Как больше есть чтобы поправиться. Как набрать вес за неделю — спортивные нагрузки. Подходящие продукты питания

Одни ищут способы похудения, другим нужна диета для набора веса. Таких людей называют эктоморфами. Решить проблему можно несколькими способами, только подходить к этому нужно комплексно – заниматься спортом, правильно составлять меню. Еще перед тем как сесть на диету, важно пройти обследование и устранить проблемы со здоровьем, если они есть.

Питание для набора веса

Правильный подход к еде – основа набора веса эктоморфов. Не нужно бездумно есть все подряд, добирая калории. Важно употреблять больше здоровой пищи и выстраивать свое питание. Правила:

Создавать профицит калорий. Ежедневно нужно съедать больше, чем вчера. Не стоит дожидаться и ожирения: как только заметите, что вес стал увеличиваться, подсчитайте свой суточный калораж при помощи специального калькулятора. То же самое нужно сделать и перед тем, как сесть на специальную диету. При увеличении потребляемых калорий на 300–400 ккал остановитесь на этой цифре. Если избыток составит 700 и более, и продолжит увеличиваться, вы быстро наберете вес даже больший, чем нужно, заработаете проблемы со здоровьем (болезни ЖКТ, одышку, чрезмерную нагрузку на суставы).

Увеличить количество потребляемого белка. Этот показатель должен быть как у спортсменов – 1,5-2,2 г на 1 кг веса ежедневно. Белки являются основным материалом для строения мышечной массы и биологически важными для организма элементами. Они очень сытные, поэтому больше есть будет затруднительно, но если вы хотите набрать вес, то придется постараться.

Основные источники белков – яйца, рыба, мясо, орехи, бобовые, молочные продукты.

Употреблять больше сложных углеводов. Ешьте больше макарон, хлеба, картошки и каш. Ваша задача – съедать около 4 г углеводов на 1 кг веса ежедневно. Помимо этого, важно употреблять во время диеты жиры – животные и растительные, но получать их из здоровой еды.

Не ограничивайте себя. Это большой плюс диеты, способствующей набору массы тела. Питайтесь чаще, большими порциями.

В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и сытные высококалорийные перекусы между ними.

Не пейте перед едой, чтобы больше съесть.

Продукты с высокой калорийностью

При отсутствии хорошего аппетита быстро набрать массу тела мужчине и женщине помогут продукты для набора веса:

жирное мясо;
картошка;
масла (оливковое, растительное, сливочное, авокадо);
молочные продукты с высоким процентом жирности;
крупы;
орехи, сухофрукты;
темный шоколад;
чай, кофе с сахаром;
макароны;
авокадо.

Меню для набора веса

Как примерно должно выглядеть ваше меню:


омлет из двух яиц; 1 бутерброд (хлеб + сыр + копченая курица); 1 стакан травяного чая или морса	суп из овощей на мясном бульоне (300 г); пюре картофельное (100 г) + телятина жареная; банан (1 шт.); 1 стакан киселя	жирный йогурт (1 ст.); фундук (150 г)	отбивная из курицы (100 г); кукуруза консервированная (150 г); 3 бутерброда с вареньем; чай со сливками (1 чашка)
пшенная каша на молоке (200 г); кешью (50 г); 1 чашка кофе с сахаром; груша (1 шт.)	запеканка из моркови (300 г); суп грибной (200 мл); салат из овощей (150 г); кисель (1 ст.)	дыня (250 г); какао на молоке (1 ст.)	каша гречневая с маслом (250 г); галетное печенье (100 г); 1 чашка жирного молока
овсянка на молоке (200 г); 1 бутерброд (хлеб + масло + ветчина); кофе с сахаром (1 ст.)	суп с перловкой (300 мл); картошка вареная (180 г); отбивные куриные (170 г); кисель молочный (200 мл)	печенье бисквитное (300 г); сметана (1 ст.)	бутерброд (хлеб + майонез + тунец); компот (150 мл)

Физические нагрузки

Чтобы набрать вес, делайте упор на силовые тренировки – они помогут преобразовать полученные с едой калории в мышцы и сформировать красивый рельеф тела. Мышечная ткань плотнее жировой, и набрать массу, занимаясь силовыми видами спорта, намного проще и быстрее. Большой плюс – у вас увеличится реальная мышечная масса, а не образуются некрасивые жировые складки.

Делайте в каждом упражнении по 3 подхода с 6–12 повторениями и небольшим интервалом между ними (до 1 минуты). Желательно использовать утяжелители – гантели либо бутылки с водой, по возможности каждый раз увеличивая их вес. Кардионагрузки стоит снизить до минимума, поскольку они способствуют сжиганию калорий, набрать вес с ними не получится. Оставить надо лишь некоторые аэробные нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Продолжительность тренировок должна быть от 20 минут до часа, не больше. Длительные занятия приведут к потере белка. Проводить их рекомендуется регулярно, в вечернее время, не менее 3 раз в неделю. Женщинам в течение 2 недель после критических дней следует заниматься более усиленно, а затем постепенно снижать нагрузки.

