако новые исследования обнаружили существенные недостатки в таком питании, которые могут стать помехой.

Метаболическая головоломка малых блюд

Исследования показывают, что нет никакой связи между небольшими и частыми приемами пищи и более высоким метаболизмом. Метаболизм в основном зависит от структуры вашего тела и конституции. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, вот почему для повышения вашего метаболизма вам нужно постараться превратить жир в мышцы. 3-разовое питание прекрасно подходит для быстрого метаболизма тоже…

Малые блюда не значит меньше калорий

Когда вы продолжаете есть небольшие порции в течение всего дня, какими бы здоровыми и питательными ни были ваши порции, вы все равно едите и получаете калории. Это означает, что ваше тело будет медленно привыкать к еде все больше и больше, а больше — по сути, вы тренируете свое тело есть постоянно. С большим количеством разных закусок, доступных на рынке, это также означает, что вы начнёте делать ошибки при выборе, и в конечном итоге съедите гораздо больше калорий, чем те, что вы обычно съедаете при 3-х разовом питании.

Частые и малые блюда не помогают в потере веса или управлении сахаром в крови

Когда вы едите правильную еду, которая насыщает вас, а затем ходите голодными до следующей еды — ваше тело начинает сжигать жир, хранящиеся в нем, чтобы обеспечить любые потребности в энергии, что способствует потере веса.
Таким образом, тело также учится терпеть голод. Но когда вы продолжаете кормить организм небольшими порциями, все его энергетические потребности удовлетворяются потребляемыми вами углеводами (даже фруктами и овощами). Поэтому организм не сжигает жир для удовлетворения энергетических потребностей и потеря веса останавливается. Еще одна серьезная проблема заключается в том, что организм также теряет способность самостоятельно регулировать скачки сахара в крови, поэтому, если вы пропустите хотя бы небольшой прием пищи, вы почувствуете мгновенную усталость.

Пищеварительная опасность

Наконец, давайте перейдем к тому факту, что кишечник должен быть пустым в течение как минимум 90 минут для оптимальной чистки. Когда вы живёте на небольших приёмах пищи, вы перегружаете пищеварительную систему и уступаете место слишком большому росту бактерий внутри, приводя к инфекциям и дисбалансу. Люди с запорами и кислотным рефлюксом могут обнаружить, что малые приемы пищи еще больше ухудшает их пищеварение.

Вы можете быть не согласны с этими выводами, но любом случае это повод еще раз задуматься о питании, особенно если вам не помогает питание маленькими порциями.

Похудение до 3 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 930 Ккал.

Хотите похудеть, но уже одна мысль о том, что придется питаться пресной едой и забыть о любимых лакомствах, приводит вас в ужас? Есть выход - диета маленькими порциями, согласно правилам которой можно питаться вкусно и разнообразно. Следует лишь контролировать объем порций. Благодаря данному стилю питания можно терять до 3,5 кг в неделю и, что самое приятное, делать это без жестких запретов.

Требования диеты маленькими порциями

Главная суть этой диеты заключается в том, что суточный объем потребляемой пищи стоит раздробить на несколько мелких частей. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма. Как доказано учеными, при долгих перерывах между приемами пищи слизистой оболочкой желудка вырабатывается гормон грелин. Именно он отвечает непосредственно за чувство голода. Чем больше грелина, тем ощутимее голод. При уменьшении временных промежутков между приемами пищи мы не даем выработаться большому количеству этого гормона. В связи с этим желание скушать больше нормы и сорваться с диеты тоже понижается. Таким образом гораздо проще снизить калорийность рациона. Помимо этого, дробное питание будит дремлющий метаболизм, что позволяет скорее сбрасывать лишний вес и не набирать килограммы в дальнейшем.

Существует несколько способов снижения веса посредством питания малыми порциями. В первом способе дневной рацион рекомендовано равномерно разделить на 5-6 порций примерно одинаковой калорийности. Каждая порция не должна быть более 200 (максимум 250) грамм. Не обязательно скрупулезно отвешивать каждый грамм. Можно поступать проще. Следите за тем, чтобы объем употребляемой пищи мог уместиться в вашу ладонь. Старайтесь, чтобы паузы между едой не превышали 4 часа. За 3-4 часика до отхода к ночному сну рекомендовано поужинать.

Во втором способе, пропагандируемом диетой маленькими порциями, данный объем пищи нужно раздробить еще сильнее и устроить в день 8-10 перекусов. В таком случае питаться придется каждые 2-2,5 часа. Выберите тот вариант диеты маленькими порциями, который наиболее комфортен для вас.

Что касается продуктов на данной диете, конечно, желательно составить меню из полезной и нежирной еды. Но полностью отказываться от любимых лакомств вовсе не обязательно. Тем и хороша данная система похудения. Если вы скушаете немного шоколада или пару печений (лучше домашнего приготовления), вряд ли это ощутимо скажется на процессе снижения веса, а вот настроение и дальнейшее рвение к похудению наверняка поднимутся.

К минимуму рекомендовано свести потребление фастфуда, калорийных кондитерских сладостей, изделий из белой муки, алкогольных и газированных напитков, жареных и слишком жирных блюд. А вот забывать ни в коем случае не нужно о молочной и кисломолочной продукции небольшой жирности, постном мясе, рыбе, морепродуктах, крупах, сезонных овощах, фруктах и различных ягодах. Чай, кофе и другие напитки пить можно, но старайтесь употреблять их без сахара или хотя бы сократить его количество. Лучше использовать немного натурального меда, джема или варенья.

На завтрак лучше всего зарядиться сложными углеводами, например, любимой кашкой и (или) парочкой ломтиков цельнозернового хлеба. Отличным дополнением будут добавленные в крупу кусочки фруктов и немножко орехов. Заправить основное утреннее блюдо можно чайной ложечкой меда. С завтраком рекомендуется не затягивать, она поможет включить организм и активизировать обменные процессы. Рекомендовано завтракать в первые 40-60 минут после пробуждения.