Видео

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.

Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты - гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться - сформировать избыток.

Важное замечание - налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд - идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально - в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.

Примечание

Главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным - 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал - в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться

Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами - это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!

Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками - ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками - томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого - не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Красное мясо

Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход - красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества - креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Творог

Порция творога - отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты - важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы.Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.

На заметку!

При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» - они активно сжигают жиры.

Картофель

Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.

Сезон ягод и фруктов - отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» - то есть потратить полученную энергию.

Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды - бананы, виноград, персики, абрикосы.

Яйца

Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры - доказанный факт.

У многих людей есть проблемы, связанные с лишним весом. Но есть и такие, кто, напротив, какие бы способы он не испробовал, не может набрать вес , а это уже повод для беспокойства, потому что дефицит веса тела может быть таким же вредным и даже опасным для здоровья, как и любая степень ожирения. Однако многие из тех, кто хотят набрать вес, не имеют проблем со здоровьем. Дополнительный вес им нужен чтобы нарастить мышцы.

Не зависимо от причин, по которым вы хотите поправиться быстро в домашних условиях , главные принципы остаются неизменными.

Как можно правильно, а главное, безопасно поправиться в домашних условиях?

Что значит «недостаточный» вес тела?

Если индекс массы вашего тела ниже 18,5, то вес считается недостаточным. Так, небольшой массы тела недостаточно для поддержания здоровья. ИМТ, превышающий значение 25 признан избыточным весом, а более 30 единиц — ожирением.

Тем не менее, у некоторых худых людей проблем со здоровьем не наблюдается. В таком случае использовать калькуляторы для расчета ИМТ не всегда оправданно.

Дефицит МТ чаще всего можно наблюдать среди девочек и женщин. Так, на 1% мужчин с недостаточным весом приходится 2,4% лиц женского пола.

Каковы последствия для здоровья при дефиците веса?

Видео о том как набрать вес и о том, что такое ИМТ

В настоящее время болезнь ожирения является одной из самых масштабных и актуальных проблем со здоровьем во всем мире. Однако дефицит веса тела может быть не менее опасным, чем ожирение.

Согласно проведенным исследованиям, недостаточный вес увеличивает риск преждевременной смертности у мужчин на целых 140% и на 100% у женщин.

Дефицит веса может стать причиной ослабления иммунной системы, увеличения риска развития инфекций, развития остеопороза и проблем с фертильностью.

Как правильно и безопасно можно набрать вес худому

Если у вас скудный вес, то сначала вам необходимо нарастить мышечную массу и подкожно-жировую клетчатку, а не кучу жира на животе.

Перейдем к быстрым способам, помогущим вам набрать вес, но не навредить здоровью.

Решив быстро набрать вес, важно питаться именно здоровой, экологичной пищей.

Чтобы поправиться быстро в домашних условиях, нужно потреблять больше калорий, чем при нормальных условиях требуется вашему организму.

Если нужно увеличивать массу тела постепенно, съедайте, в среднем, на 300-500 калорий больше, чем сжигает ваше тело каждый день.

Если вы хотите поправиться предельно быстро, тогда потребляйте на 700-1000 единиц больше, чем это необходимо вашему организму.

Ешьте много белка! Белок является одним из важнейших веществ, требующихся для набора нормального веса.

Мышцы человека состоят из протеина. Без него большая часть дополнительных калорий может в конечном итоге превратиться в жир. Соглсно исследованиям, пища содержащая протеин богата калориями, которые нужно превратить в мышцы, а не в жир.

Однако белок коварный, хоть и полезный. Он дает едоку чувство сытости и уменьшает аппетит, поэтому потребляя белок, сложно набрать необходимое количество потребных калорий.

Если вы хотите набрать вес, исходите из расчета 1,5 — 2,2 грамма этого строительного материала на килограмм тела.

К пищевым продуктам с высоким включением этого вещества относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые и орехи. Белковые добавки, например, сывороточный протеин, могут стать очень полезными для получения достаточного количество белка.

Белок, как биологически активное вещество, формирует строительные блоки мышц. Употребление достаточного количество этого материала необходимо для набора мышечной массы, а не для того чтобы просто обрасти жиром.

Потребляйте много углеводов и жиров. Кушайте минимум 3 раза в день

Пытаясь похудеть, многие люди ограничивают количество углеводов или жиров.

Если вы планируете быстро набрать вес, сделайте наоборот. Потребляя эти вещества, вы не будете получать достаточного количества необходимых вам калорий.

Самый быстрый способ набрать вес – это питание продуктами с высоким сoдержанием жирoв и углевoдов.

Не держите посты. Их прямое назначение всодится к тому чтобы сбросить вес и поправить здоровья, но если вам нужно поправиться принимайте достаточное количество калорий.

По возможности делайте высококалорийные перекусы.

Очень важно питаться натуральными продуктами, которые не прошли обработку, поскольку они содержат мало калорий.

Видео по теме статьи:

Вот список некоторых высококалорийных продуктов, которые отлично подходят для ускоренного набора веса:

Орехи, сухофрукты, молочные продукты, жиры и масла, крупы, мясо: выбирайте части пожирнее.

Многие из них быстро вызывают чувство насыщенности, и иногда приходится есть через силу, потому что чувствуешь, что уже не голоден.

Для того, чтобы лишние калории перешли в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо начать поднимать тяжести.

Начинайте посешать тренажерный зал и качайтесь 2-4 раза в неделю. Поднимайте вес и старайтесь со временем его увеличить.

Если вы не никогда не ходили в подобные заведения, найдите личного тренера, он поможет вам подобрать правильные упражнения.

Еще 10 супер полезных советов, которые помогут в максимально быстрые сроки набрать вес в домашних условиях

Никогда не пейте водичку перед едой. Она наполнит желудок и вы насытитесь быстрее, а значит, не наберете нужного количества калорий.
Ешьте чаще. Делайте частые перекусы и кушайте вечером перед сном.
Пейте молоко. Цельное молоко – это источник чистого белка и калорий.
Делайте гейнеры (углеводно-протеиновые коктейли) для быстрого набора веса. Они отличаются высоким содержанием необходимых белков, углевoдов и калорий.
Ешьте из больших тарелок. Если вы хотите получать и больше калорий кушайте из больших тарелок.
Добавляйте жирные сливки в кофе. Это простой и быстрый способ набрать вес, получая больше калорий.
Принимайте креатин. Креатин для наращивания мышечной позволит вам набрать пару килограмм за месяц.
Увеличьте время сна. Мышцы образуются также и во время сна.
Ешьте сначала белок-содержащие рподукты, а потом овощи. Если на вашем столе много блюд и продуктов, отдайте предпочтение тем, которые калорийны и богаты протеином. Кушайте овощи в последнюю очередь.
Не курите. Как правило, курильщики весят меньше, чем те, кто не имеет этой привычки, и отказ от нее зачастую привoдит к набору веса.

Есть много других продуктов, употребляя которые, можнo набрать вес еще быстрее. Это молоко, коктейли Гейнер, сливки, которые можно добавить в кофе, и частые перекусы и приемы пищи.

Быстро набрать вес в домашних условиях может быть сложно, но последовательность – это ключом к долгосрочному успеху!

Многим практически не удается набрать вес и поправиться. Причина этого кроется в том, что тело имеет заданное (заложенное природой) значение веса, и при этом организм чувствует себя довольно комфорт.

Если вы пытаетесь похудеть или же, наоборот, набрать вес, превышающий или уменьшающий это значение, организм может начать сопротивляется изменениям, регулируя, таким образом, степень голода.

Если вы будете получать больше калорий, то будьте готовы к тому, что ваш организм начнет реагировать и сопротивляться, уменьшив аппетит и повысив метаболизм. Эти процессы регулируются головным мозгом и такими гормонами, как лептин.

Подытожив вышесказанное, можно сказать, что, набирая вес, вы совершаете марафон, но не спринт. Вам потребуется много времени, потому что быстро поправиться практически не возможно. Но нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха.

(Visited 2 009 times, 1 visits today)

Почему и как люди хотят набрать вес в домашних условиях? Любая работа над своей внешностью – это дань моде и желанию нравиться окружающим. Современное общество строго диктует эталоны красоты: стройная, подтянутая фигура, спортивные формы, отсутствие нездоровой худобы и т.д. Мода на слишком хрупкие тела, заданная в 60х годах моделью Твигги, давно прошла: теперь у общественности в почете естественность и здоровый вес.

Существует множество способов добиться идеальных форм: сбалансированные рацион, соблюдение водного баланса, занятия спортом, внутренняя психологическая работа. Если вы хотите идеальное тело, то первое, что вам необходимо сделать – это понять, что никто не сделает его за вас! Ваше здоровье и ваша внешность всегда зависят только от того, что вы делаете и от того, как вы думаете.

Наша статья создана в помощь тем людям, которые страдают недостаточной массой тела. Если вы:

недовольны своей худобой;
не чувствуете себя здоровым и привлекательным;
хотите набрать достаточную массу тела;

– этот материал поможет вам в достижении вашей цели на всех этапах!

Правила для набора веса в домашних условиях

Это интересно: Имт с учетом возраста и телосложения: как рассчитать свой идеальный вес женщине + ТОП-5 мифов о похудении

Вы объективно оценили свое тело и пришли к выводу, что ваш вес не является здоровым? Вы решили сделать все возможное, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше? Замечательно! Ведь никто не поможет человеку лучше, чем он сам!