На обед и ужин (хотя бы на один из этих приемов пищи) старайтесь употреблять горячее блюдо и белковую продукцию. Отличный выбор - нежирный супчик и постное рыбное или мясное филе. Замечательным компаньоном им станет салат из овощей и зелени. Лучше выбирать дары природы, которые содержат минимум крахмала (томаты, огурцы, белокочанную капусту и т. д.).

Для промежуточных приемов пищи, которые этой методикой очень приветствуются, прекрасно подойдут зерновые хлебцы, нежирный творог или другая кисломолочная продукция, фрукты, овощи, свежевыжатые соки.

Придерживаться диеты маленькими порциями, если она не вызывает у вас дискомфортных ощущений, можно сколько угодно. Просто, когда достигнете желаемых форм, несколько повысьте калораж употребляемой пищи и, конечно, следите за показателями стрелок весов. Объем продукции при этом желательно особенно не увеличивать и стараться так же питаться дробно, чтобы не растянуть желудок.

Для наиболее комфортного перехода на методику, подразумевающую уменьшение и дробление порций, старайтесь кушать не спеша, тщательно пережевывая пищу. Такая тактика поспособствует тому, что сигнал о насыщении наступит как раз к окончанию еды, и минимизирует риск того, что, не наевшись, вы пойдете за добавкой. К тому же хорошо пережеванная пища лучше усваивается организмом, что способствует более эффективному снижению веса.

Облегчит похудение и использование столовых приборов малых размеров. Получится так, что ваша порция станет меньше, а удовлетворение от употребленной еды останется, ведь вы, по сути, кушаете полную тарелку пищи. Используйте такую безобидную психологическую хитрость.

Меню диеты маленькими порциями

Пример меню диеты маленькими порциями на неделю (вариант пятиразового питания)

Понедельник
Завтрак: пара столовых ложек гречки и вареное яйцо; чай или кофе.
Перекус: яблоко.
Обед: минтай, запеченный с небольшим количеством овощей; стаканчик апельсинового сока.
Полдник: 200-250 мл пустого йогурта.
Ужин: куриное филе, запеченное под травами; салат из белокочанной капусты, заправленный небольшим количеством растительного масла.

Вторник
Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра; чай или кофе.
Перекус: банан или стакан фруктового сока.
Обед: куриный бульон и пара столовых ложек винегрета.
Полдник: стакан нежирного молока.
Ужин: пара перцев, фаршированных овощами; чашка чая.

Среда
Завтрак: омлет из двух куриных яиц (лучше приготовить его на сухой сковороде или на пару); фруктовый смузи.
Перекус: груша.
Обед: постное филе рыбы в отварном или запеченном виде; 2 ст. л. отварного риса (старайтесь употреблять коричневый или бурый вид данной крупы).
Полдник: около 200 мл обезжиренного кефира.
Ужин: ломтик отварной куриной грудки плюс запеченные на гриле баклажаны; чай.

Четверг
Завтрак: овсянка, приготовленная на воде или нежирном молоке, с кусочками чернослива; чай или кофе.
Перекус: овощной или фруктовый фреш.
Обед: супчик на основе брокколи; ломтик паровой говядины и чашка чая.
Полдник: до 200 г обезжиренного творога (можно заправить его небольшим количеством сметаны или натурального йогурта).
Ужин: кусочек запеченной семги и отварной рис.

Пятница
Завтрак: творожная запеканка с фруктами; стакан молока или кофе/чай с молоком.
Перекус: запеченное яблочко.
Обед: суп из куриного филе и грибов; чай.
Полдник: горсть орешков.
Ужин: пара столовых ложек гречки; кусочек тушеной говядины; салат из некрахмалистых свежих овощей и зелени, заправленный несколькими каплями растительного масла.

Суббота
Завтрак: пшенная каша (можно добавить в нее чайную ложечку меда или джема); чай или кофе.
Перекус: 2 небольших киви.
Обед: вегетарианский борщ и стакан сока из цитрусовых.
Полдник: стакан ряженки или кефира.
Ужин: порция макарон (желательно из твердых сортов пшеницы), заправленных томатной пастой.

Воскресенье
Завтрак: заправленная молоком гречневая каша; чай или кофе.
Перекус: пара небольших сырников из нежирного творожка с изюмом; чашка чая.
Обед: запеченное постное мясо; салат из огурцов, помидоров и зелени.
Полдник: 2 персика.
Ужин: стакан нежирного кисломолочного напитка или 2 ст. л. творога невысокой жирности.

Противопоказания диеты маленькими порциями

Диета маленькими порциями (при условии не очень сильного урезания калорийности) не имеет весомых противопоказаний, ведь она соответствует нормам здорового и рационального питания.
Если почувствовали дискомфорт при переходе на такой режим или сомневаетесь в состоянии своего здоровья, то проконсультируйтесь с доктором-диетологом.

Достоинства диеты маленькими порциями

Питание малыми порциями разгоняет обмен веществ и поддерживает его на правильном уровне, что способствует более эффективному сжиганию жировых отложений.
Дробное питание учит нас контролировать свой аппетит и помогает избежать резких приступов голода, из-за которых и происходит переедание.
Диета обеспечивает плавное снижение веса, что поддерживается большинством диетологов.
При следовании указанным правилам нормализуется пищеварение, организм очищается природным образом, а самочувствие улучшается.
Стабилизировать результат, полученный с помощью такой диеты, значительно проще.
Наверняка порадует худеющих и тот факт, что нет строгих показаний для отказа от любимых продуктов. В общем-то, употреблять можно все, но в определенных количествах.

Недостатки диеты маленькими порциями

В начале следования диетическим правилам нередко о себе дает знать чувство голода. Если чувствуете дискомфорт, уменьшайте объемы порций постепенно.
Переход с одной-двух обильных трапез на пять-шесть легких приемов пищи не всем дается легко, как с психологической, так и с физиологической стороны.
Диета маленькими порциями может не подойти людям, которые не имеют возможности кушать так часто, как рекомендует методика.

Повторное проведение диеты маленькими порциями

При хорошем самочувствии следовать правилам диеты маленькими порциями можно любой срок и в любое время.

Мария Симонова

Ее целеустремленность восхищает. За каких-то три года Мария Алисова, журналистка, главный специалист по связям с общественностью ТПУ, из дамы внушительных размеров в темных одеяниях превратилась в яркую девушку с эффектными формами.

Для этого ей пришлось расстаться с более чем 41 кг лишнего веса. Мы долго любовались на жизнеутверждающие снимки все более преображающейся Маши в социальных сетях, а потом решили выяснить, как ей удалось достичь столь впечатляющих результатов, насколько меняется жизнь после глобального похудения и какие пищевые ошибки у переживающих из-за веса встречаются чаще всего.

- Маша, с какого момента проблема с лишним весом стала для тебя актуальной? Еще с детства?

В старших классах я была примерно такой же комплекции, как сейчас. Занимались хореографией, ходила в бассейн, благодаря этому остро проблема веса не стояла, но я была крупнее, чем другие дети. Потом, в студенчестве, на журфаке, я уже стала бесформенной, у меня были сплошные складочки.

- Ты сидела на диетах?

Курса с третьего все время пыталась похудеть, пробовала безумные варианты - яблочные, кефирные. Выяснила, это сильно вредит организму, как и другие экстремальные диеты, когда за 5 дней ты пытаешься похудеть килограммов на 10. Несколько раз в результате такого питания попадала в больницу: желудок не справлялся. Параллельно я занималась спортом, но это не помогало в борьбе с весом.

- Тогда ты не думала о том, чтобы кардинально изменить подход к еде?

При работе журналиста сложно организовать питание. Знала, что надо есть часто, об этом постоянно говорят врачи и диетологи. Я всегда утверждала: «Я не могу. Я же не достану курицу посреди пресс-конференции губернатора!». В итоге ела два раза в день, утром и вечером. Приходила домой такая голодная, что могла съесть слона. Или кастрюлю борща и три порции макарон. Особенно после диет сильные были «откаты». Сначала на 10–13 кг худеешь, а потом на 17 толстеешь. Вес очень быстро возвращался, когда я снова начинала есть плюшки.

- Что же тебя заставило пересмотреть свое мнение?

Три года назад у меня возникло чувство, что я все перепробовала, а результата нет. От огорчения я начала есть еще больше. Я - классический пищеголик. Если мне грустно или одиноко, я стараюсь что-то съесть. Три года назад эмоциональный уровень разочарования достиг пика, и я сходила в одну из томских контор, где занимаются похудением. Там работают и диетологи, и психоневрологи. Понятно, подобные организации часто выжимают из клиентов деньги, зазывают на программу за программой. Но мне консультация помогла. Когда ты толстеешь и толстеешь, кто-то должен тебя остановить. Родной человек может сказать тебе, что так жить нельзя, потребовать: «Завтра же начни работать над собою, прекрати заедать проблемы!». Для меня эту роль сыграли врачи. «Вы считаете, у вас все хорошо?!« - спросили они. Я думала, я не очень большая, но мне сделали полное сканирование тела, и оказалось, у меня метаболическое ожирение третьего типа, оно уже не лечится просто диетой.

- Какой вес у тебя тогда был?

120 кг 300 гр - я запомнила эти цифры. Мне показали, сколько у меня внутреннего жира, объяснили, какая это нагрузку для организма. Я подумала, что будет дальше? Через пару лет я буду весить 150 кг и не пролезу в дверь?!

- И что ты сделала?

Сначала спорила с врачами, убеждала их, что я мало ем. А потом просто посчитала калории… Денег у меня в тот момент было совсем немного, поэтому я взяла только один групповой курс о правильном питании. От дополнительных программ отказалась. Тем более, у меня был очень большой вес, мне ничего больше и нельзя было сразу делать, мне даже запретили увеличивать физические нагрузки первое время, чтобы не было дополнительного стресса для организма. Некоторые не могут себя контролировать, им приходится худеть под надзором специалистов - это, конечно, очень дорого. Я же научилась правильно питаться, справилась с этим сама, и не потратила огромных денег. Благодарна своему психотерапевту. Она, правда, не сразу поверила в меня, удивилась, когда появился результат. Она, кстати, теперь в Москве, ведет передачи про похудение.

- Ты стала есть регулярно?

Да, все уже привыкли видеть меня в перерывах мероприятий, поедающей морковку, огурцы, редиску… Периодически моя лента в социальных сетях заполнена снимками моих друзей, где они сфотографировали меня, жующую. Все удивлялись: «Как ты худеешь, ты же постоянно что-то ешь?!!» Я отвечала, что, как ребенок, питаюсь маленькими порциями по часам. Сначала заводила себе будильник. Мне было непривычно так часто есть. Начала готовить дома. Заранее планировала свой день - что съем утром, что на второй завтрак, на обед, на полдник, на ужин. Иногда бывал и второй ужин. Ем я 5–6 раз. Заранее просчитываю общую калорийность на день, чтобы не выйти за границы нормы. Не исключала десертики, например, кусочки шоколадки. Выверяю, чего не есть, чтобы потом хватило калорий на сладкое.

- Почему важно есть так часто?

Врач привел мне такой пример: если положить в печь поленницу дров, то огонь не разгорается. А когда добавляешь по полену, то все пылает. Также и с энергией. Понемногу добавляешь пищи, все сгорает, и метаболизм быстрее работает. По показателям первого сканирования обмена веществ у меня был замедленный метаболизм. Когда часто ешь маленькими порциями, он начинает работать шустрее. Сейчас выяснила на исследовании - он почти вдвое вырос.

- Как ты отслеживала результаты нового подхода к питанию?

Купила себе весы. Хотя сначала было страшно на них вставать. Это был удар, что я вешу 120 кг. Я внешне так не выглядела, мне казалось. Но стала каждое утро взвешиваться. Это лучший показатель: быстро видишь, если отклонился от диеты. Объемы тоже важно измерять. Берешь сантиметровую ленту и отмеряешь шаг за шагом как меняется твое тело. Иногда бывает, вес остановился, а объемы уходят.