Для того чтобы достичь максимально эффективного результата, вам непременно следует придерживаться нескольких правил:

Помните, что ваша главная цель – это не достичь внешнего идеала! Основным приоритетом в ваших действиях должно быть сохранение и поддержание собственного здоровья. Никто и никогда еще не выглядел лучше, чем здоровый и счастливый человек!
Любые действия нужно совершать с умом. Не поддавайтесь на стереотипные рассуждения и не пытайтесь добиться результата, действуя «наугад». Например, большой ошибкой будет считать, что ежедневные порции фаст-фуда помогут вам набрать здоровый вес. Да, возможно, на вашем теле и появятся жировая масса, но в столкнетесь с множеством неприятных последствий – высыпаниями на лице, целлюлитом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта и т.д.
Если недостаток вашей массы тела вызван заболеваниями внутренних органов, то без медицинских консультаций вам никак не обойтись. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно обратитесь к нескольким врачам: к вашему профильному специалисту и к диетологу. Только так вы сможете получить верные рекомендации и начать действовать без риска навредить вашему организму.
Верьте в себя! Многие люди, стремящиеся набрать или сбросить вес, напрасно забывают о том, насколько в этом процессе важен психологический фактор. Для того, чтобы достичь успеха, вам непременно следует создать вокруг себя благоприятную психологическую обстановку. Исключите из своей жизни стрессы, старайтесь как можно больше улыбаться и сохранять позитивный настрой – вы увидите, как быстро и легко приходят результаты, когда человек находится в психологическом комфорте.

С чего начать?

Если вы уже приняли решение набирать вес в домашних условиях и как следует настроились на процесс – это значит, что первый шаг уже сделан! Ознакомившись с общими рекомендациями, приведенными выше, вы уже будете примерно представлять, как строить свой план по восстановлению здоровья и стремлению к идеальной внешности.

Несколько этапов формирования массы нашего тела:

Ежедневно мы съедаем n-ое количество калорий, распределяющихся по белкам, жирам, углеводам.
Все полученные организмом вещества перерабатываются и распределяются на расход.
Вся энергия, которая не была потрачена на процессы жизнедеятельности, сохраняется в теле в виде «резерва»: накапливается жировая ткань (ее наличие необходимо для нормального функционирования организма!).
Если ваш ежедневный рацион по показателям БЖУ и энергетической ценности (кол-ву калорий) превышает нормальный уровень – вы начинайте накапливать избыточную массу тела. Если же уровень недостаточен – ваше тело не может создавать энергетический резерв и истощается.

Внимательно ознакомившись с процессом обмена веществ в нашем организме, мы делаем следующий вывод: чтобы нормализовать свой вес, нужно правильно рассчитать энергетическую ценность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе.

Подсчет калорий

Грубый расчет суточного потребления калорий проводится по универсально формуле: килограммы массы тела, умноженные на 33.

Согласно ей, например, энергетическая ценность ежедневного рациона для человека, весящего 60 кг, должна составлять не менее 1980 ккал. Для того, чтобы набрать вес, килограммы нужно умножать на коэффициент, находящийся в интервале от 40 до 45. Кроме того, для здорового увеличения массы тела, при суточном распределении этих калорий нужно соблюдать процентное соотношение БЖУ:

белки: 20-30%;
углеводы: 40-60%
жиры: 15-25%.

Не пренебрегайте консультациями диетологов! Формула с умножение на 33 считается универсальной и подходит только для грубых расчетов, она не учитывает особенности вашего метаболизма, физическую активность, количество сна, а также множество других важных факторов. Обратитесь за консультацией к врачу: он поможет составить индивидуальный план питания, полностью соответствующий особенностям вашего организма. Именно по профессиональным рекомендациям вы сможете набирать вес в домашних условиях, не рискуя навредить своему здоровью.

Отказ от вредных привычек

Если вы решили заняться своим телом, то вам обязательно следует начать с полного отказа от всех вредных привычек. Рассмотрим две самые популярные из них:

Курение

Сигареты подавляют аппетит, и в то же время запускают процессы обмена веществ в организме. Получается, что организм работает, а перерабатывать ему нечего. Человек питается недостаточно часто и много, поэтому возникает худоба и начинают развиваться соответствующие болезни. Кроме того, это негативное влияние является лишь сопутствующим для ужасного никотинового отравления ваших легких.

Алкоголь

Как ни странно, алкогольные напитки являются очень калорийными, но набрать здоровый вес они не помогают. Дело в том, что алкоголь считается «пустой» едой – калории, поступающие в организм, не несут в себе никаких питательных веществ, и, к тому же, очень долго перерабатываются. Употребление крепких напитков негативно сказывает и на обмене веществ – он замедляется почти в два раза, а функциональные способности желудка, печени, поджелудочной железы – ухудшаются.