- Что сказали твои друзья и коллеги, когда ты сменила режим питания?

Не все верили в успех, некоторые говорили: «Да это не работает, не мучайся!», или «Да ты и так прекрасно выглядишь… Съешь этот бутерброд с колбасой!». Но нашлись и те, кто меня поддерживал. Это очень важно. Например, сейчас мой молодой человек мне помогает, отбирает у меня конфеты. Напоминает, что это лишь временная слабость. Некоторые мои друзья ели по часам вместе со мной. Одна коллега при такой системе питания за 3 месяца похудела на 10 кг. Она даже в школьные годы не достигала такого веса, но всегда мечтала о нем.

- Когда результаты стали заметны, начали ли знакомые просить у тебя совета?

Некоторые выясняли, как питаться правильно. Я многим показывала - как я считаю калории, какие рецепты выбираю. Можно же приготовить пирог так, что у него будет огромная калорийность, около 600 килокалорий в куске. Столько даст тесто с обилием сахара и масла, или на майонезе. Я же готовила пиццу по рецепту, где калорийность куска получалась как у куска курицы. Можно же выбрать ветчину, в которую перемололи свиной жир и в ней 400 килокалорий на 100 гр, а можно взять куриную, где 130 калорий на тот же объем. Многие люди не смотрят, какие продукты они покупают, не обращают внимание на калории. Например, не все знают, что в питьевом йогурте почти столько же калорий, сколько в котлете и пюре. «Диетического» перекуса, яблока и йогурта, хватит максимум на час, а если ты съешь пюре и котлету, то будешь сыт часа два. Творог тоже разной жирности бывает.

- Какие еще распространенные ошибки в выборе продуктов?

Я порой в магазинах смотрю на корзины людей, и невольно мысленно оцениваю их покупки - правильно-неправильно. Сколько покупают колбасы! Хотя если приготовить говядину - блюдо будет полезнее и вкуснее, но уйдет время, а его все экономят. Часто берут продукты быстрого приготовления. Можно сделать пельмени самому, или вареники с капустой и заморозить, тогда вы будете знать их состав. А качество и полезность готовых продуктов часто под вопросом.

Еще люди пьют много пива. Мы спорили как-то с приятелем, он утверждал: «Что такого, я выпил всего три бутылки и поел шашлык». Я посчитала - оказалось, это больше дневной нормы калорий. Бутылка плотного пива - она как огромный кусок пиццы!

Часто люди вообще не считают калории напитков. Выпьют стакан молока, и думают - это же жидкость. А в стакане около 150 килокалорий, это как одно сладкое печенье. Кока-кола - это страшно, это сладкая вода. Кола лайт - это сахарозаменители, их полезный эффект сомнителен.

Конечно, есть люди с невероятным обменом веществ, они едят все подряд и не набирают вес. Но с годами, скорее всего, обмен замедлится и при таком образе жизни они тоже могут начать полнеть, и не сразу это заметят. В нашей жизни много соблазнов, то одно хочется, то другое… Но, если готовить дома, калорийность будет значительно ниже. В интернете есть много вкусных рецептов. Ко мне друзья ходили на ужины, мы питались вкусно и некалорийно. Например, моя фирменная лазанья - она с капустными листами вместо теста. Еще я стараюсь готовить без масла. Вижу, как многие делают - берут столько масла, что продукты в нем плавают. Я наливаю масло и бумажными полотенцами убираю излишки. Котлетки можно готовить в духовке, они будут вкусными. Многие добавляют везде майонез, так можно его низкокалорийный выбрать, или приготовить самим. Но я предпочитаю заправлять салаты сметаной, уксусными и соевыми соусами, нежирным йогуртом. Пряности использую. Многие люди считают, если правильно питаться, это значит есть одну гречку и страдать. Нет! Можно есть вкусно и разнообразно.

- Дороже ли правильно питаться?

Да, здоровое питание стоит денег. Овощи дорогие, особенно зимой в Сибири. Если ты хочешь есть хорошую нежирную говяжью вырезку, это гораздо дороже фарша. Но ты не узнаешь, что в нем намешано. Курица дешевле, но есть ее постоянно скучно. Недавно открыла для себя индейку, но она теперь стоит как телятина. Помогает в финансовом плане то, что ты перестаешь покупать продукты, на которые тоже уходило много денег: чипсы, дорогие жирные колбасы, тортики и прочее.

- Иногда неизбежно приходится есть в кафе, как там ты контролировала ситуацию?

При заказе блюд просила не лить мне масло, не добавлять майонез или заменять его на сметану. Не все прислушивалась - как-то я заказала овощи гриль, а мне их обильно залили маслом. Я тогда взяла салфетки, стала овощи очищать от него. В итоге у меня образовалось их просто гора, сколько там было жира.

Еще обожаю заведения, где в меню указывают калорийность блюд.

- Есть нужно часто, но какими порциями?

Это очень важный вопрос! Люди обычно съедают много, больше, чем их организм может переработать. Первое время мне было тяжело, я постоянно не наедалась. С такой проблемой сталкиваются все люди, кто начинает следить за собой. Им всегда хочется есть. Дело в том, что желудок растянут. Его нормальный размер - два кулака, столько человек и может съесть за один раз. Но вообще он может растягиваться до размера трехлитровой банки. Я помню, как питалась раньше. Брала на обед салат, суп, второе, причем большие порции. Это все в меня вмещалось, и мне еще хотелось пирожка, тортика… А организму-то столько еды не нужно. Сейчас я могу съесть суп. Потом салат - пару часов он постоит в холодильнике на работе. Еще через некоторое время придет очередь котлетки. Когда я еду куда-то, то всегда продумываю, что брать с собой из еды. Лучше заранее решить этот вопрос, чем что-то искать.

- Еще важно внимательно следить, чем ты перекусываешь?

Люди, склонные набирать вес, часто говорят, мол, я ем не больше других, а толстею. Как-то я посчитала одной знакомой сколько она ест. Между делом, за чаем, можно проглотить полпачки печенья, немало конфет. Она была в шоке, когда поняла, сколько лишних калорий набирается. Есть шутка стройнеющих - что лишний кусочек шоколадки в день даст столько-то килограммов веса в год. И я иногда говорю другим: «Не бери этого! Не ешь!».

- Возможно ли какие-то отступления, поблажки? Тебе хочется запретных продуктов?

Конечно - беляшей, конфет, еще чего-то. У меня есть одна знакомая, которая весь день может есть одни супы, чтобы один раз позволить себе съесть пончик. Я люблю мягкое мороженое, иногда беру его. От одного изредка ничего не случится. Если тотально себе все запрещать, легко сорваться. На самом деле, можно столько десертов низкокалорийных придумать, например, заморозить легкий йогурт. Сейчас эндокринолог исключила полностью сахар. Сначала было тяжело, но привыкаешь со временем.

В целом у меня сейчас складываются хорошие отношения с едой. Я стала с ней связана по работе, в свободное время веду соцсети гастрономической студии «Лоfт».

- Когда ты сменила систему питания, то вес уже только снижался? Или бывали сложности?

Однажды у меня был «откат», я набрала 10 кг. Я много нервничала, мне было жаль себя, и я ела, ела… Еда - очень простой способ получить удовольствие, многие этим ограничиваются. Поел, посмотрел телевизор - и все хорошо. Не зря говорят, что полные люди очень добрые!

- А твой характер изменился, когда ты стала худеть?

Мне люди говорили: «Ты депрессивная!». У меня были периоды, когда казалось, что все плохо, а другие хотя бы съесть что-то вкусное могут, мне даже этого нельзя. Еще я думала, как только похудею, все проблемы сразу сами начнут решаться. И было такое разочарование, когда этого не случилось! Но если ты учишься внимательно относиться к себе, жизнь сильно меняется. Ты больше не отрицаешь то, что отрицал раньше. Признаешь, что ты толстый, раз весишь больше 100 кг. Можно прятать голову в песок, и ничего не решать. А можно начать вести себя иначе. Например, если мне что-то не нравится, я стала об этом прямо говорить, что людей удивляло. Когда худеешь, то острее все воспринимаешь. Это за слоем жира все не так страшно. Говорят, многие теряют вес, и им становится некомфортно. Мне, наоборот, было хорошо. Я сбросила первые 10 кг довольно быстро. И как-то несла в походе 10 кг, думала, как же тяжело. А потом поняла - я прежде такой вес носила на себе! И еще лучше представила себе, какая это большая нагрузка на суставы, как это плохо для здоровья.

- Ты говоришь, что пищеголик. Какими радостями ты теперь заменила для себя еду?

Снова села на велосипед. Я хорошо каталась в детстве, но, когда сильно располнела, то боялась на нем ездить. Думала, что большая нагрузка, и вообще, я буду странно выглядеть, такой пухляш на велосипеде. И в целом у меня поменялось отношение к жизни. Я научилась получать удовольствие даже от крошечного кусочка пирожного или маленького пирожка. Иногда ты понимаешь, что нормально поел, укладываешься в свой коридор калорийности, и ты можешь его себе позволить съесть, насладиться вкусом. Ты иначе относишься к еде, стараешься не объедаться, находить другие удовольствия в жизни.

- Стремление к совершенству внешнему помогает изменить подход ко всему?

Да, оно стимулирует ценить свое время и не лениться. Если ты не приготовишь ничего на завтрак, то поешь неизвестно что. Это дисциплинирует, учит любить себя. Я вижу много женщин, они как будто забыли о себе, особенно те, у кого дети есть. Говорят: «Меня муж и такой считает красивой!». А какой «такой»? Я, естественно, не говорю, что полные не красивые. Каждая женщина может и в большом весе прекрасно выглядеть. Но та, кто внимательно относится к себе, будет следить за питанием. Ради здоровья. Я не хочу через 5 лет стать человеком, у которого все болит. Мало кто осознает, насколько лишний вес опасен. Часто слышу: «Хорошего человека должно быть много». Но если пообщаться с врачами, то понимаешь, как это страшно. Километры лишних сосудов, нагрузка на суставы, да и как ребенка вынашивать при огромном весе.

- Следишь ли ты за питательными веществами и витаминами?

Раз у меня ограниченная калорийность, то я пью витамины и рыбий жир для кожи и волос. Еще заправляю салаты кедровым или льняным маслом.

- Морщин в результате сильного похудения у тебя не появилось?

Говорят, кожа обвиснет. Это не проблема, если чем-то спортивным занимаешься, кожа быстро подтянется. Особенно, если ты постепенно худеешь, не резко.

- Ты очень изменилась внешне. Узнаешь ли ты себя сейчас на своих старых фотографиях?

Я смотрю на снимки - там я другой человек. В 25 лет выглядела на 40. Вес очень добавляет возраст. Раньше не стеснялась выкладывать фото, мне казалось, я хорошо выгляжу, а теперь думаю, людям такое нельзя показывать. Я сильно поменялась и психологически - перестала прятаться, полюбила фотографироваться.

- Стиль одежды тоже поменялся?

Я уже трижды за эти годы сменила гардероб. Сначала была 56–58 размера, сейчас 48. Сначала было тяжело, расставаться с вещами. А теперь думаю: «О, я похудела и могу купить новое платье». Как же классно находить вещи, которые ты можешь примерить, и тебе они подойдут! Раньше магазины наводили на меня тоску. Приходишь, что-то пытаешься натянуть, и часто безрезультатно. Масс-маркет - это одежда до 50 размера. Сейчас еще проще что-то выбрать, а когда я оканчивала университет, проблема стояла очень остро. Я приходила домой и плакала, поскольку возвращалась из магазина с пустыми руками. Бывало, продавщица мне еще на входе говорила: «На вас ничего нет».