Как набрать вес женщине

Девушкам, желающим справиться с болезненной худобой, следует придерживаться следующих правил:

Приемы пищи должны быть регулярными – не менее четырех раз в сутки с равными интервалами. Каждый кусочек нужно прожевывать как можно дольше и тщательнее, чтобы организм мог хорошо усвоить все питательные вещества. Девушкам также следует отказаться от моды на продукты с низким содержанием калорий (например, 0% йогуртов или Кока-колы «Зеро») и отдать предпочтение полезным и вкусной еде.
Главный упор в рационе нужно делать на углеводы и белки. Девушкам очень важно помнить, что сладости (шоколад, леденцы, пирожные) и фаст-фуд не помогут им набрать здоровый вес и стать привлекательнее, а только навредят – появятся проблемы с кожей (высыпания, угри и т.д) и с работой желудочно-кишечного тракта.
Высыпайтесь! Для того чтобы улучшить свои внешние данные, необходимо давать организму достаточно времени для отдыха. Количество сна должно составлять не менее 8 часов в сутки, чтобы избежать болезненной худобы (или наоборот – избыточного веса), синяков и «мешков» под глазами, ухудшения мозговой деятельности.
Девушкам не нужно изнурять себя тренировками: слишком много физической нагрузки истощит вас. Занимайтесь спортом ровно столько, сколько вы будете чувствовать себя комфортно: 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Важно: выбирайте только тот вид занятий, который вам нравится – тренировки должны быть в удовольствие!

Как увеличить массу тела мужчине

Для того чтобы нормализовать свой вес и стать привлекательнее, мужчинам нужно следовать двум основным ориентирам:

Питание

Мужское тело «строит» белок, поэтому его в рационе должно быть преобладающее количество (растительного и животного происхождения). Разумеется, о других важных составляющих питания не следует забывать – в ежедневном меню обязательно должны присутствовать углеводы и малое количество жиров (до одной пятой от всей пищи).

Если вы хотите сделать свое тело по-настоящему привлекательным, то просто набрать вес вам будет недостаточно. Чтобы жировая прослойка не превышала норму, массу следует набирать за счет мышц. Постоянно увеличивайте силовые тренировки, сбалансировано работайте над всеми группами мышц, отдыхайте, как следует – тогда с каждым днем вы будете выглядеть все более привлекательно, самочувствие улучшится, и вы станете более уверенным в себе!

Для составления правильного плана тренировок лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Он сможет верно оценить вашу начальную подготовку, продумает самые оптимальный процесс для развития и поможет проследить за тем, чтобы не возникало слишком большой нагрузки для организма.

Рецепт белкового коктейля для мужчин:

3 л молока;
40 гр. порошкового протеина;
несколько ложек какао-порошка (не обязательно, но поможет улучшить вкусовые качества).

Перемешивать в блендере или шейкере до тех пора, пока масса не станет однородной. Напиток хранить в холодильнике. Пить его рекомендуется незадолго до или сразу после физических нагрузок: так все содержащиеся в коктейле калории пойдут на строительство мышц, а не жира.

Рацион

Для того чтобы стабильно прибавлять в весе, обязательно включите в свое меню следующие продукты:

курица;
бобовые;
картофель;
куриные яйца;
морская рыба;
макароны;
крупы (овсяная, пшеничная, манная и т.д.);
молочные, кисломолочные продукты;
свежие фрукты и овощи (лучшими помощниками в наборе веса считаются бананы и виноград).

Планируя приемы пищи на день, не останавливайтесь на одной-двух позициях из этого списка. Если ваш завтрак, обед и ужин будет состоять только из макарон или только из картофеля – это будет негативно воздействовать на функционирование желудочно-кишечного тракта и на общее состояние организма. Составляйте рацион грамотно, учитывая правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Пример меню

Пример меню одного дня для человека, желающего увеличить массу своего тела:

Завтрак: овсяная или манная каша с добавлением сливочного масла, бутерброд с сыром, творог, кофе или чай с молоком, свежевыжатый фруктовый сок.
Второй завтрак: небольшая порция блюда из любого рекомендованного продукта (например, запеченная картофелина, омлет или куриная ножка).
Обед: суп на мясном бульоне (подойдет любой по вкусу, к самым предпочтительным вариантам относится борщ), на второе – мясное блюдо с гарниром. Если вы не чувствуете себя достаточно сытым, к обеду можно добавить любой салат.
Перекус: салат из фруктов или овощей, орехи (лучше всего подойдет микс из различных сортов), ягоды, натуральный йогурт.
Ужин: мясное блюдо с гарниром и салат.
Перед сном: кушать твердую пищу на ночь не рекомендуется, но без ущерба для отдыха пищеварительной системы можно выпить стакан молока или кефира.

Примерное меню не стоит принимать как обязательный алгоритм для планирования ежедневного рациона. Старайтесь есть так, чтобы каждый прием пищи приносил вам удовольствие: если вы будете кушать вкусно, то нормализовать вес будет легко и приятно! Полюбите еду за ту энергию, которую она вам дает, и старайтесь получать как можно больше полезных питательных веществ ежедневно.