Это бьет по самолюбию, конечно. Смотрю сейчас на старые вещи - все коричневое, черное, серое, безликое. Есть те, кто умеет формировать гардероб и при большом размере, но у меня не получалось. Только что-то бесформенное и темное могла надеть, зато теперь люблю яркие вещи. И не обволакиваю себя одеждой. Могу что-то подчеркнуть, выделить.

- Итак, ты сбросила 41 килограмм и 300 граммов. Что теперь? Сохранять вес или цель еще не достигнута?

Идеалы разные бывают, я и сейчас не тростиночка. Многие говорят, что уже можно и остановиться. Но эндокринолог рассчитал мне идеальный для здоровья вес, до него мне нужно сбросить еще 10 кг. Тогда и организм будет работать по-другому, и я смогу позволять себе больше.

Фото: Саша Прохорова, из архива Марии Алисовой

Миф 6. В течение дня вы должны есть часто, маленькими порциями

Идея есть понемногу, но часто, чтобы поддерживать метаболизм на высоте, является устойчивым мифом, который не имеет смысла.
Пища действительно немного повышает метаболизм на то время, пока организм ее переваривает, но значение имеет суммарная калорийность еды, а не количество приемов.
Теория дробного питания несколько раз тестировалась и каждый раз получала опровержение. В исследованиях участвовала группа, которая питалась часто, но малыми порциями и группа, получавшая то же количество пищи, но реже. Их результаты совершенно не различались.
Исследования мужчин с лишним весом показали, что 6-разовое питание создавало меньшее чувство насыщения, чем у тех, кто питался в день 3 раза.
Частые приемы пищи не только не приносят пользы, но и могут навредить. Постоянная сытость не естественна для человеческого организма. В прежние времена мы время от времени голодали и ели не так часто, как сегодня.
Когда мы некоторое время не получаем пищи, клеточный процесс, называемый аутофагией, очищает клетки от отходов. Таким образом, пост или голодание приносят организму пользу. Некоторые клинические исследования доказывают, что риск возникновения рака толстой кишки на 90% выше у тех, кто ест четырежды в день, чем у тех, кто питается дважды.

В итоге: нет очевидных доказательств того, что дробное питание лучше стандартного. Периодическое голодание полезно. Увеличение количества приемов пищи связано с раком толстой кишки.

Миф 7. Большая часть калорий должна приходиться на углеводы

Мнение большинства таково: питание должно состоять из малого количества жиров и 50-60% углеводов. В таком рационе присутствует много круп и сахара, очень маленькое количество жирных продуктов (мяса, яиц).
Некоторым такой тип диеты подходит, особенно худым от природы людям. Но для тех, кто страдает ожирением, сахарным диабетом, метаболическим синдромом, такое изобилие углеводов просто опасно.
Вопрос баланса углеводов плотно изучался. Низкожировая высокоуглеводая диета сравнивалась с высокожировой в ряде исследований. Результат был в пользу типа питания с высоким уровнем жира и низким – углеводов.

В итоге: высокоуглеводная диета с низкой долей жира – ошибочный путь, и это было неоднократно доказано. Она значительно уступает рациону, в котором жиры преобладают над углеводами.

Миф 8. Польза омега-6 кислот и растительных масел неоспорима

Считается, что полиненасыщенные жиры полезны, так как некоторые исследования показывают, что эти соединения снижают риск сердечных болезней. Однако есть несколько видов полиненасыщенных жиров, различных по свойствам.
Важнейшие для нас типы – омега-3 и омега-6. Первый тип обладает противовоспалительным действием и снижает риск многих заболеваний, связанных с воспалительными процессами. Организм действительно нуждается в правильном соотношении этих кислот. Но если перевес на стороне омега-6, могут возникнуть проблемы.
Главные источники омега-6 – пророщенные зерна, растительные масла (кукурузное, соевое, подсолнечное). В ходе эволюции люди не имели доступа к избытку этого соединения. Это противоестественно для организма.
Исследования, направленные на изучение именно омега-6, а не на все полиненасыщенные жиры, показывают прямую связь между избытком этих кислот и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний.
Употребляйте омега-3, включайте в рацион печень трески, но избегайте растительных масел.

В итоге: организм нуждается в жирных кислотах типа омега-3 и омега-6, но в правильном соотношении. Избыток омега-6, получаемый из растительных масел, увеличивает риск заболеваний.

Миф 9. Низкоуглеводные диеты несут опасность

Лично я верю, что низкоуглеводные диеты могут быть потенциальным лекарством от многих проблем со здоровьем для жителей западных стран. Низкожировые диеты, распространенные во всем мире, практически бесполезны против заболеваний. Они просто не работают.
Между тем, неоднократно было доказано, что низкоуглеводные диеты (демонизированные диетологами и СМИ) показали лучшие результаты. Каждое из исследований показывало, что такой рацион:
- эффективнее, чем низкожировой, уменьшает лишний вес, притом что на низкоуглеводной диете разрешается есть столько, сколько хочется;
- значительно понижает давление;
- снижает уровень сахара в крови и облегчает симптомы сахарного диабета;
- снижает уровень триглицеридов;
- повышает уровень «хорошего» холестерина;
- превращает оксихолестерин в менее вредный LDL.
Низкоуглеводная диета легче переносится, вероятно, потому, что вам не нужно ограничивать калории и постоянно испытывать голод. Большинство участников исследований добиваются успеха с помощью этого рациона.
Призвание медицинских работников – помогать людям, но многие из них имеют наглость утверждать, что такая диета опасна. При этом они продолжают пропагандировать низкожировой рацион, который больше вредит, чем приносит пользы.

В итоге: низкоуглеводная диета полезнее для здоровья, легче переносится и более эффективна для потери веса и предотвращения метаболического синдрома. Это научный факт.

Миф 10. Из-за содержания «пустых» калорий сахар вреден

Общество уверено, что сахар приносит вред, потому что состоит из «пустых» калорий. Действительно, в сахаре содержится много калорий, которые не имеют питательной ценности. Но это лишь малая часть проблемы.
Сахар, в основном из-за высокого содержания фруктозы, способствует быстрому набору жира и снижению обмена веществ. Фруктоза перерабатывается в печени и трансформируется в жир, доставляется в кровь в виде ЛПОНП-частиц. Это ведет к повышению триглидеридов и холестерина. Сахар вызывает резистентность к инсулину и лептину, что становится первой ступенью на пути к ожирению, сахарному диабету, метаболическому синдрому.
Это лишь несколько последствий. Сахар наносит безжалостный биохимический удар по организму, заставляя людей есть больше и толстеть. Это, возможно, наихудший ингредиент в питании жителей западных стран.

В итоге: вредное действие сахара выходит далеко за рамки «пустых» калорий. Сахар снижает метаболизм, способствует набору веса и многим серьезным заболеваниям.

Миф 11. Жирная пища превратит вас в толстяка

Можно сделать интуитивный вывод о том, что жир в рационе приводит к лишнему весу. Ведь вещество, которое находится под кожей и делает нас такими мягкими и округлыми – это жир. Логично, что употребление жира в пищу только увеличит его количество в организме.
Но все не так просто. Несмотря на то что жиры калорийнее, чем углеводы и белки, высокожировая диета не делает людей толще.
Все зависит от ситуации. Рацион с большим содержанием жиров и углеводов приведет к набору веса, но жиры тут ни при чем. В действительности высокожировое меню (при низком уровне углеводов) приводит к гораздо большей потере веса, чем рацион с низким уровнем жиров.

12. Что-нибудь еще?

Это лишь малая часть всех заблуждений. Оставляйте комментарии, если хотите дополнить список!

Как правильно питаться: часто, но по немного или редко, но сытно?

Идея состоит в том, что когда едим регулярно на протяжении всего дня, организм знает, что скоро поступит пища, и потребленные калории с большей вероятностью будут сожжены, а не отложены в виде жиров. Питание с регулярными интервалами способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддержанию энергетического баланса.

Но, на практике же условия уменьшения количества пищи довольно часто не соблюдается, или же к трем основным приемам пищи добавляется два перекуса. Впрочем, винить людей за это трудно: та же самая теория утверждает, что ни в коем случае не нужно доводить организм до сильного голода, иначе в ближайший прием пищи вам грозит переедание.

Таким образом, считая голод страшным врагом, человек не дает себе до конца проголодаться. А пищеварительная система вместо того, чтобы получить разгрузку, находится в постоянной работе .

Долгое время существовавшие идеи о том, что дробное питание «ускоряет метаболизм» и «открывает окна жиросжигания» не имеют под собой реальной доказательной базы, и не соответствует действительности.

Кроме этого, современные исследования показали, что с точки зрения метаболизма и расхода калорий нет никакой разницы между дробным питанием и питанием один-два раза в сутки большими объемом пищи (при одинаковой суточной калорийности).

Недавнее исследование гормонов говорит нам, что это на самом деле самый худший способ, чтобы поесть на баланс крови сахара и потерю веса и действительно может быть опасным для вашего здоровья.

Если говорить о исследованиях - 36 часовое голодание не выявило никаких изменений в метаболизме испытуемых.

Исследователи говорят: «Если есть только завтрак и обед, то снижается вес тела, содержание жира в печени, глюкозы в плазме, С-пептида и глюкагона. Эти результаты позволяют предположить, что для пациентов с диабетом 2 типа разделение пищи только на завтрак и обед может быть более полезной, чем разделение на шесть порций».

Древняя индийская мудрость, согласно Аюрведе и Йоге-шастры, гласит: йоги (ищут счастье внутри) едят один раз в день, бхоги (обычные люди, которые ищут счастье снаружи) - два раза в день, роги (больные люди – тот, кто не может достичь удовлетворения, и поэтому всё время находится в страдании) - три раза в день.

Но, кто ест четыре раза в день, тот ДРОХИ (жадный человек).

Да, количество пищи, поглощаемое обеспеченными людьми, сегодня далеко выходит за необходимые потребности. Переедание стало модой.

До начала 19-го века люди питались 2 раза в день. Первый прием пищи приходился примерно на 10 часов утра, при этом просыпался человек с восходом солнца. Ужинали примерно в 6 часов вечера. Таким образом, между приемами пищи получался довольно большой промежуток времени.

Древние греки и римляне ели один раз в день. В этом можно убедиться, изучив исторические источники. Для древней Персии и древнего Израиля также было характерно такое питание.

При этом нельзя сказать, что люди в те времена были толстыми. А ведь именно это, по мнению диетологов, грозит тем, кто питается «недостаточно часто».

Понимание того, почему дробное питание неправильно

Голод, сытость, и баланс сахара в крови находятся под гормональным контролем. И мы не говорим о репродуктивных гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Мы говорим о том как гормоны для выживания.

Многоразвое питание (5-6 раз в день) изменяет гормональный сигнал, вмешивается в механизм, который сжигает жир в качестве топлива, метаболизм печени, и отправляет калорий на жировые запасы.

Перекусывание между основными приемами пищи обязательно подвергает стресс для печени и просто не рекомендуется. Печень должна повторно выучить, как в норме снова использовать глюконеогенез, когда вы спите или бодрствуете. Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином.

Полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5-6 часов. Сама мысль о том, что пропуск одного приема пищи может отразиться на метаболизме и потере мышц в корне нелогична - организм не перестраивается так быстро.

Кроме того, зачастую приходится заставлять себя употреблять пищу при дробном питании, поскольку притупляется аппетит и отсутствует чувство голода.

Решение для восстановления Гормоны

Итак, теперь вы понимаете, что дробный или частый прием пищи малыми порциями отрицательно влияют на гормональный баланс. Какое решение?

Важно помнить, что сжигание жира невозможно, когда уровень инсулина повышен. Она занимает около 3 часов после еды чтобы уровень инсулина вернулся к исходному уровню, даже если вы просто съели небольшую закуску.

Если вы хотите похудеть, устранить усталость, обеспокоены семейная история сердечных заболеваний, рака или диабета, используйте критическое время для сжигания жира.