Как рассчитать свой здоровый вес

Прежде чем принимать за необходимость набор веса, задайте себе вопрос: а почему вы решили, что ваша масса тела – недостаточна? А как вы поймете, что пришли к своей цели и больше набирать вам не нужно?

Ориентироваться только на отражение в зеркале – это не целесообразно. Дело в том, что вы не замечаете изменений, которые ежедневно происходят в вашем организме. Ваша ежедневная пища и занятия спортом отражаются на внешности постепенно, и вы не сможете трезво оценить, когда именно вы придете к идеальному результату.

Для того чтобы люди могли объективно оценивать свой вес, медики разработали специальную единицу измерения массы тела – индекс (ИМТ). Для его расчета используется универсальная формула, подходящая для всех: это отношение веса в килограммах к квадратному количеству сантиметров роста. Совершив это простое математическое действие, вы получите определённый коэффициент. Узнать, что он означает, вы можете, воспользовавшись специальной таблицей индекса массы тела:

Табличка индекса массы тела

Значение индекса	Расшифровка
До 16	Масса тела находится в опасном дефиците (если такой показатель будет сохраняться продолжительное время, то это приведет к патологическим изменениям и даже к летальному исходу)
От 16 до 18	Недостаточная масса тела (показатель не является критическим, но обязательно нуждается в увеличении, иначе организм рискует оказаться под угрозой анорексии)
От 18 до 25	Норма (вес, при котором коэффициент колеблется в интервале от 18 до 25, является нормальным, в этих пределах массу допустимо набирать и сбрасывать в зависимости от идеала внешности, которого вы хотите достичь)
От 25 до 30	Избыточный вес (стадия, предшествующая ожирению – для того, чтобы прийти в норму, при этом коэффициенте массы тела, достаточно лишь незначительно скорректировать вес)
От 30 до 35	1ая степень ожирения (эта стадия еще не представляет для здоровья опасности, но человек уже перестает комфортно себя ощущать в своем теле)
От 35 до 40	2ая степень ожирения (на второй степени ожирения необходимо срочно принимать меры для нормализации массы тела, иначе вес может стать не только некомфортным, но и опасным для организма человека)
Свыше 40	3я степень ожирения (такой избыток веса уже считается патологией – при этом коэффициенте нормальная жизнедеятельность невозможна)

Обратите внимание, что формула индекса массы тела и расшифровка коэффициентов рассчитывается только для взрослых, полностью сформировавшихся людей. Для детского и подросткового организма, который еще только развивается, эти расчеты и их толкование могут показать несправедливые результаты, искажающие представление о нормальном весе. Для расчета индекса для детей необходимо использовать другую систему.

Удивительно, но в мире существует огромное количество женщин, заветной мечтой которых является – поправиться! Многие девушки стремятся весить меньше, потому считают, что если ты худая, то обязательно привлекательная и желанная. Но это не так. Худоба может таить в себе коварные, и довольно печальные последствия для здоровья. Иногда они даже опаснее лишних жировых отложений, поэтому сегодня мы выясним как набрать вес девушке.

В настоящее время женщины больше желают похудеть, чем поправиться. В интернете множество статей о том, как скинуть ненавистные килограммы за 10 дней и тому подобное, но чрезвычайно мало информации, как же набрать эти килограммы.

И люди, страдающие от чрезмерной худобы, не знают, какие действия им предпринять. Банальное впихивание в себя всего подряд не приводит к желаемому результату. Только наносится вред организму, рушится стабильная работа эндокринной системы. Точно так же, как и при похудении, чтобы поправиться и получить красивую фигуру необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. В нашей статье вы найдёте полезные советы, как поправиться без вреда для здоровья.

Однако, прежде всего, необходимо выяснить причину сильной худобы. Может быть у вас супербыстрый обмен веществ? Генетика? Как у вас с аппетитом? А вы проверялись у гастроэнтеролога? Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, для исключения заболеваний пищеварительной системы. Если со здоровьем все в порядке, то можно смело приступать к советам как поправиться, что кушать, чтобы набрать вес и что еще поможет увеличить массу тела.

Как правильно набрать вес?

Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста). В этой статье мы будем искать варианты не просто как потолстеть, а именно увеличить мышечную массу. Чтобы тело было подтянутым и привлекательным, а не дряблым с висящей кожей.

Что есть, чтобы набрать вес?

Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.

1. Больше калорий

Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.

Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.

Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).

2. Потребляйте полезные жиры

Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.

Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.

3. Увеличивайте размер порции

Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.

Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.

Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.

4. Ешьте чаще

Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды. Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.

5. Пейте калории

Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере. Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий. Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.

Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.

Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.

Примерное меню для набора веса

Чтобы быстро поправиться, необходимо обязательно потреблять значительно больше калорий, чем расходуется. Для это мы подготовили специальное меню для увеличения веса девушек, которые все никак не могут увидеть движения стрелки на весах. Мы подобрали для вас в одном меню, что нужно есть, чтобы поправиться, но вы можете менять рацион исходя из своих предпочтений и возможностей.