Через 3 часа после еды, делайте упражнения, и сделайте все возможное, чтобы удержать очередного приема пищи столько сколько сможете.

Это может быть только 3 часа и 15 минут для начало, потом 4 часа, а затем в конце концов вы сможете выдержать без приема пищи не менее 5 - 6 часов.

Как вы будете растянуть время между приемами пищи и изменить продукты на продукты, которые требуют меньше инсулина, вы увидите меньше цифров на весах. Пересмотрите на продуктов питании чем только на Гликемический индекс, когда хотите похудеть или просто для здоровья. И, может быть, даже более важно, вы защитите себя от топ-3 смертельных заболеваний в современном мире ( , Онкология и ).

Дробный или частый прием пищи может быть полезен для следующих категорий людей:

Люди с некоторыми нарушениями .

Например, с нарушениями пищеварительной системы. Для них, как правило, нормальные порции еды вызывают некоторые негативные последствия, поэтому дробное питание для них является оптимальным режимом.

Людям, которым дробное питание помогает контролировать аппетит .

Таких людей также не назовешь здоровыми, поскольку изначально в каждом из нас заложена саморегуляция аппетита, которая управляет соответствием потребленных калорий потраченным.

Людям, желающим уменьшить жир под действием интенсивных нагрузок.

Ключевым моментом здесь являются именно интенсивные физические нагрузки. Дело в том, что при таком питании, в организм часто поступают аминокислоты, которые способны ускорить синтез белка организмом. Между тем сам по себе синтез белка является крайне энергоемким процессом. Таким образом, с помощью аминокислот можно повысить расход энергии организмом от нескольких часов до нескольких дней.

Спортсменам для наращивания мышц .

Питание 5–6 раз в день является предпочтительным методом для многих спортсменов и культуристов. Это, возможно, оптимальный способ питания, для тех кто хочет увеличить мышцы или поддерживать высокий уровень физической нагрузки. Инсулин – это анаболический гормон, который усиливает деление клеток и рост тканей. Фактически, он даже больше анаболик, чем гормон роста. Проблема в том, что он неразборчивый анаболик, и ему все равно - накапливать жир или увеличивать мышечную массу. Но обвинять инсулин в этом не стоит. Этот гормон просто делает свою работу. И основная его работа заключается в поддержании безопасного и стабильного уровня глюкозы в районе 80-100 мг/децилитр. Когда уровень глюкозы в крови становится более 100, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Всегда готовый прийти на помощь, инсулин "отбирает" из крови излишнюю глюкозу, и направляет ее в хранилища.

Поэтому для наращивания мышц, придется позаботится о высоком уровне инсулина в течение всего дня, следовательно питаться 5-6 и даже 7-8 раз в день.

Особенно важно обеспечить высокий уровень инсулина сразу после тренировки, т.к. в это время мембраны мышечных клеток особенно проницаемы для инсулина и всего того, что он несет с собой (например, глюкозу, ВСАА).

Но, если нашей целью является только потеря жира, тогда нужно следить чтобы в течение всего дня был низкий уровень инсулина. Физиологически говоря, сжечь жир и накачать мышцы одновременно невозможно, потому что один процесс катаболических (потеря жира), а другой анаболический (наращивание мышечной массы).

Однако, если вы едите каждые 2 - 3 часа по немногу, так как некоторые специалисты советуют, ваш уровень инсулина никогда не вернеться к нормальной уровни, и вы никогда не начнете сжигать жир.

С другой стороны, даже если вас и не интересует наращивание мышц, все равно очень важно инициировать хоть какую-то выработку инсулина после . Это остановит вызванный тренировками катаболизм, а также направит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Иначе вы обнаружите, что теряете ценную мышечную ткань, и, следовательно, мешаете работе метаболического механизма, который сжигает жир.

Но все таки, лучше питаться 2-3 раза в день без перекусов между приемами пищи для похудения, омоложения и долголетия.

Путь природы – единственный прямой путь к здоровью и долголетию.

Откуда оно взялось
Увидев насколько однозначно заключение этого исследование, многие из вас зададутся вопросом, почему же некоторые люди, «сертифицированные диетологи» кстати, повторяют твердить о «разжигании печи метаболизма» частыми более мелкими приемами пищи. Моя самая умная гипотеза по этому поводу – это то, что, может, они немного недопоняли TEF. Как ни крути, а теоретически-то они правы, что метаболизм постоянно остается усиленным, если кушать часто. Они правда упустили самый важный момент, что TEF строго прямо пропорционален калорийности каждого приема пищи.

Другой вариант, что эта байка базируется на эпидемиологических исследованиях, которые обнаружили обратную зависимость между кол-вом приемов пищи и весом народонаселения. Это означает, что исследователи просмотрели режим питания тысяч индивидуумов и обнаружили, что те, кто питался чаще склонны весить меньше, чем те, кто питался реже. Очень важно отметить, что в этих исследованиях не учитывается калорийность питания, и оно проводилось на среднестатистических Ванях (т.е. на нормальных людях, которые не считают калории, и их питание имеет скорее спонтанных характер, как и у большинства людей)

Есть такая поговорка «связь не подразумевает причинность» (correlation does not imply causation), которая делает неуместным дальнейшие пояснения, т.к. объясняет многие другие байки и о питании. То, что есть связь между частым питанием и меньшим весом, не значит, что более редкое питание вызывает увеличение веса. Те же исследования ясно показывают, что люди, кому свойственно реже есть:

Так же имеют нерегулярный режим питания; это типаж, который заменяет завтрак пончиком по пути на работу, недоедает весь день и наедается до отвала вечером. Чаще всего они меньше следят за питанием и здоровьем вообще, чем те, кто кушает чаще.

Одна из стратегий скидывания веса – это пропуск приемов пищи. Это может быть ещё одним разумным объяснением связи между более редкими приемами пищи и повышенным весом. Людям с лишним весом гораздо более свойственно сидеть на диетах и пропускать приемы пищи.

Связь между более редкими приемами пищи и повышенным весом у основного населения является поведенческой, а не метаболической.