Завтрак

Яичница из 2 яиц с сыром и курицей (1/2 куриной грудки)
1 стакан молока

Утренний перекус

Фруктовый смузи (банан, манго)
22 ореха кешью

Обед

Сэндвич с курицей и сыром

Полдник

Протеиновый батончик или горсть жареного миндаля или арахиса

Ужин

Тарелка картофельного пюре
2 тарелки овощного салата с заправкой

Десерт

Йогурт с замороженными ягодами

Обратите внимание! Если вы хотите начать приём пищевых добавок или витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

7. Еда должна быть вкусной

Люди с недостаточным весом часто жалуются на вкус еды, часто привередливы и имеют плохой аппетит. Если это про вас – разнообразьте своё меню, сделайте вашу еду вкусной! Например, сооружая бутерброд, капните немного майонеза, положите ломтик сыра. Банальный сэндвич приобретёт более насыщенный вкус. Если у вас на обед обычные спагетти, то посыпьте их тёртым сыром, и у вас получится невероятно вкусное и питательное блюдо. Немного красного мяса – и ваша лазанья или карри станут калорийнее, да и вкусовые качества только улучшатся.

8. Не забывайте про физические упражнения для роста мышц

Если вы считаете, что при увеличении веса вы можете расслабиться и забыть про тренировки, вы глубоко ошибаетесь. Если же, наоборот, именно благодаря регулярным тренировкам, вы не можете увеличить массу своего тела, то обязательно снизьте интенсивность и частоту нагрузок. Но не стоит отказываться от физической активности совсем, так как движение – это жизнь, как всем известно.

Как правила, аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, кикбоксинг и другие, предназначены для активного похудения. Поэтому, чтобы прибавить в весе тела, следует выполнять анаэробные (силовые) упражнения, где задействованы все группы мышц. Бодибилдеры используют такие силовые тренировки для наращивания мускулатуры, а, следовательно, и массы тела. Силовые упражнения – отличный способ совместить приятное с полезным: и для здоровья хорошо, и вес набирается.

Анаэробные занятия поспособствуют повышению аппетита, а также не только прибавят вам килограммы, но и сделают ваше тело красивым и рельефным. Помните, чем развитие мышцы, тем лучше обмен веществ. А значит, организм будет требовать больше еды.

Комплексные упражнения выполняйте с упором на крупные мышцы, таким образом, масса тела будет набираться быстрее. Не стоит зацикливаться на изолированных упражнениях, целесообразнее давать нагрузку сразу на несколько групп мышц. Между тренировками делайте перерывы, не стоит перенапрягаться. Но и слишком расслабляться не надо.

Упражнения для набора массы для девушек

Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

Приседания без веса
Приседания с более широкой постановкой ног
Выполнение сведения ног в тренажёре

Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
Наклоны с грузом вперёд

Упражнения на икры:

Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение сидя, но для этого уложить дополнительный груз
Подъём на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса:

Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
Жим штанги или гантели над головой

Самые эффективные упражнения для увеличения мышц – это приседания, становые тяги, жимы лёжа и подтягивания на перекладине. Вы добьётесь отличных результатов, но при условии соблюдения режима тренировок. Кроме того, следует постепенно увеличивать нагрузку. Когда вы чувствуете, что вам уже легко, что тело привыкло к этому весу, то берите утяжелители большей массы.

Программа тренировок для набора веса

Схема тренировки:

Разминка
Несколько разминочных подходов маленьким весом
3 подхода с рабочими весами

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу тела? — 3 силовые тренировку в неделю будет вполне достаточно, чтобы набрать массу.

Программа тренировок для набора веса худой девушке:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

Становая тяга — 3×10
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 4×10
Тяга вертикального блока к груди — 4×12
Жим штанги узким хватом — 3×8

Вторник — отдых

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

Приседания со штангой на плечах — 3×8
Жим ногами в тренажере — 4×10
Выпады со штангой в тренажере Смита — 3×10
Сгибания ног лежа — 4×10
Подъемы на носки, стоя в тренажере — 4×15

Четверг — отдых

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

Подъем штанги на бицепс — 3×8
Жим штанги узким хватом — 3×10
Жим гантелей сидя — 3×10
Тяга штанги к подбородку — 3×8

Суббота-воскресенье — отдых

Йога – отличный способ увеличить массу тела, если в корне ваших проблем лежат стресс, замедленный обмен веществ, низкая выносливость. Она поможет изменить вашу жизнь к лучшему, вернёт внутреннее душевное равновесие, и, как результат, вы обязательно поправитесь!

Сарвангасана помогает нормализовать ваш вес в зависимости от вашего возраста и роста. Эта асана имеет массу неоспоримых достоинств. Обратите внимание на иллюстрацию: вес собственного тела перекладывается на плечи.

Паванамуктасана отлично помогает при различных заболеваниях пищеварительной системы, а также способствует повышению аппетита. Ещё одно название этой асаны – поза освобождения ветра. Она снимает напряжение в нижней части спины, расслабляет позвонки и даёт замечательный массажный эффект внутренним органам брюшной полости.

Ваджрасана действует как силовое упражнение. Эта поза прорабатывает сразу несколько групп мышц, делая ваше тело необычайно крепким и выносливым. Также асана показана людям, страдающим от повышенного артериального давления. Ваджрасана отлично укрепляет позвоночник, а ещё славится тем, что способствует долголетию.

Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое помогает вашему организму функционировать лучше изнутри, тем самым делая вас более энергичным, спокойным и сосредоточенным. Практикуя это ежедневно, вы продвинетесь в достижении здорового духа и тела.

Поза мёртвого, или Шавасана, хорошо расслабляет всё тело и мозг, избавляет от стресса и негативных эмоций. Обычно эта асана выполняется в конце занятия. Она ощутимо снижает артериальное давление, избавляет от бессонницы.

10. Ведите дневник питания

Если вы хотите поправиться, вам просто необходимо вести пищевой дневник. Так вы сможете контролировать свои приёмы пищи, узнать свои предпочтения в еде, а также вести статистику своего веса. В конце каждой недели подводите итоги, записывая свои результаты. Это будет отличной мотивацией для вас, и заставит вас не сдаваться, идти к своей цели.

11. Исключите стресс

Потеря или набор веса всегда были и остаются стрессовыми ситуациями для каждого человека. Именно поэтому часто стресс становится основной преградой на вашем пути к похудению, или, как в нашем случае, к прибавке массы. Ведь вместе с килограммами из нашего организма уходит жизненная сила, бодрость духа, хорошее самочувствие. Прежде всего, необходимо исключить все факторы, вызывающие состояние стресса. Начните каждый вечер принимать расслабляющие ванны. Или включите любимую музыку и танцуйте до упаду. Медитация, йога, дыхательные упражнения – все эти способы известны как лучшие антидепрессанты. Также старайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, читая любимые книги или просто гуляя в парке. Хорошим способом сохранить вкус к жизни является хобби, связанное с творчеством, например, вышивание или скрапбукинг. Домашние питомцы тоже привносят в нашу жизнь позитивные эмоции.

12. Здоровый сон

Для достижения вашей цели очень важен полноценный здоровый сон. Давно известно, что сон является залогом вашего хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Человеку необходимо 8 часов непрерывного сна, чтобы быть в форме и радоваться жизни. Помните, что ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы нормально функционировать.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются во время сна.

13. Замотивируйте себя

Добавить пару килограммов мышц на теле – это вам не шутки. Поверьте, это намного сложнее, чем похудеть. Однако, для достижения результата, вам необходимо подбадривать себя, поддерживать веру в себя, и тогда всё у вас получится! Но и ждать, что вес наберётся быстро, тоже не следует. Иначе неизбежно разочарование, и, как следствие, потеря мотивации. Не стоит ставить перед собой цель набрать более 4 кг в месяц. Интенсивное увеличение массы вредно для здоровья, не торопитесь в этом деле. Проговаривайте про себя, что каждый организм уникален, что у вас свои методы и приёмы. Хороший способ замотивировать себя – это почаще читать чужие истории успеха, просматривать фотографии «до/после». Также отличной идеей будет зарегистрироваться на тематическом форуме и отыскать там единомышленников. Осознание, что ты не одинок в своей проблеме очень поддерживает и даёт силы идти вперёд, несмотря на все неудачи. К тому же, командный дух соревнования является превосходной мотивацией для самосовершенствования.

14. Будьте здоровы

Самая главная вещь, которую необходимо помнить – это сохранение здоровья. Здоровье должно быть превыше всего. Почему-то многие люди считают, раз надо поправиться, то чем жирнее и вреднее еда, тем лучше. Это совершенно ошибочное мнение! Ваш рацион должен быть сбалансирован, пища здоровой. Не следует забывать и о тренировках. Распланируйте ваш день так, чтобы все необходимые приёмы пищи гармонично сочетались с физической активностью.

Конечно, употребляя в пищу жирные продукты или фастфуд, вы в конечном итоге наберёте вес (это неизбежно), но и вред своему здоровью нанесёте ощутимый. Это, в первую очередь, холестерин, который является медленным, но верным убийцей здоровья. Во-вторых, это содержание сахара в продуктах питания. Особенно это опасно для людей, страдающих от диабета. Также очень вредно переедание, поэтому не стоит набивать живот до тошноты и рвоты. Таким методом можно нанести непоправимый вред своему здоровью, нарушив обмен веществ, а также работу поджелудочной железы и других внутренних органов. Ведь наша цель – потолстеть без причинения ущерба своему организму, а не просто стать жирными. Это абсолютно разные вещи. Кстати, наверняка среди читателей есть курильщики или любители посмаковать бокал-другой вкусного вина? Так вот, курение и алкоголь препятствуют росту мышечной массы, так что стоит ограничить себя (или вовсе исключить!) во вредных привычках.